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Torna in forma all’aria aperta, scegli il tuo allenamento

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L'estate è un banco di prova che spesso ci mette in difficoltà. Shorts, bikini, braccia, gambe e pancia scoperti... occorre arrivare preparati e in forma alla bella stagione! Chi è allergico alle palestre, agli orari fissi e agli allenamenti sfiancanti tenuti da personal trainer con fisico perfetto, può organizzarsi e allenarsi al parco. L'ingrediente fondamentale è la buona volontà: pensate che otterrete gli stessi risultati della palestra, ma gratis!

Tra i vari trend in fatto di workout (ovvero di attività fisica o allenamento), anche in Italia ha preso piede il Bootcamp, ovvero uno specifico allenamento, che si pratica all'aperto in gruppi che vanno da 4 a 12 persone e che si ispira alle esercitazioni militari. Un mix di stretching, corsa, esercizi per incrementare la forza fisica e pilates; si pratica due volte a settimana in un parco pubblico e con qualsiasi condizione metereologica. Una lezione comincia con 5-7 minuti di riscaldamento (corsa e stretching), poi via via si procede con flessioni, addominali, esercizi di velocità e resistenza, infine si conclude ancora con stretching e rilassamento. 

Fare ginnastica all’aperto aiuta a respirare meglio specialmente se si sceglie il luogo adatto: correre al parco o sulla spiaggia, andare in bici in campagna è sicuramente meglio che farlo lungo la strada, nel traffico. La natura aiuta a farci sopportare la fatica delle sedute di allenamento. Sfruttare gli attrezzi messi a disposizione dai Comuni in numerosi parchi delle nostre città è più efficace di un selfie su un social, per condividere con i passanti le buone abitudini della salute.

Oltre alla corsa, cosa possiamo fare all’aperto?

1. Stretching. Non dimenticatelo mai! E' fondamentale iniziare una sessione di allenamento con i muscoli ben riscaldati per evitare infortuni.

2. Camminata veloce: 30 minuti di camminata veloce al giorno aiutano a dimagrire, non costano nulla, favoriscono il buon umore poiché fare attività all'aria aperta stimola endorfine, e, sopra ogni cosa, ha il vantaggio che si può fare senza dover prenotare un corso in palestra. Dopo qualche giorno di allenamento potrete alterne 5 minuti di camminata a 5 minuti di corsa.

3. Gli esercizi cardio come jogging, camminata veloce o bicicletta eseguiti 5 o 6 giorni a settimana sono un ottimo modo per bruciare calorie. Provate a praticare almeno per 30 minuti di seguito, oppure spezzate in 3 sessioni da 10 minuti ciascuno.

4. Braccia. Adatto a uomini e donne, un allenamento con i pesi effettuato in maniera corretta aiuta a dimagrire e a modellare il corpo in maniera armonica. Il carico giusto? E' quello con cui sentiamo di far lavorare i muscoli, ma che ci permette di eseguire l'esercizio in maniera corretta. Cominciate usando il vostro peso, facendo flessioni facilitate con le ginocchia appoggiate a terra.

5. Gambe e glutei. Appoggiate il piede destro sulla seduta di una panchina e caricate il peso del vostro corpo sulla gamba piegata. Lentamente, tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 15 volte, cambiate gamba e anche per l'altro lato eseguite l'esercizio 15 volte.

6. Il salto della corda. Saltare con la corda per 10 minuti equivale a fare 30 minuti di jogging a una velocità media.

7. Con un piede appoggiato su un gradino, elevate il ginocchio della gamba opposta verso l'alto. In questo modo si va a lavorare su entrambe le gambe, senza tralasciare i glutei. E' possibile anche eseguire la variante, ossia elevare posteriormente la gamba opposta.

8 Appoggiate la gamba sulla panchina e dandovi lo slancio, salite fino a stendere il ginocchio. Completate l'esercizio sollevando lateralmente la gamba opposta, e poi tornate alla posizione di partenza.

9 Ponte. Sdraiate a terra in posizione supina. Piegate le gambe e tenete i piedi appoggiati sul prato, abbastanza larghi. Mani lungo i fianchi, sollevate il bacino e tenete la posizione. Adesso, stringete i glutei e scendete ma senza appoggiare il bacino a terra. Ripetete 15 volte almeno.

10.  Vestitevi come se doveste andare in palestra. Psicologicamente vi porta già in quella dimensione speciale, dove un paio di leggins e una canotta in materiale tech significano movimento e linea invidiabile. Stessa cosa vale per le scarpe. Niente piedi nudi o infradito. In questo caso è soprattutto una questione di sicurezza.

11. Fate un salto in un negozio di attrezzi sportivi e recuperate almeno un paio di piccoli pesetti, una fascia elastica o una bella palla, stile pilates...costi e spazio di stoccaggio contenuti, risultati massimi!

12. Tappetino. Procuratevi anche un tappetino, vi servirà per avere aderenza (da non sostituire quindi con un asciugamano, rischiate di scivolare malamente!) e una base morbida su cui appoggiarvi durante gli esercizi.

13. Scaricate una serie di app dedicate al fitness, ce ne sono moltissime e molto valide. Alcune forniscono solo le indicazioni, altre mostrano chiaramente come deve essere svolto l'esercizio, e tengono anche traccia delle ripetizioni da fare e del tempo necessario per eseguirle.

14. Stampate delle schede esercizio da internet. Se ne trovano per tutti i gusti e molto chiare, con spiegazioni dettagliate di quello che dovrete andare a fare. Conservatele con cura, e tenete voi stesse traccia dei vostri progressi.

15. Createvi una playlist di canzoni che vi diano la carica. Potete scegliere le vostre preferite (evitate le ballate romantiche!) e metterle insieme, scegliendo anche la sequenza adatta al vostro programma. Impostate anche la durata: in questo modo saprete di avere quaranta minuti di allenamento declinati in musica).

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