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Ascoltiamo l'orologio interno: stare bene vuol dire seguire i propri ritmi naturali

Ritmi circadiani e sport

Ascoltiamo  l'orologio interno

12 Maggio 2022,08:54

Ognuno di noi ha un orologio interno che adatta il nostro organismo alle diverse fasi della giornata come il giorno e la notte, il riposo e l’attività fisica o lavorativa, regolando funzioni cruciali come il comportamento, i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea e il metabolismo.

Quando viene introdotta l’ora legale o sperimentiamo il jet lag con un viaggio trans-oceanico, si creano turbamenti nel nostro orologio biologico interno che possono riflettersi sulla salute comportando anche un aumento di rischio per diverse malattie. Per funzionare bene, l’organismo deve seguire i suoi ritmi naturali e non stravolgerli come molto spesso ci impone una società sempre più frenetica, questo perché l’orario condiziona un migliore rendimento nelle diverse attività che possono essere svolte durante la giornata.

Anche l’attività fisica può essere condizionata dalle modificazioni ormonali e metaboliche che intervengono nell’organismo e così l’allenamento praticato in orari diversi può determinare effetti differenti. Al mattino al risveglio si registra il maggior picco del cortisolo, l’ormone dello stress prodotto anche dall’attività fisica, nel tardo pomeriggio sale il testosterone, l’ormone anabolico per eccellenza, che promuove la formazione della massa muscolare, mentre nelle ore notturne, con la secrezione della melatonina, si riduce la temperatura corporea e l’organismo si rilassa.

Quando si fa attività fisica nelle ore serali può accadere che venga prodotto in eccesso il cortisolo che, aggiunto all'adrenalina e alle endorfine rilasciate causa lo stress agonistico, possono rendere più difficile l’addormentamento e il sonno notturno. Per questo è opportuno evitare di allenarsi poco prima di andare a dormire e lasciare almeno due ore fra il termine dell'attività e il momento di coricarsi.

Questo è in sintesi il risultato di uno studio condotto dai ricercatori della Concordia University di Montreal che hanno dimostrato come l’esercizio fisico nelle ore serali possa incidere sulla qualità e sulla quantità del sonno e come sia importante terminare l’attività almeno due ore prima di andare a dormire per non andare incontro a tempi di addormentamento più lunghi e minore qualità del sonno.

Dormire male è molto dannoso sia per la salute ed il recupero, sia per la performance dell’atleta, che se non riposa bene è più soggetto a traumi e infortuni. Per questo dopo l’allenamento serale è opportuno non affaticare l’organismo con una laboriosa digestione che può causare problemi metabolici e predisporre al diabete. Meglio mangiare prima dell’allenamento facendo una sostanziosa merenda.

Ma non siamo tutti uguali ed ogni persona è più predisposta ad avere un buon rendimento al mattino (come le allodole) o alla sera (come i gufi), e mentre i primi tendono a svegliarsi presto e ad essere più attivi al mattino, i secondi vanno a letto più tardi e prediligono l’attività fisica nelle ore serali.

Questo diverso comportamento va in genere assecondato anche per quanto riguarda le attività sportive per evitare turbamenti del proprio orologio biologico naturale. Per quanto riguarda le diverse attività sportive quelle aerobiche come la corsa, la camminata e la bicicletta, sono consigliabili nella prima parte della giornata quando è massima la produzione di serotonina, che stimola la capacità di sfruttare al meglio le proprie riserve di energia, mentre gli sport anaerobici che impegnano con sforzi brevi ma intensi come la pesistica, i salti, lo squash, andrebbero riservati al pomeriggio perché in queste ore le capacità dei muscoli sono ai massimi livelli: la finestra temporale ideale sembra tra le 13 e le 18.

Per non rischiare di interferire con il ritmo circadiano ed evitare problemi col sonno notturno, alla sera sarebbe meglio optare per attività più leggere come yoga, pilates o qualunque sport a bassa intensità. Se invece l’obiettivo principale dell’allenamento è la perdita di peso, allora è consigliabile svolgerlo al mattino, possibilmente a digiuno, da 30 minuti a un'ora poiché in questo modo il corpo sfrutterà soprattutto le riserve di grasso come fonte di energia.

© Riproduzione riservata

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