Metabolismo: come stimolarlo quando diventa troppo «pigro»
Rimettersi in forma, calare di peso, eliminare il grasso: questi gli obiettivi di molte persone dopo l’inverno in vista dell’estate e in un periodo di maggior sedentarietà forzata come quello attuale.
Spesso viene invocata la parola «metabolismo», a cui viene data la colpa per essere diventati grassi e le teorie e le ricette per migliorarlo e rialzarlo con diete particolari, sostanze, cibi o integratori impazzano sui social e nei programmi televisivi. Ho il metabolismo lento, voglio riattivare il metabolismo, queste le frasi più frequenti di chi desidera evitare di dover cambiare il guardaroba e nel contempo seguire le raccomandazioni della scienza medica che mette sovrappeso e obesità fra le prime cause di rischio per tantissime patologie.
Ma perché alcune persone hanno il metabolismo lento e sono portate ad ingrassare ed altre no? Perché in alcuni momenti della nostra vita acquistiamo peso e in altri lo perdiamo? Dipende solo dal cibo? Le necessità energetiche giornaliere del nostro organismo sono legate per circa il 55-60% al metabolismo basale, cioè a quello che consumiamo semplicemente per sopravvivere in condizioni di riposo assoluto, vale a dire stando fermi immobili. L’attività fisica incide con una percentuale variabile tra il 20 e il 30% mentre il restante 10-15% viene consumato per metabolizzare il cibo che viene assunto nella giornata. In genere quando il metabolismo rallenta le persona non riescono a bruciare tutte le calorie introdotte e l’eccesso viene accumulato sotto forma di grasso. Ingrassare non è solo legato a quanto cibo si introduce, ma può essere condizionato da fattori genetici, psicologici, da aspetti ormonali, che andranno approfonditi parlandone col proprio medico. Tali aspetti possono essere legati ad esempio allo stress, con una maggiore produzione di cortisolo (il cui eccesso comporta un accumulo di grasso), ad una tiroide che funziona poco, rallentando il metabolismo, o ad una aumentata produzione di insulina, soprattutto nelle persone che tendono ad accumulare il grasso nella zona addominale o viscerale perché sviluppano una particolare «resistenza» all’insulina.
Per chi non ha patologie in atto e vuole incrementare il proprio metabolismo è molto importante mantenere o aumentare la massa muscolare.
Meno muscoli si hanno, meno calorie si bruciano e più fatica si farà a mantenere una quantità di grasso corretta.
Ecco perché chi desidera calare di peso alzando il proprio metabolismo deve effettuare sia una attività fisica di tipo aerobico, come bicicletta, camminata o corsa, utilissime per bruciare energie e per prevenire malattie cardiovascolari e metaboliche, sia una attività di potenziamento e tonificazione muscolare in palestra almeno un paio di volte alla settimana per favorire l’aumento del muscolo, che equivale ad aumentare la cilindrata del proprio motore.
Meglio inoltre, per persone sane che non hanno controindicazioni, attività ad alta intensità o con forti variazioni di ritmo piuttosto che attività a ritmo lento costante.
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, diete troppo drastiche che spesso riducono l’apporto di proteine hanno un effetto deleterio sul metabolismo: non bisogna infatti scordare che se ci si allena ma non si introducono proteine nella giusta quantità e di buona qualità, è difficile che il muscolo possa ricostruirsi o mantenersi.
Altro aspetto importante è frazionare i pasti mangiando poco e spesso, evitando una cena troppo abbondante, facendo una buona colazione ed inserendo almeno una merenda a metà pomeriggio. Questo perché il rimanere troppo tempo senza mangiare può condizionare un rallentamento metabolico.
Utile anche non dormire o lavorare in ambienti troppo caldi perché il freddo, così come temperature relativamente basse negli ambienti in cui viviamo, favoriscono non solo il dispendio calorico per riscaldare il corpo, ma attivano una particolare forma di grasso, il «grasso bruno» che rilascia energie per bruciare le calorie in eccesso.