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Allenarsi in estate: guida per sopravvivere al caldo

21 luglio 2021, 09:54

Allenarsi in estate: guida per sopravvivere al caldo

I  mesi estivi  sono lungamente attesi dagli sportivi  perché consentono di allenarsi all’aria aperta e di praticare oltre agli sport  tradizionali anche diverse discipline come  gli sport acquatici e da spiaggia, il trekking e le escursioni in montagna, che sono impraticabili nel periodo invernale quando il freddo e le  condizioni climatiche lo impediscono.  D’estate però non sempre il clima è ideale e spesso le temperature troppo elevate e l’umidità rappresentano un’insidia temibile che può mettere a rischio la salute se non vengono prese adeguate precauzioni. 
Allenarsi sotto il sole
Allenarsi quando fa molto caldo non è facile e bisogna tenere presente che le alte temperature estive e l'esercizio fisico intenso possono essere una combinazione pericolosa se non si prendono le dovute precauzioni, in quanto il caldo e l’umidità elevata mettono a dura prova l’organismo costretto ad aumentare la sudorazione per evitare la disidratazione che può portare al colpo di calore. Crampi e spasmi muscolari, sensazione di debolezza, nausea, mal di testa, senso di confusione e disorientamento sono tra i primi sintomi che indicano che l’organismo si sta surriscaldando e si sta avvicinando una condizione patologica correlata al calore.
 Sport nei mesi estivi
 Per evitare tutto questo e se si desidera continuare a praticare in sicurezza il proprio sport anche nei mesi estivi è importante prendere qualche opportuna precauzione. In primo luogo evitare l’attività nelle ore più calde poiché quando ci si allena all'aperto in piena estate con temperature elevate l’organismo si affatica   più velocemente del solito ed anche un allenamento leggero diventa più difficile da recuperare in quanto l’organismo è sottoposto ad un doppio lavoro dovendo pompare sangue ai muscoli ma anche alla cute per favorire la dispersione di calore tramite la sudorazione. Soprattutto se la giornata è estremamente calda, è quindi meglio fare esercizio negli orari più freschi del mattino o della sera,  trovando se possibile  un'area ombreggiata dove si  evitare la luce solare diretta, riducendo eventualmente la durata e l’intensità dell’allenamento ed inserendo delle pause per bere. 
 L'importanza dell'acqua
Va sempre ricordato infatti che durante gli allenamenti estivi bisogna bere di più per reintegrare adeguatamente le perdite   di liquidi causate dall’aumentata sudorazione  e che i  liquidi  vanno reintegrati senza aspettare che compaia il sintomo della sete. È bene quindi sorseggiare acqua almeno ogni 15-20  minuti, per assicurarsi di rimanere adeguatamente idratati quando fa caldo. Meglio bere un acqua ben mineralizzata a temperatura ambiente o leggermente fresca, poiché è più facilmente assimilabile, eventualmente abbinata a sali minerali poiché  quando si suda si perdono anche elettroliti come sodio, magnesio e potassio che sono fondamentali per il sano funzionamento del corpo.
 No a fritti e cibi grassi
 Per rimanere più freschi è importante inoltre indossare indumenti tecnici che favoriscono la traspirazione e non trattengano il sudore evitando vestiti stretti e di colore scuro che assorbono il calore. Utile inoltre tenere controllata la frequenza cardiaca in quanto incrementi troppo marcati dei battiti del cuore indicano un sovraffaticamento dell’apparato cardiovascolare ed una probabile disidratazione che impone di rallentare il ritmo o di fermarsi. Fondamentale per tutti quando il clima è molto caldo ma in special modo per chi pratica attività fisica, adeguare la propria dieta alle alte temperature facendo sì che l’alimentazione aiuti il processo di termoregolazione senza caricarlo ulteriormente. Esistono  alimenti  che per le loro caratteristiche richiedono un  maggiore dispendio energetico per la digestione e vanno quindi evitati :le carni grasse, gli insaccati, i fritti, tutti gli alcolici   comportano infatti un maggiore dispendio energetico per l’organismo e un conseguente aumento della temperatura corporea. Le bevande alcoliche inoltre favoriscono la disidratazione e l’aumento della temperatura corporea perché aumentano la diuresi e determinano un rapido calo della glicemia. Vanno evitate anche le  bevande gassate, zuccherate, o troppo fredde e le bevande eccitanti come te caffé e coca cola che aumentano la vasocostrizione e la diuresi favorendo la disidratazione. 
 Sì a frutta e  verdura
Gli alimenti invece più consigliati con il caldo dell’estate sono le verdure e la frutta ricche non solo di acqua ma anche  di sali minerali, vitamine e antiossidanti. Come fonti proteiche  benissimo i legumi, le carni magre e facilmente digeribili come pollo vitello e tacchino ma soprattutto il pesce che secondo le linee guida nutrizionali  dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre volte a settimana e che  a maggior ragione d'estate ,se cucinato alla griglia o al forno, risulta facilmente digeribile oltre che ricco di «grassi buoni» come omega 3 e  acidi grassi polinsaturi. Per evitare digestioni lunghe e laboriose è inoltre consigliabile  evitare pasti troppo abbondanti  preferendo i piatti unici e mangiando poco e   spesso inserendo fra i pasti principali almeno due spuntini .Questi saranno anche un ottima opportunità per  reintegrare i liquidi se saranno a base di frullati, frappè con frutta fresca e latte,  centrifugati di frutta e verdura, yogurt o gelati alla frutta.