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Tutte le strategie e le dritte per stoppare la fame nervosa

Tutte le strategie e le dritte per stoppare la fame nervosa

22 Settembre 2021,09:53

La fame nervosa che spesso anche dopo aver mangiato colpisce tante persone, rappresentando un grosso ostacolo al successo delle diete, è un argomento ampiamente dibattuto ed oggetto di numerosi studi scientifici.

Definita dagli autori anglosassoni Carb-Craving (desiderio dei carboidrati), si manifesta come una fame irresistibile di dolci, snack  o cibo “spazzatura”, che sembrano in grado di placare le emozioni e i problemi del momento. La composizione degli alimenti assunti con la dieta sembra giocare un ruolo importante nell’instaurarsi del fenomeno ed è stato dimostrato che, a parità di calorie introdotte, pasti più ricchi di proteine come carne, pesce e uova possano ridurlo, inducendo una maggiore sensazione di pienezza rispetto all’assunzione di alimenti più ricchi di carboidrati, in quanto favoriscono la secrezione di alcune sostanze come la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY) che hanno effetti sazianti. 

I carboidrati invece, determinando una secrezione di insulina da parte del pancreas, causano una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue circolante, favorendo il desiderio di introdurre cibo spesso sotto forma di dolci. Inoltre anche gran parte degli alimenti industriali raffinati, ricchi di sale, zucchero e grassi, possono alimentare e creare dipendenza (più ne vengono mangiati e più aumenta il desiderio di mangiarne altri).

Il consumo di un pasto che ha un alto indice glicemico, cioè a base di carboidrati raffinati, dolci e alcolici, sembra stimolare le regioni chiave del cervello legate al desiderio e alla ricompensa, come ha dimostrato un gruppo di ricercatori del Boston Children's Hospital in Massachusetts che ha rilevato come rispetto al consumo di un pasto proteico a basso indice glicemico, un pasto ricco di carboidrati raffinati riduce il glucosio plasmatico, aumenta la fame e stimola selettivamente le regioni del cervello quattro ore dopo aver mangiato, influenzando il comportamento alimentare del pasto successivo.

È ormai noto come l’eccesso di zucchero e i dolci, oltre a creare uno stato infiammatorio nell’organismo, possa portare in alcuni soggetti ad una vera e propria dipendenza simile a quella delle droghe e questo è spiegato dal fatto che gli zuccheri possono anche favorire da parte del cervello la produzione di serotonina, nota anche come “l’ormone della felicità”, un ormone che regola l’umore e dà benessere con effetti simili agli oppioidi . È per tale ragione che quando si ha un calo del tono dell’umore molti soggetti avvertono un forte desiderio di dolci o cioccolato (che favorisce la produzione di serotonina per la presenza di zuccheri semplici, e di sostanze psicoattive). 

Per combattere il carb-craving è estremamente importante il consumo di verdure ricca di fibre che, impiegando più tempo ad esser digerite, rallentano lo svuotamento gastrico oltre a promuovere il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito come GLP-1 e PYY . Un  ruolo chiave nel determinare sensazione di pienezza dopo un pasto lo hanno anche alcuni recettori di stiramento presenti nello stomaco, in grado di individuare il volume del pasto quando lo stomaco si espande e di inviare segnali al cervello dando sensazioni di pienezza riducendo così l’appetito.

Sfruttando questo meccanismo se non ci si sente pieni durante o dopo un pasto, bisogna introdurre più alimenti ad alto volume ma con poche calorie quali: verdure fresche, frutta, petto di pollo e tacchino, che tendono ad avere un maggior contenuto di aria o acqua. Inoltre, bere acqua prima o durante i pasti aggiunge volume al pasto e può promuovere ulteriormente la pienezza. 

Altra regola che si può seguire per evitare la fame nervosa è frazionare i pasti nel corso della giornata evitando di far passare più di quattro o cinque ore fra un pasto e l’altro introducendo uno spuntino a metà mattina ed una merenda a metà pomeriggio. In tal modo si eviteranno sbalzi nei livelli di insulina nel sangue con conseguenti attacchi di fame. 

Evitare il più possibile le situazioni stressanti nel corso della giornata sarà pure di grande utilità: molti soggetti mangiano quando sono tesi e stressati. Lo stress però, oltre ad intensificare la voglia di carboidrati, determina un aumento dei livelli di cortisolo, noto anche come “l’ormone dello stress” che a sua volta stimola l’insulina, la quale causa una diminuzione degli zuccheri ematici innescando la fame con una sorta di circolo vizioso. 

Per ridurre lo stress, per chi usa il cibo come calmante e per migliorare il tono dell’umore diversi studi hanno dimostrato il ruolo positivo del magnesio nel ridurre la secrezione di adrenalina, creando un’azione antistress. Il magnesio è presente nelle verdure a foglia verde come insalata, spinaci, lattuga nei semi oleosi come quelli di girasole, nella frutta secca, nei cereali integrali, miglio, mais, legumi oltre che nel pesce.

Utile inoltre una buona idratazione, non mangiare frettolosamente ma lentamente (concentrandosi sul pasto e masticando bene) e programmare nella propria giornata una salutare dose di attività fisica in grado di fare aumentare la sensazione di benessere e di far dimenticare altre forme di gratificazione legate al cibo.
 

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