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In casa ma non pigri. Ecco come il salotto può diventare mini-palestra

18 marzo 2020, 10:49

In casa ma non pigri. Ecco come il salotto può diventare mini-palestra

L’emergenza coronavirus ed il  periodo di difficoltà collettiva  che stiamo vivendo  causa la drammatica diffusione e gli sforzi per contenere la malattia, rendono fondamentale anche per gli sportivi  scelte di  responsabilità  nel fare un passo indietro, comprendendo la situazione, accettandola ed  agendo nel rispetto degli altri, favorendo la salvaguardia  della salute collettiva  nell’adottare comportamenti alternativi, pur senza smettere di fare movimento. 
E’ possibile  infatti  rimediare alla  situazione con impegno e buona volontà, sforzandosi  fra le mura domestiche di avere una giornata che preveda di essere  il più possibile attivi, programmando anche vere e proprie sedute di allenamento. L’obbligo di   rimanere in casa e la sedentarietà a cui possono portare le attuali restrizioni potrebbero  risultare  veramente deleterie per tutti, ma specialmente per chi è affetto da sovrappeso o obesità, da patologie cardiovascolari o metaboliche come  diabete e dislipidemie, ma anche e soprattutto per  bambini e adolescenti in fase di crescita. 
Per gli sportivi di livello agonistico inoltre  rimanere per giorni inattivi fa correre il rischio di perdere la forma fisica acquisita con mesi di duri allenamenti  e la programmazione di una attività fisica quotidiana rappresenta una vera e propria necessità. Fortunatamente però come esiste lo smart -working c'è anche la possibilità di allenarsi  tra le mura domestiche con il vantaggio non da poco   di allontanare la noia di rinforzare le difese immunitarie e di favorire ottimismo e buon umore tramite il rilascio delle endorfine, veri e propri ormoni del benessere che vengono secreti in seguito alla attività fisica. Il primo consiglio dunque  è di stare più lontano possibile da letti e poltrone camminando spesso da una stanza all’altra, facendo lavori domestici o bricolage o anticipando le tradizionali “pulizie di Pasqua".
L’attività fisica va poi   programmata  quotidianamente  in una stanza tranquilla, ben illuminata e  areata, a meno che non si possa usufruire di una taverna, di una mansarda  o di un giardino privato.  Chi non dispone di attrezzature per l’home fitness , tapis roulant, step o rulli per le biciclette può effettuare esercizi a corpo libero come piegamenti e flessioni utilizzando un tappeto e piccoli attrezzi come manubri  ed elastici, ma anche  oggetti di uso quotidiano come bottiglie d'acqua, sedie, asciugamani, cuscini ed un manico di scopa. 
Il programma di allenamento dovrebbe comprendere circuiti aerobici alternati a esercizi di potenziamento per finire con qualche esercizio di allungamento. L'intensità del lavoro è variabile a seconda delle condizioni e dell’età del soggetto e  deve essere possibilmente  aumentata  gradualmente   riducendo le pause tra un esercizio e l'altro. Anche l'ora ideale per allenarsi può variare da persona a persona. Alla mattina rappresenta il modo migliore di affrontare la giornata  riattivando il sistema cardiovascolare, in quanto le prime ore del giorno sono quelle in cui abbiamo maggiore energia causa il picco ormonale di cortisolo ed una maggiore possibilità di bruciare i grassi, mentre   nelle ore pomeridiane  l’attività fisica  aiuta a ridurre lo stress . In termini di durata, il consiglio è di fare  almeno 60 minuti di allenamento in casa tutti i giorni ma anche due  sedute giornaliere volendo anche più brevi.
Per i più tecnologici esiste poi tutta una serie di app, di cui alcune anche gratuite, che illustrano vari tipi di attività che vanno dallo yoga al pilates al potenziamento  in cui i  video portano direttamente nelle case i segreti  per allenare il corpo in modo rapido ed efficace, standosene nel proprio salotto e sfruttando porte e pareti  come macchinari e vecchi vocabolari e bottiglie  come pesi. Si va dalle sessioni di ginnastica senza attrezzi agli esercizi per rinforzare schiena e postura, dagli esercizi per prepararsi alla "prova costume"  a quelli per glutei e cosce  che sfruttano le scale come attrezzi ginnici. Ovviamente mancano la guida e gli utilissimi suggerimenti personalizzati dei personal trainer che potranno riprendere nelle palestre solo con la fine dell’emergenza ma che spesso continuano ad essere  a disposizione con consigli telefonici. 
Dunque bando alla pigrizia e cerchiamo di affrontare questa difficile fase della vita di tutti   con l’ottimismo che  può essere dato dagli allenamenti nella consapevolezza che    l’uomo è fatto per muoversi e che la sedentarietà rappresenta  di per se stessa una importante causa di malattia.  
Questa grave emergenza sanitaria può esserci infatti di aiuto  per capire sia che la nostra salute è veramente il bene primario e la prima cosa  da salvaguardare ad ogni costo, sia come i corretti stili di vita e fra questi una adeguata attività fisica ed una alimentazione corretta e equilibrata debbano essere sempre più valorizzati e perseguiti. 


Gianfranco Beltrami
Specialista in Medicina dello sport e vice presidente della Federazione medico sportiva italiana