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CORONAVIRUS

Come mantenersi in forma anche in «clausura»: ecco tutti i consigli

21 aprile 2020, 05:03

Come mantenersi in forma anche in «clausura»: ecco tutti i consigli

VITTORIO ROTOLO

Riprendere l’esercizio fisico in maniera graduale, cercando di modulare al meglio i tempi di recupero. È la principale raccomandazione suggerita dalla Federazione medico sportiva italiana, dopo il periodo di stop forzato imposto dalle misure di contenimento del coronavirus. Consigli che valgono per tutti, senza alcuna distinzione: per quelli già abituati a sessioni di allenamento giornaliere e, a maggior ragione, per i principianti e per chi, in generale, intende rimettersi in forma. Fino a quando non sarà possibile ricominciare a fare sport in maniera regolare, all’aperto o in palestra, gli esperti sottolineano l’importanza di mantenere comunque uno stile di vita attivo. Obiettivo: contrastare la sedentarietà, i cui effetti sulla salute di ciascun individuo possono essere devastanti. Si calcola infatti che, ogni anno, lo stile di vita sedentario provochi circa 3,2 milioni di morti, a causa soprattutto dell’insorgenza di una serie di patologie.

GRADUALITÀ, PRIMA DI TUTTO

Le evidenze scientifiche mostrano come la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduca già dopo 2-4 settimane di inattività. Dopo un periodo di detraining, ovvero di riduzione della quantità quotidiana di attività fisica, bisogna andarci piano. Aumentare sia il volume che l’intensità dei propri allenamenti potrebbe infatti comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, provocare infortuni muscolari o problemi di salute. Il «ricondizionamento fisico» dovrebbe prevedere quindi un programma di allenamento che contempli esercizi posturali, di stretching e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente, un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata.

I TEMPI DI ALLENAMENTO

La Federazione medico sportiva italiana suggerisce di dedicare almeno 30-45 minuti delle proprie giornate trascorse a casa alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute. L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, ma anche delle condizioni climatiche, con la prospettiva di aumentarla nel tempo. Sempre però in maniera graduale. Per gli esercizi di tipo aerobico, le linee guida consigliano attività di intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta. È consigliabile «diluire» il programma di allenamento nella maggior parte dei giorni della settimana, combinando le attività aerobiche di moderata intensità con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.

LE SEQUENZE DA RISPETTARE

Gli allenamenti possono variare a seconda se l’attività fisica viene a casa oppure (quando la ripresa sarà autorizzata) all’aperto. Il «programma-tipo» dovrebbe comprendere attività funzionali alla tonificazione muscolare e attività aerobica. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccoli pesi o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano, come bottiglie d’acqua o libri. Per le attività aerobiche, invece, si possono utilizzare cyclette e tapis roulant, ma in alternativa si può marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching, mentre gli ultimi 5 minuti prevederanno sempre una fase di defaticamento, con esercizi di allungamento muscolare.

OCCHIO ALLA BILANCIA

Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, secondo quanto contenuto nelle linee guida messe a punto dalla Federazione medico sportiva italiana, sarà assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attività fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico, ricco di vitamine e con una particolare attenzione a un'appropriata idratazione.

 

 

 

L'ESPERTO

«Oggi è opportuno ribadire un messaggio: non possiamo in alcun modo prescindere da una sana e regolare attività fisica». Parola di Gianfranco Beltrami, vice presidente nazionale della Federazione medico sportiva Italiana. «Il periodo trascorso a casa, a causa delle restrizioni, non può diventare quello in cui la sedentarietà aumenta. Così facendo - avverte il medico parmigiano - il rischio di veder aumentare in maniera considerevole il dato relativo ai morti sarebbe concreto. A quelle persone che, purtroppo, non riescono a vincere la battaglia contro il coronavirus, se ne aggiungerebbero tante altre, a causa delle patologie connesse a una vita sedentaria. Lo sport si pone, in questo senso, come un vero e proprio farmaco».

In attesa del via libera che consentirà a tutti di tornare a fare attività fisica all’aria aperta oppure (ma, in questo caso, sarà necessario più tempo) all’interno di palestre e centri sportivi, «consigliamo a tutti di dedicarsi a una serie di esercizi in casa. Basta poco tempo al giorno - spiega Beltrami -: dai 30 ai 45 minuti sono più che sufficienti per mantenere un buono stato di salute». In assenza di «attrezzi professionali», ci si può affidare alla fantasia. I risultati possono essere comunque apprezzabili. «La marcia sul posto o il fare le scale si rivelano preziosi, per restare in movimento», sottolinea l’esperto. «Allo stesso modo, per il mantenimento del tono muscolare, si possono utilizzare piccoli pesi, dalle bottiglie ai libri, o ancora gli elastici. I programmi di allenamento variano a seconda delle capacità del singolo individuo: ci sono tabelle specifiche per chi non ha mai fatto sport, per chi lo pratica in maniera moderatamente attiva e per chi, infine, è ben allenato. L’importante è mantenere sempre ben presente il concetto di gradualità».

E attenzione alle precauzioni a tutela della salute di tutti. In primis, quella legata all’utilizzo delle mascherine. «E poi la distanza», rimarca Beltrami. «Visto che l’attività fisica aumenta la frequenza e la profondità degli atti respiratori, e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva, sarà necessario aumentare la distanza di sicurezza, portandola a 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche, e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo».

V.R.