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"Fondamentali stretching e potenziamento"

Pincolini: «Le regole per correre e stare bene»
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Terzo appuntamento con la marcia di avvicinamento alla Cariparma Running, un percorso fatto di tabelle e consigli di super esperti all'interno della sezione Running (clicca). Questa settimana a darvi i consigli è Vincenzo Pincolini, ex preparatore atletico di Parma, Milan e della Nazionale.

Si fa presto a dire corsa ma pur trattandosi di un gesto atletico istintivo e naturale, correre bene e in modo corretto non è così semplice. Eppure è fondamentale: per prevenire infortuni, prima di tutto, e anche – alla lunga - per andare più veloci. Abbiamo chiesto ad un esperto cosa è necessario fare e sapere per affrontare la corsa nel modo migliore. «Correre è uno stile di vita e deve essere prima di tutto un piacere: deve farci star bene, adesso e tra 20 anni – spiega Vincenzo Pincolini, ex preparatore atletico del Milan, del Parma e della nazionale italiana di calcio, oltre che azzurro nei 400 ostacoli -. Al di là della fatica durante l’allenamento, non deve diventare un stress. Perché sia così è importante non dimenticare che, come per altri sport, chi corre non può “solo correre”. E’ un’attività logorante per le articolazioni, in particolare ginocchio e caviglia, quindi chi pratica questo sport deve affiancare alla corsa una preparazione atletica semplice, cioè alla portata di tutti, ma specifica».
La preparazione deve riguardare tutti gli aspetti che alla corsa sono legati: il potenziamento muscolare, gli esercizi di coordinamento, quelli per l’equilibrio e gli allungamenti, il cosiddetto «stretching». «Sono allenamenti fondamentali per chi corre – spiega Pincolini – perché prevengono gli infortuni». «Accanto a questi non possono mancare gli skip, ovvero tutti quegli esercizi che servono a stimolare la reattività dell’avampiede e mantenere la sua elasticità».
Correre, dunque non basta. «La corsa è, per definizione, una successione di balzi, che deve essere fatta di armonici gesti atletici. Dedicate tempo a correre bene perché questo limiterà l’impatto sulle articolazioni ed eviterà traumi come tendiniti, dolori al piede o problemi alla schiena». E per prevenire traumi è altrettanto importante, prima di correre, fare riscaldamento. «Soprattutto se veniamo da una giornata in ufficio, seduti alla scrivania, abbiamo bisogno di riattivare il nostro corpo. Prima di iniziare a correre scaldiamo bene piedi e caviglie, con semplici movimenti rotatori, facciamo qualche piegamento sulle gambe e allunghiamo i muscoli della schiena». «Dopo la corsa, per rilassare i muscoli contratti, l’ideale è l’idromassaggio oppure, finché il tempo lo consente, un bel tuffo in piscina. Per scaricare la schiena è anche utile fare dei “rullamenti”, coricarsi a pancia in su e, lentamente, portare le gambe dietro la testa. O, ancora, si possono alternare alla corsa altri sport, come il basket, il tennis o la bici. Anche i balli latini non sono da sottovalutare: aiutano a stimolare la mobilità del bacino, che è importantissima». La corsa, dice Pincolini, è un gesto atletico troppo bello per essere rovinato dall’improvvisazione. «E’ bellissimo vedere qualcuno correre bene, quindi non dimenticate di curare questo aspetto e fatevi seguire da chi può darvi i consigli giusti. Prima di concentrarvi sui tempi pensate a correre bene: vi servirà anche per diventare più veloci».

Scarica le tabelle di allenamento in pdf

Ecco le tabelle per la Terza settimana di allenamento. Quelle delle prime due settimane sono a disposizione su gazzettadiparma.it. Le tabelle sono realizzate da Fabio Terzoni, atleta di lunga esperienza e allenatore. Sono dedicate a chi vuole affrontare una delle due corse non competitive della Cariparma Running: da 5 e da 10 km. La tabella 1 è pensata per chi non ha mai corso e vuole arrivare a correre i 5 Km della «Corri per la vita»; la tabella 2 è pensata per chi ha già un po' di esperienza di corsa, è già in grado di correre più di 5 Km consecutivi e vuole portare a termine la «10 Km Special» senza porsi un obiettivo specifico. La tabella 3, invece, è per chi ha già una discreta esperienza di corsa e vuole provare a correre la «10 km Special» in 50' (anzi, in 49' 59”: il 4 davanti, come ben sa chi corre, fa una bella differenza). Il consiglio dell'allenatore è di cominciare ogni allenamento con 5' di facili esercizi di allungamento. I ritmi sono indicati in minuti al chilometro: correre a 6’00” al km, per esempio, significa che per percorrere 1000 metri sono necessari 6 minuti.

Visita la sezione Running e i consigli per preparare la Cariparma Running

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