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Il programma di allenamento della prima settimana

Il programma di allenamento della prossima settimana
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Ecco le tabelle per la prima settimana di allenamento, dedicata a chi vuole affrontare una delle due corse non competitive: da 5 e da 10 km. Per la prima settimana, saranno 3 allenamenti per tutti i gruppi, e il primo sarà al lunedì, almeno per questa settimana, in modo da avere sempre 2 giorni di riposo dopo i primi due allenamenti. Dalla prossima settimana cambierà la cadenza (martedì, giovedì e domenica) per avere un giorno di riposo dopo l’allenamento della domenica.

Cosa serve? Un paio di buone scarpette da running (tendenzialmente protettive, adatte a chi è «robusto» e comunque ai neofiti in generale: in ogni caso, i negozi specializzati sapranno dare il giusto consiglio, senza necessariamente spendere cifre folli), abbigliamento adatto (comunque leggerissimo, viste le temperature) e un orologio (possibilmente dotato di cronometro: i modelli più sofisticati, magari con il gps, possiamo lasciarli per il prossimo regalo di Natale come obiettivo per i miglioramenti. Ma non dimenticate che tutti i telefonini attuali hanno la funzione cronometro). Ci sono diverse app per smartphone (anche gratuite) in grado di calcolare la velocità media, come Runtastic e Runkeeper.

Volete correre con la musica? Non in tutte le gare è consentito utilizzare gli auricolari, ma un consiglio è anche quello di provare a correre senza, per ascoltarsi meglio (per concentrasi cioè sui segnali del proprio corpo). Per chi vuole seguire la tabella C, può provare a correre il «progressivo» su un percorso misurato: ad esempio la cittadella. Sono due i percorsi amati dai runner parmigiani e non solo, entrambi nella parte alta: l’anello asfaltato da 1004 metri, con segnalazione ogni 100 metri; e il percorso comprendente i bastioni, in sterrato compatto e battuto, che misura 1620 metri.

Cosa significa correre a 6’00” al km? Vuol dire che per percorrere 1000 metri sono necessari 6 minuti ovvero 336 secondi, alla velocità quindi di 10 km/h (ma nel podismo la velocità è appunto sempre espressa in minuti/chilometro). Correre la 10 km Special in 50’ vuol dire tenere una media di 5’ al km, pari a 12 km/h.

Scarica le tabelle di allenamento in pdf :

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