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Un'estate in gran forma? Ecco come

Pasti, attività fisica, sonno: ridurre i chili accumulati in inverno.

estate in forma

27 Maggio 2022,11:01

Per avere la miglior salute bisognerebbe mantenersi in forma tutto l’anno con uno stile di vita sano, ma per chi durante l’inverno si è lasciato un po’ andare, ha messo su qualche chilo ed è un po’ arrugginito, il caldo e l’avvicinarsi dell’estate, il desiderio di vacanza e di passare più tempo all’aria aperta fanno spesso scattare il desiderio di rimettersi in forma.

Calare di peso eliminando il grasso in eccesso col passar degli anni diventa però sempre più difficile e molte persone per ottenere questo scopo cadono facili prede di integratori di dubbia efficacia reclamizzati sui social per riattivare il metabolismo o di regimi dietetici squilibrati che promettono miracoli. In realtà non è così facile raggiungere lo scopo di perdere velocemente i chili di troppo perché il metabolismo non è solo legato al dispendio di energie e alle calorie introdotte ed il termine, che deriva dal greco «cambiamento», indica l’insieme delle reazioni biochimiche necessarie per la vita delle cellule e indispensabili per la buona funzionalità del nostro organismo.

In genere quando il metabolismo rallenta non riusciamo a bruciare tutte le calorie assunte con il cibo e l’eccesso viene quindi accumulato sotto forma di grasso. Ma ingrassare non è solo causa del surplus di calorie introdotte con il cibo ma è condizionato da fattori genetici, ormonali e psicologici. Molto spesso è lo stress a farci ingrassare mediante l’aumentata secrezione del cortisolo, il cui eccesso comporta un accumulo di grasso o una aumentata produzione di insulina che è responsabile del pericoloso grasso viscerale, quello che si accumula nella zona addominale e che spesso esprime un'aumentata resistenza all’insulina. Parlare col medico ed indagare sulle cause che hanno portato ad un aumento di peso è quindi la prima regola da seguire per capire quali sono i più importanti correttivi da portare al proprio stile di vita per ritornare in forma.

L’attività fisica e sportiva ha sempre un ruolo decisivo, spesso più importante della dieta, per chi vuole calare di peso e rimettersi in forma, ma questa deve essere personalizzata e adattata allo stato di salute e di allenamento delle persone e comprendere sempre una parte aerobica ed una di tonificazione e rinforzo muscolare, necessaria se si vuole aumentare il proprio metabolismo. Infatti meno muscoli si hanno e meno calorie si bruciano e quindi maggiore sarà la fatica per mantenere un peso corretto, specie con l’avanzare dell’età quando inesorabilmente, ma in modo molto più rapido se non ci allena, la perdita di muscolo viaggia veloce.

Non saranno quindi sufficienti attività aerobiche come la camminata, la bicicletta o la corsa, che sono utilissime per bruciare energie e prevenire patologie cardiovascolari, ricordando che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz'ora o più dall'inizio dell'attività sportiva aerobica e che le sedute di allenamento di tipo aerobico, se protratte per almeno 30 - 40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12-36 ore anche dopo il termine dell’attività fisica. Alle sedute aerobiche andranno affiancati almeno un paio di volte alla settimana esercizi per favorire l’aumento del muscolo, che equivale ad aumentare la cilindrata del proprio motore che inizierà a richiedere più benzina, vale a dire un numero maggiore di calorie giornaliere. E se non le troverà disponibili brucerà il grasso il eccesso. 

Per le persone più giovani o che non hanno controindicazioni ad effettuarla, è consigliabile una attività fisica ad alta intensità o con forti variazioni del ritmo piuttosto che attività ad un ritmo lento costante come la camminata. Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, vanno sicuramente evitate le diete troppo drastiche che non prevedono una corretta quantità dei nutrienti essenziali fra cui ad esempio proteine, vitamine e minerali, il cui insufficiente apporto può avere effetti negativi sia sulla salute che sul metabolismo. Solo una giusta dose ed una buona qualità di queste sostanze consentirà infatti alla persona che allena la forza di aumentare la massa muscolare, che come abbiamo ricordato è fondamentale per accelerare il metabolismo.

Un altro aspetto importante è legato al frazionamento delle calorie giornaliere: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero recita un vecchio proverbio, sempre attuale perché saltare la colazione del mattino rallenta il metabolismo ed inoltre, come dimostrato da una autorevole ricerca condotta dalla «Harvard School of Public Health», provoca un rischio più elevato del 27 per cento di sviluppare una malattia delle coronarie rispetto a chi assume un buon pasto del mattino. Utile quindi mangiare poco e spesso, bere molta acqua, evitando una cena troppo abbonante ed inserendo piuttosto una merenda a metà pomeriggio. Questo perché rimanere per molte ore con lo stomaco vuoto in alcuni soggetti può favorire un rallentamento del metabolismo.

Da evitare anche gli ambienti troppo caldi e le temperature elevate perché il freddo favorisce non solo il dispendio energetico per riscaldare il corpo ma attiva anche una particolare forma di grasso, il «grasso bruno», che rilascia energie per bruciare le calorie in eccesso. 

Cercare di dormire bene, almeno sette ore per notte con un sonno di buona qualità eliminando se possibile lo stress, rappresentano altri aspetti fondamentali per aumentare il metabolismo in modo naturale.

© Riproduzione riservata

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