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I legumi nella dieta? Non fateli mancare: vanno proprio a fagiolo

24 aprile 2021, 07:20

I legumi nella dieta? Non fateli mancare: vanno proprio a fagiolo

I legumi rappresentano una preziosa fonte di nutrienti e per questo le ricette a base di legumi fanno parte della più antica tradizione mediterranea in cui sono molto diffusi i piatti a base di cereali coi legumi, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero quelli che in nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e che può sostituire in maniera ottimale la carne all'interno di una dieta varia ed equilibrata. 

Sono alimenti ricchi di proteine; una porzione da 150 grammi di fagioli freschi o da 50 grammi di fagioli secchi apporta circa 10 grammi di proteine, a fronte della ventina di grammi di una porzione di carne, sali minerali (ferro, potassio e fosforo), vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Sono inoltre ricchi di fibre (una porzione di fagioli freschi ne contiene circa 5 grammi ) e di carboidrati complessi a basso indice glicemico. 
Fra i molteplici i vantaggi dei legumi per la salute vi è la riduzione del colesterolo grazie alla presenza della lecitina, una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento. 

Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell'alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio le malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (quello definito cattivo) ed i valori pressori.

 I legumi sono anche consigliati nelle linee guida dell'Associazione italiana per la ricerca sul cancro per la prevenzione dei tumori in quanto contengono alcune sostanze che proteggono l’organismo, come le saponine e i fitoestrogeni.

 Con il loro apporto di fibre, aiutano inoltre ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia ed evitando i picchi glicemici dannosissimi nel diabete e responsabili di sovrappeso e obesità.

Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l'intestino mentre l’elevata presenza di ferro li rende indicati per la prevenzione e la cura dell’anemia. L'alta presenza di proteine dà anche un importante contributo all’apparato muscoloscheletrico e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per gli sportivi.

Fagioli borlotti, cannellini, toscanelli, ceci, piselli, lenticchie, fave, lupini non vanno però consumati troppo spesso e in quantità troppo abbondante per la presenza delle lectine, una famiglia di proteine che si trovano ben rappresentate nei legumi ed in particolare nei fagioli e che sono state studiate molto negli ultimi anni per il loro possibile rapporto con le malattie le autoimmuni come ad esempio la celiachia. 

La funzione delle lectine nelle piante si è evoluta come meccanismo di difesa dei vegetali, che si difendono dall’essere mangiati generando molecole dannose in grado da evitare l’attacco degli animali.

 La specie umana non è immune da questo meccanismo causa il quale le lectine, se ingerite in elevata quantità, determinano problemi digestivi e a lungo andare anche gravi problemi di salute danneggiando l’intestino, la flora batterica intestinale e favorendo l’aumento di peso. 

L’uomo è in grado di digerire la maggior parte di queste molecole ma per evitare che i legumi danneggino l’intestino, è necessario prepararli adeguatamente immergendoli in ammollo per almeno 12 ore prima della cottura e cambiando frequentemente l'acqua. L'aggiunta di bicarbonato di sodio all'acqua aumenterà ulteriormente la neutralizzazione delle lectine. 

La cottura dovrà essere per almeno 15 minuti a fuoco alto e bisogna accertarsi che i legumi siano ben cotti prima di consumarli aggiungendo il sale solo a fine cottura insieme ad eventuali spezie come il peperoncino ed erbe aromatiche come alloro e salvia che velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione a livello intestinale. 

Cucinare fagioli a fuoco troppo basso può aumentare i livelli di tossicità fino a cinque volte, mentre i piatti cucinati con farine di legumi vanno evitati poiché il calore secco del forno non distrugge efficacemente le lectine che invece vengono inattivate usando la pentola a pressione. 

Importante è masticare lentamente e a lungo, per favorire i processi digestivi; ed evitare di associare i legumi ad altri cibi ricchi di proteine, come la carne, le uova e i formaggi, perché questo non fa altro che rendere la digestione più lunga e complessa. 

Le persone che soffrono di colite, diverticolite, colon irritabile e altre malattie infiammatorie croniche dell’intestino (condizioni per le quali si sconsiglia di consumare cibi ricchi di fibre) non devono necessariamente rinunciare ai legumi, ma possono introdurre gradualmente nella dieta quelli decorticati oppure passati al setaccio, in modo da ridurre il contenuto di fibra.