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«La dieta corretta? Comincia leggendo bene le etichette»

I consigli del dottor Beltrami: «Per gli sportivi è fondamentale mangiare cibi di qualità». Pasti equilibrati: è bene abbinare sempre proteine, carboidrati e grassi insaturi. Frutta e verdura sono molto importanti per le vitamine e per gli antiossidanti

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Sabato scorso abbiamo pubblicato le prime indicazioni per iniziare la preparazione; oggi, insieme alla seconda tabella di allenamento, parliamo di un altro aspetto fondamentale: l’alimentazione.

«Ogni sportivo, indipendentemente da quanti chilometri corre e in quanto tempo, affronta sollecitazioni particolari, diverse rispetto a chi non fa sport; per affrontare in modo corretto l’attività fisica deve nutrirsi adeguatamente e introdurre cibi di qualità. Un po’ come accade con la benzina delle macchine di Formula 1, che non può essere la stessa di un’utilitaria». Parola di Gianfranco Beltrami, cardiologo, medico dello Sport e consigliere nazionale della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) .

«Introdurre cibi di qualità significa prima di tutto imparare a guardare le etichette, evitando il più possibile i conservanti, i coloranti e gli additivi. Meglio preferire prodotti freschi, di stagione e non trattati».

Oltre alla qualità, è importante la quantità. «Quella varia molto in base al sesso, all’età, al metabolismo, al dispendio energetico quotidiano – chiarisce Beltrami –. Una donna di 50 chili avrà ovviamente necessità di introdurre meno calorie rispetto a un uomo di 80 chili. La quantità deve essere adeguata e, ovviamente, stiamo parlando di persone che non hanno patologie o particolari problemi di peso».

«Per chi fa sport ogni pasto deve essere composto da: proteine, cioè carne, pesce, uova, legumi, formaggi o latticini; carboidrati, meglio se complessi, come pasta e riso integrali, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, grassi insaturi, come l’olio d’oliva che è il condimento migliore. Mentre è meglio ridurre il più possibile le carni e i formaggi grassi. Fondamentali anche tanta frutta e verdura, che reintegrano i sali minerali ,che gli atleti perdono con la sudorazione durante l’allenamento, le vitamine B, C e D fondamentali per muscoli e ossa e sono ricchi di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare i radicali liberi che uno sportivo, con lo sforzo fisico, produce in grande quantità. Infine, non meno importante, l’acqua, anche se è importante non esagerare. Il mio consiglio è di bere 30’-45’ prima di un allenamento un paio di bicchieri d’acqua, circa ogni 20’, a piccoli sorsi, ma la quantità può variare in base al caldo o all’umidità. Se una corsa dura più di un’ora e fa molto caldo è consigliabile integrare con sali minerali ed eventualmente anche con carboidrati liquidi».

In generale la giornata tipo di uno sportivo deve prevedere una colazione abbondante, meglio se arricchita dalla presenza di proteine, due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) a base di frutta, un pranzo normale e una cena leggera. «La quantità di carboidrati varia in base all’intensità e alla durata dell’allenamento oltre che al metabolismo e alla struttura fisica».

Ma cosa è giusto mangiare prima di una corsa? «Che sia una gara o un allenamento non cambia – spiega Beltrami –. La sera prima andrà benissimo un piatto di pasta, riso o farro magari con il ragù o seguita da un secondo, per il giusto carico di proteine. La mattina, a ridosso della gara, è importante evitare cibi proteici nelle 3 ore precedenti; per chi fa colazione circa 2 ore prima della gara vanno benissimo i carboidrati; mai comunque nell’ora/ora e mezza che precede la corsa. Una colazione equilibrata e corretta può essere fatta con thè, addolcito con miele, frutta, pane tostato, di segale o integrale, e marmellata. Meglio evitare gli zuccheri semplici nei 30/45 minuti prima della corsa perché si rischia di avere ,con la conseguente secrezione di insulina un effetto controproducente».

E dopo la corsa? «L’ideale sarebbe un pranzo bilanciato, digeribile, evitando cibi pesanti o troppo grassi: un passato di verdure o una fettina di carne magra o legumi. E’ importante evitare di sovraccaricare il fegato e l’intestino. Soprattutto mai bere alcolici dopo una corsa». Per togliersi qualche soddisfazione a tavola, dice, sarà sufficiente aspettare il giorno dopo.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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  • federicot

    15 Agosto @ 21.29

    federicot

    Mah....io le so tutte a memoria. mangio solo roba sana e genuina, ma ingrasso....secondo me la dieta comincia chiudendo la bocca.

    Rispondi

  • bichouk

    15 Agosto @ 20.35

    "La dieta comincia guardando le etichette "...dei prezzi!

    Rispondi

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