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Dieta e alimentazione: sfatiamo sette falsi miti

A smascherarli è il portale Iss dell’Istituto Superiore della Salute che fornisce spiegazioni scientifiche

Insieme a pasta e riso per una dieta OK
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Dalla frutta ai carboidrati, dagli agrumi all’acqua, dal pesce allo zucchero, fino ai cibi senza glutine. Ci sono tanti falsi miti che riguardano la nostra alimentazione. Il portale ISS dell’Istituto Superiore della Salute ha smascherato le bufale più diffuse sulla rete fornendo spiegazioni scientifiche per capire che cosa è vero e che cosa è falso. Della lunga lista di luoghi comuni “sfatati”, Informacibo ne ha selezionati 7: i più gettonati. Vediamoli grazie a "Informa Cibo".

1) La frutta va mangiata lontana dai pasti
Il primo dei falsi miti sull’alimentazione è quello che si sente spesso dire che la frutta va mangiata lontana dai pasti. Chi lo sostiene, dice il falso. Molti studi scientifici indicano invece che consumare abitualmente almeno 5 porzioni di frutta e verdura è associato a un minore rischio per molte gravi malattie come infarto, ipertensione e tumore al colon. Per questa ragione le linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU), raccomandano di mangiare 3 porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata e rappresenta lo spuntino ideale da inserire tra i 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena). In conclusione, mangiate frutta quando volete, purché ne mangiate: questa è la cosa più importante. Se poi la mangiate alla fine dei pasti e non riscontrate alcun fastidio, non vi causerà nessun danno; di certo non vi farà ingrassare (a meno che non si esageri nelle quantità), potreste, invece, averne qualche beneficio in più.

2) I carboidrati non vanno mangiati a cena
UI carboidrati non vanno mangiati a cena, perché fanno ingrassare. Si tratta di una errata convinzione: non conta infatti in che momento della giornata si mangino pasta, pane, riso o altri alimenti ricchi di carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. Per un’alimentazione equilibrata, è quindi importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta. È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti,quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.

3) Mangiare gli agrumi alla sera fa male
Un conosciutissimo detto popolare dice che “l’arancia la mattina è oro, il pomeriggio è argento, la sera è piombo”, volendo dire che il consumo di arance è indicato soprattutto il mattino a digiuno, meno dopo i pasti e che addirittura può risultare dannoso dopo cena, visto che renderebbe difficile la digestione e provocherebbe acidità di stomaco.

Nessuna prova scientifica, però, dimostra che l’arancia, e gli agrumi in genere (mandarini, limoni, cedri e pompelmi), siano da consumare in specifici momenti della giornata, né che possano influenzare in modo negativo la digestione per individui in salute.
Anzi, sono frutti importanti nella nostra dieta e rappresentano una eccezionale fonte di vitamine C, A e B, di antiossidanti, di fibre e minerali. Il loro consumo in inverno aiuta a combattere i raffreddori e le forme influenzali (leggi anche la dieta antifreddo ), in estate sono ottime bevande dissetanti perché ad alto contenuto di acqua. Studi dimostrano anche che coloro che consumano buone quantità di flavonoidi e di polifenoli – di cui gli agrumi sono ricchi – hanno un minor rischio di ammalarsi di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori.

4) L’acqua non va bevuta durante i pasti
Non è una buona abitudine, quella di molti, di non bere acqua durante i pasti. Con questo comportamento si vorrebbe ottenere un doppio vantaggio: digerire più facilmente e dimagrire in modo più rapido. Non è vero! Bere una giusta quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) durante il pasto, serve infatti a migliorare la consistenza degli alimenti ingeriti svolgendo quindi un ruolo importante nella digestione. Solo se si beve un’eccessiva quantità di acqua, i succhi gastrici vengono diluiti e quindi i tempi della digestione si potrebbero leggermente allungare. Inoltre, l’abitudine di non bere durante i pasti, ma di bere solo prima, non ha di per sé alcun effetto dimagrante, ma favorisce semplicemente il senso di sazietà, portando a ridurre la quantità di cibo nel pasto.

L’acqua svolge un ruolo indispensabile e vitale in quasi tutti i processi biologici del nostro corpo, per questo è bene ricordare alcune regole fondamentali come bere frequentemente e poco alla volta almeno 1,5 litri di acqua al giorno, salvo diverse prescrizioni mediche.


5) Tutto il pesce è pieno di mercurio
Il rischio di riscontrare livelli di mercurio tali da costituire un pericolo per l’organismo esiste solo per alcune specie di pesce e per alcune categorie di consumatori. In Italia, comunque, l’importazione ed il commercio di prodotti di origine animale sono sottoposti a rigidi controlli. Il contenuto di mercurio nel pesce cambia a seconda della specie: i pesci predatori di grossa taglia, come pesce spada e tonno, sono più facilmente contaminati da mercurio rispetto ai pesci più piccoli. Alte concentrazioni di mercurio nell’organismo possono risultare tossiche per il sistema nervoso dei bambini e durante l’età fetale. Tuttavia, in virtù delle sue proprietà nutritive, è svantaggioso ed esagerato eliminare totalmente il pesce dalla propria dieta per il timore di assumere mercurio: il pesce, infatti, è ricco di proteine facilmente digeribili ed è, inoltre, fonte di vitamine del gruppo B, D e A e di acidi grassi omega 3 con benefici effetti sul cuore. È importante perciò non privarsene a tavola, ma imparare a consumarlo variando il più possibile le specie e le tipologie di pesce.

6) Lo zucchero di canna è migliore di quello bianco
Nessuno studio scientifico ha mai provato che lo zucchero di canna apporti maggiori benefici rispetto allo zucchero bianco. Entrambi i tipi di zucchero contengono, infatti, esattamente la stessa molecola, il saccarosio, per cui sono equivalenti. Quante volte al bar al momento di dolcificare il tè o il caffè abbiamo sentito chiedere al barista “Per favore può darmi lo zucchero di canna? È migliore di quello bianco”. In realtà, mentre lo zucchero bianco contiene solo saccarosio, quello bruno contiene anche qualche residuo di melassa (tra l’1-5% a seconda dei tipi di zucchero grezzo in commercio) che gli dà un aroma un po’ diverso. Nella melassa sono presenti, in quantità molto basse, alcuni minerali e vitamine, ma poiché di zucchero se ne assumono giornalmente piccole dosi, queste sostanze presenti nello zucchero di canna non apportano particolari benefici all’organismo.

7) Mangiare cibi senza glutine è più salutare
In assenza di patologie che giustifichino l’eliminazione dalla dieta di cibi contenenti glutine, è consigliabile consumare tali cibi per non privarsi dei nutrienti in essi contenuti. Negli Stati Uniti e in Europa si sta diffondendo la moda della dieta senza glutine, anche tra coloro che non soffrono di celiachia o intolleranze alimentari; secondo i suoi sostenitori questo tipo di dieta sarebbe più salutare e aiuterebbe a perdere peso. In realtà non è così. Vediamo perché.
La celiachia è una forma di intolleranza permanente al glutine che provoca distruzione dei villi intestinali, con conseguente malassorbimento intestinale: l’intestino non è più in grado di assorbire ferro, minerali, grassi e vitamine . Per un celiaco, una dieta priva di glutine, è fondamentale per evitare di sviluppare gravi carenze nutrizionali. Al contrario, in assenza di una diagnosi di celiachia fatta da un medico con gli opportuni accertamenti clinici e diagnostici, privarsi di cibi contenenti glutine non è consigliato. Innanzitutto perché rimuovere i cereali contenenti glutine, come frumento, orzo e farro dalla propria dieta significa privarsi non solo delle principali fonti di carboidrati complessi, ma anche dei minerali, delle vitamine, delle proteine e delle fibre alimentari in essi contenuti.

In secondo luogo, utilizzare prodotti senza glutine (gluten-free) per chi non ha problemi di celiachia, porta con sé qualche inconveniente anche per la linea.
I prodotti senza glutine in commercio sono, infatti, più calorici del corrispondente alimento contenente glutine, perché addizionati di grassi.
Inoltre, questi prodotti hanno un più alto indice glicemico, quindi portano ad un maggior aumento dello zucchero nel sangue dopo il loro consumo, e contemporaneamente hanno un minor effetto saziante. Infine, i cibi gluten-free hanno spesso un minore contenuto di fibre, sali minerali e vitamine. L’eliminazione dei cereali contenenti glutine e l’utilizzo dei prodotti gluten-free, quindi, dovrebbero essere rigorosamente ristretti a tutte le persone con diagnosi certa di celiachia; in questo caso la dieta diventa una vera e propria cura ed evita l’insorgenza di manifestazioni anche gravi. Per tutti gli altri, la privazione del glutine non solo è una scelta immotivata, ma anche controproducente.

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