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La «dieta» per i muscoli inizia a tavola, ma continua in palestra

Gli allenamenti e il regime alimentare  per rallentare la «sarcopenia» 

03 marzo 2021, 12:06

La «dieta» per i muscoli inizia  a tavola, ma continua in palestra

Èimpossibile fermare lo scorrere del tempo, ma è possibile rallentare l’invecchiamento fisiologico e il declino fisico con l’avanzare dell’età e ciò è particolarmente vero per i nostri muscoli che con una dieta adeguata e con un valido programma di esercizio fisico possono essere mantenuti e rigenerati anche ad una età molto avanzata. 
La perdita di tessuto muscolare inizia particolarmente presto, anche nel terzo decennio di vita e per una persona sedentaria è facile perdere dopo i trent’anni fino anche tre chili di  muscolo ogni decennio. Per rallentare questo fenomeno, definito  «sarcopenia», ed influenzare positivamente le attività genetiche che dettano la velocità di invecchiamento,  è importante pianificare bene sia l’attività fisica, che non deve essere solo di tipo aerobico come  corsa o   bici, ma contemplare anche esercizi per lo sviluppo della forza e della massa muscolare  da abbinare ad una corretta alimentazione che consenta  un adeguato e ottimale apporto di nutrienti. 
 Preservare la massa muscolare non è solo una questione di forza e di estetica: la riduzione del muscolo va di pari passo  con il calo di numerose qualità fisiche fra cui anche quelle aerobiche e preservare la massa muscolare vuol dire mantenere efficiente  il nostro sistema metabolico e ormonale, rallentare il processo di invecchiamento, migliorare  le funzioni cognitive, mantenere una buona salute e proteggersi da tante patologie fra cui diabete obesità e malattie cardiovascolari. 
Con la perdita di muscolo l’efficienza generale dell’organismo andrà peggiorando  con  una diminuzione  di energia fisica,    tendenza all’aumento di peso,   maggiore vulnerabilità alle malattie, accelerazione di tutti i processi di invecchiamento.
 Questo nelle fasi più avanzate della vita può portare   a  fragilità,   perdita di indipendenza e di autonomia,   difficoltà  a svolgere facilmente le normali attività quotidiane, fino alla necessità di assistenza. 
I problemi iniziano per l’anziano quando la potenza muscolare si riduce  fino a circa il 50% rispetto a quella giovanile, e all'improvviso anche movimenti una volta semplici come scendere dalla macchina o fare le scale  diventano più  difficili, aumenta il rischio di cadute che spesso portano a fratture che richiedono ricoveri e a volte interventi chirurgici  con lunghi periodi di riabilitazione  e un elevato costo sociale.
 Uno studio pubblicato alcune settimane fa da un gruppo di ricercatori dell’Università di Padova su «Nature Communications»  ha puntualizzato i complessi meccanismi che mediante alcuni fattori  (fra cui  l’IGF1 e il meccanismo mTOR) possono favorire la crescita del muscolo e che sono attivati da  dieta sana,  esercizio fisico regolare,  sonno ristoratore e   buona salute dell’intestino, mentre  errati stili di vita, una dieta sbilanciata con eccesso di zuccheri semplici accelera la degradazione della massa muscolare.
 Attuando   cambiamenti strategici ai propri stili di vita - attività fisica per il mantenimento della forza e   corretta alimentazione -  è possibile promuovere la secrezione sia dell’insulina (ormone importantissimo per mantenere l’efficienza del muscolo) che dell’ormone della crescita umano (il GH)   rallentando notevolmente o addirittura invertendo   quelle reazioni che portano  a una progressiva distruzione dei muscoli. 


Esercizi per lo sviluppo della forza, che per le persone più giovani ed allenate devono essere ad elevata intensità e  - secondo le indicazioni dell’American College of Sport Medicine  - praticate almeno due volte alla settimana per tutti i principali gruppi muscolari, ed un corretto apporto di proteine e di aminoacidi di cui il più importante è la leucina (che si trova in una varietà di cibi animali tra cui latticini, carne bovina, salmone, pollo e uova), meglio se assunti dopo l’esercizio fisico, rappresentano armi potenti per la prevenzione della perdita di massa muscolare.


 In generale, la migliore strategia alimentare è   mangiare cibi genuini, con una giusta quantità carboidrati  fra cui la pasta, un ampia varietà di frutta e verdura  e carne e pesce di  buona qualità.
  Necessario anche il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D, essenziale per la funzione del muscolo oltre che per la salute delle ossa,   favorito oltre che dalla dieta anche  da una adeguata esposizione al sole.


 Seguendo questi consigli la sarcopenia non interverrà precocemente e potrà essere efficacemente combattuta fino al punto che un  sessantenne sano e attivo potrà  avere la massa muscolare di un trentenne, mentre un sedentario di mezza età che mangia principalmente cibi «spazzatura», in sovrappeso, con    insulino-resistenza  o prediabete potrà avere la qualità muscolare di un settantenne.