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SALUTE

Godersi le feste senza ingrassare

Cinque pillole di buon cibo e benessere

Godersi le feste senza ingrassare

31 Dicembre 2021,10:28

Due bicchieri di bianco frizzante per brindare, stuzzichini magari fritti o a base di formaggi, primi, secondi, contorni vari e infine i dolci. Le festività sono il momento dell’anno in cui per eccellenza si è indulgenti sul cibo, ma una cena della Vigilia, un pranzo del 25 dicembre e un cenone di San Silvestro, a seconda delle tradizioni, possono pesare non poco. Ecco allora una breve guida per arrivare all'Epifania godendo con piacere della buona tavolta, ma senza dover penare per recuperare la forma perduta.
La British Dietetic Association stima che solo il giorno di Natale si possa arrivare a ingerire cibo per circa 6.000 calorie a persona e nel complesso nel periodo delle Feste, non c’è da meravigliarsi se l’adulto medio guadagna circa 0,5-1 kg. Ma come fare a smaltirle e soprattutto quanto ci si impiegherebbe volendolo fare? Secondo il calcolo di Amanda Daley, professoressa di medicina comportamentale presso la School of Sport, Exercise and Health Sciences dell’Università di Loughborough, per un adulto che pesa 84 kg ci vorrebbero circa 12 ore di camminata a ritmo costante per bruciare le calorie di una cena di Natale media. L’equivalente di camminare per circa 80 chilometri. Oppure di fare jogging per circa cinque o sei ore.
Ovviamente, il numero di calorie a cena dipenderà anche da quali cibi si sceglie di mangiare, come li si prepara e si è disposti a piccole rinunce. Ad esempio, tagliare gli stuzzichini e gli antipasti prima di cena e optare come dessert solo per una fetta di panettone insieme a due bicchieri di vino, il computo delle calorie potrebbe aggirarsi a circa 2.080. Tutto dipende poi da età, sesso peso, attenzione alle porzioni. Ma l’attività fisica, anche se non 12 ore di seguito, può aiutare in ogni caso. Ad esempio camminare per i negozi invece di usare la macchina, o fare un giro in bicicletta nel quartiere con i bambini per guardare le luci di Natale.
red.sal.

1. Prima un assaggio prendi tempo

Mai farsi «schiavizzare» dall'idea sociale che bisogna divertirsi ad ogni costo in mezzo alla gente. Che la rinuncia alla festa sia triste e penalizzante. Soprattutto in questi tempi di Omicron, la prima regola di San Silvestro è proteggere se stessi e i propri cari con mascherine, distanziamento, green pass, massima attenzione ai luoghi chiusi. Quindi sì alle feste con persone sicure dal punto di vista sanitario, no alle richieste di prestazioni sociali, foriere di rischi e di stress. Attenzione inoltre a non esagerare con il cibo: i chili in più saranno poi difficili da smaltire e ciò può portare ad un aumento di peso che si stabilizza. Quindi massima attenzione alle quantità di cibo. Se sei tentato di buttarti in un'altra porzione di pranzo o cena, aspetta un po' di tempo, come 20 minuti, e poi valuta se hai davvero bisogno di un altro piatto o di qualche dolce. Potresti renderti conto che in realtà non hai fame e che le calorie aggiuntive ti danneggiano. Non rinunciare ad indossare qualcosa di rosso: aiuta a ridere, anche di se stessi.
red.sal.

2. Mandorle e noci antiossidanti
La frutta secca rappresenta un semplice e sano spuntino o spezza-fame dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, ricca di fibre e di proteine che ci danno sazietà. Un toccasana in giorni nei quali si abusa degli zuccheri: è il consiglio di Gemma Fabozzi, nutrizionista del centro B-Woman per la salute della donna e docente del Master in Biologia della nutrizione per la riproduzione umana dell’Universita Sapienza di Roma.
Secondo l’esperta «non sarà certo un singolo giorno di eccezione a tavola a inficiare il lavoro fatto nei giorni o mesi precedenti seguendo un’alimentazione sana». Ma qualche cautela ci vuole: «Ad esempio, se mangiamo la pasta, cercheremo di evitare di mangiare anche la frutta e il panettone». Inoltre, il giorno dopo o la sera stessa, «compensare con alimenti che agevolino la funzionalità dei nostri organi, soprattutto la detossificazione epatica, come ad esempio un carpaccio di carciofi crudi conditi con olio e limone, oppure tisane di cardo, carciofo e rosmarino consumate dopo i pasti».
red.sal.

3. No ai digiuni e sì alle passeggiate

Primo consiglio: no ai digiuni. Nonostante l'aumento di cibo sulla tavola delle Feste, meglio continuare a fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per evitare di arrivare troppo affamati al momento di pranzo o cena. Quanto agli spuntini, scegliere una mela, uno yogurt o un tè verde non zuccherato.
Altro consiglio: lunghe passeggiate. Approfitta del maggior tempo libero durante le vacanze per fare più movimento: ad esempio, camminare ogni giorno per almeno 30 minuti ad una velocità moderata di circa 4 km orari, ti permette di smaltire, al ritmo di 3 calorie al minuto, l’eccesso calorico assunto durante le feste.
Inoltre meglio puntare sulla leggerezza tra una festa e l'altra. Visto che tra il 21 dicembre e il 7 gennaio ci sono quest'anno 17 giorni consecutivi di possibili ferie, il rischio di stravizi è altissimo. E allora, nei giorni «normali», meglio assumere cibo detox come verdure a foglia verde, spinaci e bietole, oppure cavoli, broccoli.
red. sal.

4. Bene le lenticchie riserva di salute

Volete che il vostro Capodanno mantenga un occhio alle caloria ma non sia punitivo? Niente paura. Le riviste di cucina e i siti ad hoc sono ricchi di suggerimenti degli chef e dei nutrizionisti. Ad esempio, Mara Pitari, giornalista e web content editor, consiglia come apertivo «un succo di pompelmo, eventualmente arricchito con una leggera spruzzata di vodka e accompagnato da uno spiedino di frutta fresca o pesce». È solo l’inizio, «perché subito dopo arriva l’antipasto di ostriche con una fettina di limone, oppure l’insalata di mare con polpo, seppioline, calamari e gamberetti conditi con pomodorini sedano e carole e un filo di olio extravergine di oliva a crudo». Bene le lenticchie: per Franco Berrino, ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano, «via libera alle zuppe di cereali e legumi, ai ceci, al miglio … L’abbinata lenticchie e zampone non è la cosa migliore, meglio solo le lenticchie magari con qualche spezia».
red.sal.

5. Il pranzo del giorno dopo

Il giorno dopo la notte più lunga dell’anno la festa continua, anche a tavola. Le verdure, anche grazie alle loro proprietà depurative, sono il più valido degli ingredienti per l’antipasto da preparare in occasione del pranzo di Capodanno. Cime di rapa, cicoria e bietole, bollite e servite con un abbondante filo d’olio d’oliva, sono un ottimo e salutare antipasto. Il primo è invece tradizionalmente a base di ragù: e non bisogna esagerare. Il principio è poco, ma di tutto. Lasagne, tagliatelle o pasta fresca fa poca differenza. Bolliti e arrosti (preferire la carne bianca) sono invece le classiche parole d’ordine per il secondo; seguono nuovamente la frutta secca e poi la frutta, con arance e mandarini a fare compagnia all’uva e al melograno. Menzione speciale poi per l’ananas, alimento depurativo e digestivo, diffuso da sempre sulle tavole imbandite per il pranzo di Capodanno. Per i dolci della tradizione, infine, basta scegliere tra torta ricotta e mele, fichi secchi col cioccolato o con le mandorle, solo un assaggio di torrone, pandoro o panettone.
red.sal.

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