Come migliorare le braccia "a tendina": esercizi e consigli

Avete sudato in palestra, avete corso (o camminato) all'aria aperta, seguite un'alimentazione bilanciata. Però, se il corpo cerca di parare gli assalti della gravità (e dell'età), le braccia restano un po' «flaccide» e cadenti. Sono le cosiddette braccia «a tendina», un fenomeno più diffuso tra il sesso femminile. Questo perché le donne hanno, a causa del loro assetto ormonale, una distribuzione della massa grassa ovviamente diversa rispetto agli uomini e quindi tendono ad accumulare più adipe in alcune zone come i fianchi, le cosce e le braccia. A questa componente fisiologica e ormonale si aggiunge il fatto che statisticamente le femmine tendono ad essere meno fisicamente attive rispetto ai maschi. Ne parliamo con Massimiliano Faraj, laureato in Scienze motorie, sport e salute, un diploma di livello 3 come personal trainer conseguito in Inghilterra, trainer performer di Mcfit Parma e tecnico sportivo di Giocampus scuola.

Perché il problema insorge? Solo una questione di vecchiaia o giocano un ruolo anche altri fattori?

«Le braccia a tendina sono un problema estetico che si manifesta, come succederebbe allo stesso modo in ogni altra parte del corpo, per un eccessivo accumulo di grasso che si accompagna spesso ad una perdita di massa muscolare. Questi due fattori sono di solito conseguenti ad uno stile di vita sedentario e a cattive abitudini alimentari, ma anche tipici dell’avanzare dell’età.
Invecchiando, infatti, l’organismo è molto più soggetto a questi due fenomeni e soprattutto aumentano le probabilità d’andare incontro a scarsa percentuale di massa muscolare, la cosiddetta sarcopenia. Per questo è determinante svolgere attività fisica regolarmente e seguire uno stile di vita sano, specialmente nelle fasi più cruciali come l’invecchiamento».

Quali sono gli esercizi più adatti a ridurre la «tendina»?

«L’idea non deve essere quella di perdere grasso localizzato, ma di ridurre globalmente la percentuale di massa grassa a favore della componente magra, cioè i muscoli. L’ideale è quindi concentrarsi su forme d’allenamento ed esercizi che aiutino a costruire massa muscolare e a migliorare la forma atletica e quindi lo stato di salute, diminuendo il grasso corporeo. Fondamentale diventa l’utilizzo di circuiti cardio per bruciare massa grassa, combinati con esercizi specifici di rinforzo dei muscoli del dorso, delle spalle e braccia. Tra questi sicuramente consiglio le distensioni ai cavi per i tricipiti, le tirate al petto alla lat machine, le spinte verso l’alto e le alzate laterali con manubri, le croci inverse e i piegamenti sulle braccia. Questi sono semplici esercizi che un professionista del settore può insegnare e la cui esecuzione, una volta imparata, non è affatto difficile e inoltre possono essere adattati a qualunque forma fisica ed età».

Quali sono gli attrezzi più indicati?

«Utilissimo è sicuramente l’utilizzo delle classiche macchine isotoniche presenti in tutte le palestre che permettono di isolare alcuni muscoli o gruppi muscolari, a cui si aggiungono bilancieri, manubri e kettlebells. Nel contesto delle mura domestiche, per chi preferisce arrangiarsi a casa, possiamo svolgere esercizi semplici con elastici e a corpo libero».

Ci sono suggerimenti di stile di vita che possono minimizzare il problema?

«Una corretta alimentazione è fondamentale per prevenire l’aumento della massa grassa, ma anche per mantenere i nostri muscoli in salute ed in generale aumentare il nostro benessere. Spesso si pensa che la parte più difficile ed impegnativa sia l’allenamento; in realtà è molto più complesso e faticoso apportare modifiche al proprio stile di vita, andando a rivedere fattori importanti, in primis l’alimentazione. In generale è essenziale ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e cibi processati, prediligendo alimenti che garantiscano un buon apporto di fibre come cereali integrali e verdure, in quanto le fibre aiutano a controllare il senso di fame e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino. È importante bilanciare l’apporto di proteico nella dieta cercando di inserire una fonte proteica come carne magra, pesce, uova, legumi in ogni pasto ed infine una corretta idratazione. Oltre a questo ricordo il riposo e il più possibile una buona qualità del sonno, che dovrebbe sempre essere di almeno otto ore».

La «tendina» influisce anche sulla funzionalità del braccio o è solo un problema estetico?

«Oltre che un fastidioso problema estetico, le braccia a tendina sono segno di scarsa presenza di massa muscolare, o a muscoli non più molto prestanti. Questo in senso il problema può coinvolgere la funzionalità del braccio, ma anche della schiena e della spalla, portando a posture scorrette con conseguenti dolori, tendiniti, instabilità articolare e rendendo i soggetti più soggetti ad infortuni».