La dieta antiaging? È varia e golosa

È ormai scientificamente documentato che non è tanto la genetica, ma sono gli stili di vita e le abitudini che determinano la velocità e il modo con cui si invecchia e per questo motivo due persone con la stessa età anagrafica possono avere una diversa «età biologica» legata alle differenti condizioni di vita, alla minore o maggiore esposizione ad agenti inquinanti, alla diversa percentuale di grasso corporeo, al fatto di essere fisicamente attivi o sedentari.
Uno dei maggiori determinanti dell’invecchiamento è la nutrizione ed è quindi molto importante conoscere, alla luce delle più recenti ricerche, quali sono i cibi che possono accelerare o rallentare il trascorrere degli anni e seguire una dieta anti-age, con specifici cibi anti-invecchiamento, che preveda alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti naturali, senza però dimenticare uno stile di vita sano con molta attività fisica.
Innanzitutto è fondamentale mantenere il peso forma, contrastando il sovrappeso ed eventualmente abbinando il movimento ad una restrizione calorica che può arrivare fino al digiuno intermittente che consiste nel mangiare alcuni giorni alla settimana solo in un periodo di otto ore, in cui vengono concentrati tre pasti controllati, a cui far seguire un digiuno totale di sedici ore consecutive in cui si può solo bere bevande non caloriche. Questa strategia, validata dalla letteratura scientifica, ha il vantaggio non solo di favorire il calo di peso e di massa grassa attivando il metabolismo, ma anche di favorire una longevità in salute.
Un recente articolo pubblicato sulla rivista “New England Journal of Medicine” ha documentato che il digiuno intermittente sotto controllo medico contrasta molte patologie causate dall’infiammazione fra cui diabete, obesità, malattie cardiovascolari, tumori ed alcuni disturbi neurologici. Altro aspetto fondamentale in una dieta antiaging è la riduzione dell’insulina circolante. Questo ormone, secreto dal pancreas in risposta all’introduzione degli zuccheri, accelera l’invecchiamento quando presente in grandi quantità mentre le persone più longeve tendono a presentare, rispetto alla media della popolazione, una più spiccata sensibilità all’insulina ed una minore predisposizione ai picchi glicemici dopo i pasti.
Assolutamente vietato quindi abusare di zucchero, pasticcini e brioche, mentre per quanto riguarda pasta, riso, pane e patate, questi carboidrati diventano un problema solo se sono prevalenti nella dieta, quando l’alimentazione è complessivamente poco sana, quando il soggetto è in forte surplus calorico e di peso oppure non è geneticamente predisposto ad elaborare grosse quantità di carboidrati, presentando una scarsa sensibilità insulinica o valori glicemici elevati o borderline.
Molto meglio in ogni caso prediligere i carboidrati ricchi di fibre, vale a dire quelli integrali, ricchi di vitamine, specie la E e il complesso B, ma anche di zinco, rame e selenio, ideali per contrastare i temuti radicali liberi.
Le fibre alimentari sono polisaccaridi che gli enzimi contenuti nel nostro tratto digestivo non sono capaci di degradare e che, legandosi all’acqua, formano una massa gelatinosa che accelera la velocità di transito intestinale facendoci sentire più sazi, mantenendo un tasso glicemico più stabile. Inoltre le fibre sono benefiche per il microbiota intestinale in grado di trasformarle in acido butirrico che, oltre ad essere benefico per l’intestino, agisce in modo diretto nel potenziare il sistema immunitario.
Mangiare più fibre quindi fa decrescere la mortalità facendo calare il rischio di diabete, tumori e altre patologie (in uno studio il massimo della longevità era correlato alla abitudine di consumarne 25-30 grammi al giorno, che è l’apporto quotidiano consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità).
Quali sono quindi nella pratica le regole principali da adottare se si vuole fare una dieta anti-invecchiamento? Innanzitutto dare ampio spazio ad alimenti di origine vegetale come le verdure, specie quelle a foglia verde e più colorate, in grado di fornire tutte le sostanze antiossidanti necessarie a bloccare l’azione dei radicali liberi fra cui flavonoidi, antocianine, polifenoli, potassio, magnesio, selenio e zinco, vitamina C, vitamina E e vitamina A.
Nella corretta quantità fanno bene anche frutta, legumi e carboidrati integrali ricchi di fibre, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici, come i dolci, e le carni rosse. Da ridurre drasticamente anche il consumo di insaccati, grassi animali e formaggi grassi limitando gli alcolici e i superalcolici, specie in chi presenta valori non perfetti di colesterolo e trigliceridi.
Come condimento utilizzare l’olio extravergine d’oliva, ricchissimo di antiossidanti come i polifenoli, utili per contrastare i radicali liberi, importanti fattori pro-invecchiamento. Il cibo spazzatura come alcuni fritti, spesso ricchi di acidi grassi idrogenati, va possibilmente eliminato. Evitare inoltre il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati che possono formare sostanze pro-carcinogene.
Nella dieta non dovrebbero inoltre mancare, perché ricchi di acidi grassi omega 3, la frutta secca e il pesce (il pesce azzurro come alici, sgombri, acciughe, aringhe oltre al salmone ne contiene quantità maggiori) e, per la loro azione antiossidante, spezie e curcuma, tè verde, frutti di bosco e cioccolato fondente.