Come fare sport all'aperto anche d'inverno

Fa bene o fa male fare sport al freddo, quando fuori c’è buio per le giornate corte oppure piove o nevica con tanta umidità e temperature rigide?

Sono tanti gli sportivi e gli atleti che praticano sport invernali o attività fisica all’aperto affrontando condizioni ambientali fredde e disagevoli. L’esposizione al freddo di per sé non è una barriera per praticare sport in quanto l’organismo umano, come quello di tantissimi altri animali, si è adattato alle basse temperature attraverso dei sistemi che gli permettono di autogenerare calore e mantenere la temperatura corporea stabile, anche in condizioni estreme.

Quando siamo esposti a condizioni ambientali con temperature molto basse, c’è vento, freddo oppure piove o nevica, il nostro corpo aumenta le reazioni biochimiche della termogenesi, ovvero della produzione di calore, avvalendosi di diverse strategie che sono il tremore dei muscoli che genera calore meccanico e la produzione di alcuni ormoni (adrenalina, epinefrina e noradrenalina) che essendo dei neurotrasmettitori eccitatori fanno alzare la temperatura.

Il nostro organismo ha poi la capacità di attivare il “grasso bruno”, un tessuto adiposo in grado di mobilizzare il grasso corporeo e il glucosio sanguigno per generare calore e mantenere la temperatura. Da millenni l’uomo ha scoperto che la graduale e costante esposizione al freddo rinvigorisce il corpo e lo rende più efficiente: nell’antica Grecia gli Spartani obbligavano i giovani a dormire all’addiaccio in pieno inverno per aumentarne la tempra mentre gli antichi romani alternavano bagni caldi (calidarium) e immersioni in acqua gelida (frigidarium), per favorire la vascolarizzazione dei tessuti.

Nell’Ottocento l’abate Sebastian Kneipp creò un percorso (il percorso Kneipp) che si trova tuttora nelle nostre terme dove con un’alternanza di bagni caldi e gelidi si può migliorare la circolazione e rinforzare il sistema immunitario.
La prestazione sportiva dipende da una varietà di fattori come la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano, la capacità del metabolismo di produrre una quantità sufficiente di energia, l'adeguata funzionalità del sistema neuromuscolare e anche dalle qualità psicologiche necessarie per sopportare la fatica, a volte il dolore e anche i disagi ambientali come le basse temperature.

L'esposizione al freddo influenza tutti questi fattori in quanto la massima forza contrattile dei muscoli scheletrici viene ridotta dal raffreddamento e lo stress da freddo può ridurre la produzione della forza e potenzialmente rallentare la velocità di movimento. L’abbigliamento con indumenti protettivi e isolanti, che consentono la traspirazione ed evitano l’accumulo di sudore mantenendo la temperatura della pelle e dei muscoli, è un fattore essenziale per ridurre il rischio ambientale indotto dal freddo ma è anche molto importante l'acclimatazione in quanto ricerche scientifiche documentano che abituarsi al freddo ha effetti positivi sulle prestazioni favorendo un maggiore flusso sanguigno ed una più efficiente risposta metabolica all'esposizione acuta alle basse temperature.

ll primo organo a percepire il freddo è la pelle. Una volta che il freddo viene percepito il corpo va incontro ad una vasocostrizione periferica e il sistema nervoso, per proteggere gli organi più importanti come cuore e polmoni, diminuisce la circolazione negli arti periferici riducendo il diametro dei vasi grazie alla contrazione della muscolatura delle arterie. Per questo particolare attenzione deve essere prestata alle estremità indossando scarpe e scarponi di buona qualità ed utilizzando calze, collant, copriscarpe, guanti e copriguanti per garantire una valida protezione di mani e piedi.

La testa e il viso dovrebbero essere coperti con un copricapo isolante traspirante perché la pelle esposta del viso può indurre una cascata di risposte respiratorie e nervose che influenzano lo stato di salute. Da evitare gli indumenti di cotone e quelli totalmente impermeabili, che assorbono il sudore e l’umidità e che raffreddandosi fanno soffrire il freddo, ma scegliere tessuti che associano un componente isolante a un componente traspirante favorendo la conservazione del calore e la fuoriuscita del sudore.

Dal punto di vista nutrizionale, le riserve di zuccheri dovranno essere adeguatamente riempite con una corretta alimentazione prima di praticare sport al freddo in quanto l'esaurimento dell'energia provoca una diminuzione dell'intensità dell'esercizio con riduzione della produzione di calore e rischio maggiore di ipotermia.

In inverno, con le basse temperature gli infortuni muscolari diventano più facili e frequenti. Per scongiurare strappi e infortuni è consigliato un buon riscaldamento fatto in modo graduale, evitando lo stretching statico a freddo ma eseguendo esercizi di allungamento dinamico dopo una fase di attivazione muscolare come una corsetta o esercizi a bassa intensità. Con questi semplici accorgimenti, e quando il freddo non è eccessivo, fare sport con basse temperature è salutare e consigliato perché sono tantissimi i benefici fra cui anche il maggior consumo calorico utile per chi vuole smaltire le calorie accumulate nelle festività natalizie: quando si trema dal freddo e viene attivato il “grasso bruno” le calorie spese si moltiplicano, aumenta il metabolismo e si cala di peso con maggior facilità.

Viene anche rafforzato il sistema immunitario, che contribuisce a tenere lontani i malanni di stagione e molto evidenti sono anche i benefici psicologici, che grazie alla secrezione delle endorfine - veri e propri ormoni del benessere - consentono di ridurre pigrizia, tristezza e apatia che spesso nei mesi invernali sono favorite dall'accorciarsi delle giornate e dalla diminuzione della luce solare.