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Rilassati e muoviti per "spegnere" l'interruttore della fame nervosa

Con l'attività fisica intensa si attivano leptina e grelina, ormoni che danno il senso di sazietà

20 gennaio 2021, 09:12

Rilassati e muoviti per "spegnere" l'interruttore della fame nervosa

La fame ha da sempre condizionato la storia dell’umanità, è una delle pulsioni primarie legate all’istinto di sopravvivenza e ancor oggi, purtroppo, l'ultima edizione dello State of food security and nutrition in the world (Stato della sicurezza alimentare e della nutrizione nel mondo) pubblicata alcuni mesi fa, stima che quasi 690 milioni di persone abbiano sofferto la fame nel 2019, con un aumento di 10 milioni rispetto al 2018 e di quasi 60 milioni in cinque anni.

Dati che solo in minima parte interessano il nostro mondo occidentale dove vi è un eccesso di cibo che viene spesso sprecato e buttato via, dove la fame non è più uno stimolo legato al primordiale istinto di sopravvivenza e l'assunzione di cibo viene spesso influenzata da fattori che di ancestrale hanno ben poco.

 Il nostro rapporto con il cibo è spesso conflittuale, ogni giorno siamo bombardati da un lato da prelibatezze culinarie e dall’altro da prodotti dimagranti e da snack ipocalorici e siamo costretti a lottare con la bilancia.

Proviamo allora a spiegare da che cosa è governata la fame, come possiamo fare a limitarla cercando di stare lontani almeno dai cibi più dannosi, che se assunti in quantità sono deleteri per la salute e conducono a obesità e sovrappeso, e a cosa sono dovuti quegli attacchi di fame che spesso sono l’ostacolo maggiore al mantenimento di quel peso forma  fondamentale per mantenersi in   salute.

Per l’uomo la fame non è il semplice risultato di bisogni fisiologici che ci sollecitano ad introdurre cibo per aver energia con la quale far funzionare il nostro organismo. La sensazione di fame è spesso lo specchio di cattive abitudini e letture sbagliate di messaggi che vengono dal nostro cervello e che ci portano, anche dopo aver mangiato a sazietà, a non saper rinunciare, nonostante i sensi di colpa, a un bicchierino, a una fetta di dolce o a un pezzo di cioccolata.

Spesso mangiamo non per fame ma abbiamo bisogno del cibo per regolare le nostre emozioni e il senso di stomaco vuoto può esser la spia di un senso di solitudine, di insoddisfazione, di rabbia o di tristezza; non si tratta di vera fame ma attraverso il cibo compensiamo un nostro disagio emotivo.

Come uscire da questa situazione e provare a ripristinare la funzionalità di quel perfetto meccanismo di controllo nell’assunzione del cibo che nell’uomo è molto sofisticato potendo contare su ben due centri situati nell’ipotalamo, influenzati da numerosi neurotrasmettitori ed ormoni, che inviano segnali che spingono o meno alla ricerca di cibo?

In condizioni di digiuno è attivo il centro della fame, dopo il pasto prevale quello della sazietà, ma spesso il desiderio, la varietà e l'offerta di cibi allettanti e le situazioni emozionali finiscono per prendere il sopravvento sul controllo di quei meccanismi ipotalamici che, in condizioni normali, regolano l'interesse ed il disinteresse per il cibo.

Un primo passo molto importante va compiuto con l’acquisto dei cibi, scegliendo quelli poco elaborati e di buona qualità e limitando l’acquisto di quelli più gustosi, ipercalorici ed iperlipidici. Utile poi evitare di lasciar passare troppo tempo tra un pasto o l'altro, frazionando i pasti, inserendo degli spuntini e facendo una prima colazione nutriente e bilanciata che permetta di iniziare la giornata con vitalità ed energie sufficienti.

 Mangiare lentamente masticando bene e mantenere il corpo ben idratato favorisce il senso di sazietà così come iniziare i pasti principali con una porzione di verdura consente di abbassare l’indice glicemico riducendo il senso di fame.

Ridurre l’ansia e lo stress con tecniche di respirazione e rilassamento,   canalizzando in  maniera positiva le proprie emozioni è altrettanto utile. Un ruolo importante nel controllo dell’appetito è inoltre rivestito dall’esercizio fisico, in grado di riequilibrare il senso di sazietà.

Nel nostro organismo coesistono due ormoni: la leptina, che viene prodotta dalle cellule adipose e che da il senso di sazietà, e la grelina  prodotta dallo stomaco. E’ quest’ultima la responsabile della sensazione di fame ed è lei che ci ordina di mangiare.

 Quando si fa sport ad un certo livello di intensità vengono bruciati i grassi, la leptina va in circolo e diffonde in noi il senso di sazietà. Contemporaneamente in presenza di uno sforzo fisico importante come ad esempio la corsa, il ciclismo o lo sci da fondo, vengono ridotti i livelli di grelina e diminuisce la sensazione di fame. In questo modo l’esercizio fisico non solo riveste un ruolo importante nel   controllo del peso, favorendo il consumo calorico ed innalzando il metabolismo, ma è anche in grado di interferire positivamente sulla sensazione di fame. 
 

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