Aspettando la Cariparma Running

«La dieta corretta? Comincia leggendo bene le etichette»

I consigli del dottor Beltrami: «Per gli sportivi è fondamentale mangiare cibi di qualità». Pasti equilibrati: è bene abbinare sempre proteine, carboidrati e grassi insaturi. Frutta e verdura sono molto importanti per le vitamine e per gli antiossidanti

«La dieta corretta? Comincia leggendo bene le etichette»
Ricevi gratis le news
2
 

Sabato scorso abbiamo pubblicato le prime indicazioni per iniziare la preparazione; oggi, insieme alla seconda tabella di allenamento, parliamo di un altro aspetto fondamentale: l’alimentazione.

«Ogni sportivo, indipendentemente da quanti chilometri corre e in quanto tempo, affronta sollecitazioni particolari, diverse rispetto a chi non fa sport; per affrontare in modo corretto l’attività fisica deve nutrirsi adeguatamente e introdurre cibi di qualità. Un po’ come accade con la benzina delle macchine di Formula 1, che non può essere la stessa di un’utilitaria». Parola di Gianfranco Beltrami, cardiologo, medico dello Sport e consigliere nazionale della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) .

«Introdurre cibi di qualità significa prima di tutto imparare a guardare le etichette, evitando il più possibile i conservanti, i coloranti e gli additivi. Meglio preferire prodotti freschi, di stagione e non trattati».

Oltre alla qualità, è importante la quantità. «Quella varia molto in base al sesso, all’età, al metabolismo, al dispendio energetico quotidiano – chiarisce Beltrami –. Una donna di 50 chili avrà ovviamente necessità di introdurre meno calorie rispetto a un uomo di 80 chili. La quantità deve essere adeguata e, ovviamente, stiamo parlando di persone che non hanno patologie o particolari problemi di peso».

«Per chi fa sport ogni pasto deve essere composto da: proteine, cioè carne, pesce, uova, legumi, formaggi o latticini; carboidrati, meglio se complessi, come pasta e riso integrali, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, grassi insaturi, come l’olio d’oliva che è il condimento migliore. Mentre è meglio ridurre il più possibile le carni e i formaggi grassi. Fondamentali anche tanta frutta e verdura, che reintegrano i sali minerali ,che gli atleti perdono con la sudorazione durante l’allenamento, le vitamine B, C e D fondamentali per muscoli e ossa e sono ricchi di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare i radicali liberi che uno sportivo, con lo sforzo fisico, produce in grande quantità. Infine, non meno importante, l’acqua, anche se è importante non esagerare. Il mio consiglio è di bere 30’-45’ prima di un allenamento un paio di bicchieri d’acqua, circa ogni 20’, a piccoli sorsi, ma la quantità può variare in base al caldo o all’umidità. Se una corsa dura più di un’ora e fa molto caldo è consigliabile integrare con sali minerali ed eventualmente anche con carboidrati liquidi».

In generale la giornata tipo di uno sportivo deve prevedere una colazione abbondante, meglio se arricchita dalla presenza di proteine, due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) a base di frutta, un pranzo normale e una cena leggera. «La quantità di carboidrati varia in base all’intensità e alla durata dell’allenamento oltre che al metabolismo e alla struttura fisica».

Ma cosa è giusto mangiare prima di una corsa? «Che sia una gara o un allenamento non cambia – spiega Beltrami –. La sera prima andrà benissimo un piatto di pasta, riso o farro magari con il ragù o seguita da un secondo, per il giusto carico di proteine. La mattina, a ridosso della gara, è importante evitare cibi proteici nelle 3 ore precedenti; per chi fa colazione circa 2 ore prima della gara vanno benissimo i carboidrati; mai comunque nell’ora/ora e mezza che precede la corsa. Una colazione equilibrata e corretta può essere fatta con thè, addolcito con miele, frutta, pane tostato, di segale o integrale, e marmellata. Meglio evitare gli zuccheri semplici nei 30/45 minuti prima della corsa perché si rischia di avere ,con la conseguente secrezione di insulina un effetto controproducente».

E dopo la corsa? «L’ideale sarebbe un pranzo bilanciato, digeribile, evitando cibi pesanti o troppo grassi: un passato di verdure o una fettina di carne magra o legumi. E’ importante evitare di sovraccaricare il fegato e l’intestino. Soprattutto mai bere alcolici dopo una corsa». Per togliersi qualche soddisfazione a tavola, dice, sarà sufficiente aspettare il giorno dopo.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Condividi
Clicca qui per leggere e commentare >>

Inviaci il tuo commento

Condividi le tue opinioni su Gazzetta di Parma

Caratteri rimanenti: 2500

  • federicot

    15 Agosto @ 21.29

    federicot

    Mah....io le so tutte a memoria. mangio solo roba sana e genuina, ma ingrasso....secondo me la dieta comincia chiudendo la bocca.

    Rispondi

  • bichouk

    15 Agosto @ 20.35

    "La dieta comincia guardando le etichette "...dei prezzi!

    Rispondi

Video

IL METEO NEL TUO COMUNE

Gossip, Fun, Spettacoli

Wanda Nara

Wanda Nara

"STRISCIA"

Tapiro d'oro a Wanda Nara: "Icardi? Rinnova..."

Melissa Satta e Kevin Prince Boateng: matrimonio (e amore) al capolinea

gossip

Melissa Satta e Kevin Prince Boateng: matrimonio (e amore) al capolinea

Giornata di sole sul LungoParma: le foto di Luca Radici a Michelle Maccagni

fotografia

In posa sul LungoParma in una giornata di sole Foto

Notiziepiùlette

Ultime notizie

Indie, l’altra faccia del digital entertainment. Ecco 10 delle produzioni indipendenti più interessanti degli ultimi mesi - Foto

VIDEOGAME

Indie, l’altra faccia del digital entertainment: 10 produzioni interessanti Foto

di Riccardo Anselmi

Lealtrenotizie

Fondo Imu-Tasi: non ci sarà il taglio da quasi 2 milioni per Parma. L'annuncio del sindaco Federico Pizzarotti  su Facebook

POLITICA

Fondo Imu-Tasi: niente taglio da quasi 2 milioni per Parma

L'annuncio del sindaco Federico Pizzarotti 

FATTO DEL GIORNO

Gli incidenti mortali sono più che raddoppiati nel 2018 a Parma: sotto accusa le distrazioni da cellulare

furti

Polisportiva Gioco: ritrovato il pulmino con le handbike rubato nella notte  Foto Video

"Visitati" anche i locali della Boxe Parma

3commenti

12 TG PARMA

Arrestato il pusher che vendeva hashish davanti all'Itis. Grazie a genitori e prof Video

1commento

CARABINIERI

Il cittadino eroe che ha aiutato i militari a bloccare il pusher violento

6commenti

piazzale santafiora

I ladri tornano a colpire a scuola: stavolta tocca alla Sanvitale Foto Video

12 TG PARMA

X-Law: installato in Questura il software che prevede i reati Video

1commento

Medesano

Arrivano i ladri in villa, 81enne si nasconde sotto le coperte

esame

Maturità: al classico secondo scritto di latino e greco, allo Scientifico matematica e fisica

PARMA 2020

Alinovi: «Riqualifichiamo il Palazzo ducale»

varsi

Schiuma e odori inconfondibili: ecco il risultato di uno sversamento illecito nel Ceno Foto

2commenti

LA SPEZIA

Patenti false e matrimoni combinati: smantellata la banda in azione anche a Parma

Denunciate sedici persone. 7 mila euro per 'sposarsi'

baseball

Mattia Mercuri al Parma Clima: firmato il contratto per la prossima stagione

12 tg parma

A Parma il magistrato che indagò Milosevic Video

BEDUZZO

Furto notturno nel bar, i ladri sullo smartphone della titolare

20 GENNAIO

Torna la domenica ecologica: limitazioni al traffico all'interno delle tangenziali Mappa

Il giornale di oggi

sfoglia

abbonati

EDITORIALE

Fuga dal voto (17 milioni) contro la rissa dei politici

di Vittorio Testa

1commento

IL DISCO

Led Zeppelin I, quando la leggenda ebbe inizio Video

di Michele Ceparano

ITALIA/MONDO

PONTE MORANDI

Il sindaco di Genova: "Il nuovo ponte sarà percorribile il 15 aprile 2020"

MILANO

Quattro condanne fino a 9 anni per il ferimento del figlio della Ventura

SPORT

PARMA CALCIO

Jiang Lizhang annuncia il "suo" aumento di capitale

12 TG PARMA

Mercato: il Parma sempre su El Kaddouri, in attacco sfida Stepinski-Diabatè Video

SOCIETA'

COSMO

Gli anelli di Saturno sono nati mentre morivano gli ultimi dinosauri Video

LIBRI

"Il Bugiardino" di Marilù Oliva - "Nonostante, libera" di Bruna Orlandi

MOTORI

CROSSOVER

Fiat 500X: ecco la versione Mirror Cross

PROMOZIONE

Suv, l'offensiva "doppio zero" di Hyundai