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Ortaggi e frutta d'autunno, un pieno di antiossidanti

Il tartufo, gusto e poche calorie; i legumi, buona alternativa alla carne

Ortaggi e frutta d'autunno.  Un pieno  di  antiossidanti
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Stagione che viene, prodotti che trovi. L’autunno è servito: si accorciano le giornate, si abbassano le temperature e il nostro carrello si riempie di frutti e verdure che, a quanto pare, rappresentano un insostituibile alleato per la nostra salute. Ma cosa si mangia in autunno e, soprattutto, quali sono i benefici dei prodotti di stagione? Lo abbiamo chiesto a Sandra Vattini, nutrizionista dell’Ausl di Parma.

Che benefici hanno sulla nostra dieta frutti e ortaggi autunnali?

«La frutta e gli ortaggi tipici di questa stagione sono molto importanti in quanto dotati di proprietà antinvecchiamento e funzioni protettive attribuibili alla presenza in concentrazioni significative di sostanze cosiddette “antiossidanti” (biomolecole, soprattutto vitamine) in grado di contrastare l’ossidazione da radicali liberi, responsabile dell’invecchiamento cellulare».

Quali sono le proprietà delle verdure di stagione?

«La zucca è molto digeribile, con alto potere saziante e modesto apporto calorico; alto contenuto di fibre (lassativa e rinfrescante), potassio e selenio; è poi molto ricca in antiossidanti quali vitamina E e betacarotene. Il tartufo è fonte di proteine, carboidrati, vitamine B, C, K, potassio, calcio, ferro, fibra; ha poche calorie e pochi grassi. I funghi sono ricchi di vitamina PP e B ma la presenza di lignina li rende difficili da digerire. Cavoli e verze sono ricchi di sostanze protettive (glucosinolati), vitamina K, C e fibra (attenzione però nei pazienti in terapia anticoagulante orale con dicumarolici). Le barbabietole, oltre a sodio, potassio, calcio, magnesio, vitamina A, C e fibra, contengono la betaina, antiossidante particolarmente attivo nella prevenzione cardiovascolare. I finocchi, che hanno poche calorie, contengono calcio, fosforo, fibra e sostanze antiossidanti (flavonoidi e monoterpeni). Infine i legumi sono ricchi di proteine di valore medio e sono una buona alternativa alla carne; hanno amido, fibra, ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio e vitamine (B1, B2, B3, folati, E)».

Pianeta frutta. Dopo la tanta frutta zuccherina dell’estate, cosa ci dice di mele, pere, uva, melograni?

«Le mele sono ricche di antiossidanti (polifenoli, flavonoidi e acidi organici), fibre, con poche calorie. Le pere hanno molta fibra che riduce l’assorbimento intestinale di grassi e colesterolo LDL. L’uva contiene flavonoidi (polifenoli, potenti antiossidanti), è ricca in potassio e magnesio ma ha un alto contenuto di zuccheri. Il melograno contiene nel succo antiossidanti cardiovascolari e i semi, non spremuti, apportano molta fibra e vitamina C».

La frutta secca? Fa bene ma senza esagerare?

«Quella oleosa è priva di colesterolo e ricca in omega 3 che limitano l’assorbimento del colesterolo e aumentano quello buono (HDL); ha ferro, calcio, potassio, fosforo e zinco, vitamine A, E, C e B, molta fibra che dà sazietà e contrasta la stipsi; apporta molte calorie, quindi si assume in quote minime (massimo 30 o 40 grammi al mattino) in sostituzione, piuttosto che in aggiunta, di altri alimenti, salvo controindicazioni».

E le castagne? Sono più i benefici o le controindicazioni?

«Hanno alto contenuto in amido, fibra, potassio e vitamine del gruppo B; contrastano la stipsi e l’assorbimento del colesterolo; insieme alle proteine offrono un alimento completo e, per l’elevato apporto calorico, non possono essere consumate liberamente ma in porzioni ridotte nel corso della giornata».

Ci può proporre un esempio di salutare menù a base di prodotti di stagione?

«Come primo piatto si propone una minestra di zucca al curry con riso; segue una frittata di carciofi con un’insalata fresca di lattuga e topinambur a fettine; come frutta servire spicchi di melograno».

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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