Cibo «da leggere»: come consultare le etichette

Diversi studi epidemiologici condotti su migliaia di persone hanno documentato i danni per la salute in chi eccede in cibi di cattiva qualità e ultra-lavorati. Per questo è importante leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari per una scelta consapevole e salutare.

Una corretta alimentazione dovrebbe prevedere l’assunzione giornaliera una adeguata quantità di acqua, proteine, carboidrati, grassi, sali minerali, vitamine e tante altre sostanze dal mondo vegetale che influenzano in vario modo fisiologia e benessere.

Per far si che questo avvenga, è fondamentale privilegiare la qualità del cibo, che dovrebbe essere per la maggior parte fresco e con la quantità minore possibile di coloranti, conservanti, emulsionanti, gelificanti addensanti e altri additivi chimici. Purtroppo invece la maggior parte dei consumatori si affida più alle promesse del marketing o all’aspetto visivo dei prodotti, trascurando l’importanza delle informazioni riportate sulle etichette, che consentono di fare scelte più consapevoli e salutari.

Cosa cercare

«Saper leggere correttamente le etichette - riporta il sito del Ministero della Salute - rappresenta un atto di responsabilità verso il nostro benessere e verso quello delle persone che mangiano le cose che acquistiamo ed aiuta ad impostare una sana alimentazione».

Sono tante e importanti le informazioni che forniscono le etichette dei prodotti alimentari tra cui gli ingredienti, i valori nutrizionali, le informazioni sulla quantità, la data di scadenza e le avvertenze per allergeni o sostanze nocive. Comprendere questi dati consente di identificare quali prodotti meglio si adattano alle esigenze e preferenze personali e quali invece sono “cibo spazzatura” o contengono sostanze che sarebbe meglio evitare.

La carta d'identità del cibo

Quali sono le informazioni obbligatorie su questa preziosa “carta d’identità” degli alimenti? In primo luogo la denominazione dell’alimento, comprensiva della descrizione (ad esempio latte intero, latte scremato, latte in polvere o latte di capra). Quindi l’elenco degli ingredienti che sono inseriti in ordine decrescente di quantità, vale a dire che gli ingredienti elencati per primi sono quelli presenti in maggiori quantità all’interno del prodotto. Se ad esempio la scelta ricade su un alimento a base di cereali integrali, bisogna assicurarsi che il cereale integrale sia il primo degli ingredienti elencati.

Molti prodotti quali pane, fette biscottate, crostini, merendine con la dicitura “integrale” che fa pensare che venga utilizzata solo farina integrale, mentre in molti casi la farina integrale rappresenta solo il 15-20% e viene aggiunta crusca devitalizzata ad una farina raffinata industrialmente per rendere il prodotto più morbido e appetibile, oltre a zuccheri di tutte le tipologie, fibre solubili, grassi saturi ed agenti lievitanti ed emulsionanti.

Le parole «insidiose»

Bisogna prestare grande attenzione anche a “come” sono scritte le indicazioni e anche la grammatica è molto importante: ad esempio la scritta “taralli all’olio d’oliva” è ben diversa da “crostini con olio d’oliva”. Nel primo caso si dice che quello d’oliva è l’unico olio presente, nel secondo l’olio di oliva può essere presente insieme ad altri di qualità inferiore.

Anche lo yogurt merita attenzione: quello vero è prodotto con latte e fermenti lattici vivi mentre quelli che contengono frutta, fibre alimentari, zuccheri, addensanti, correttori di acidità ed altro, sono prodotti dolciari con zuccheri aggiunti di cui l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) consiglia un'assunzione molto limitata, pari a meno del 5% delle calorie totali al giorno: circa 25 grammi, cioè sei cucchiaini da tè.

Valutare conservanti e coloranti

Alcuni insaccati, la carne in scatola ed alcuni prodotti caseari contengono nitriti e nitrati, conservanti consentiti dalla normativa europea che rallentano lo sviluppo dei batteri. Ma l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), organo dell’Oms, ha classificato questi conservanti come “potenzialmente cancerogeni” perché possono andare incontro, sia per l’azione del metabolismo sia attraverso la cottura, a trasformazioni chimiche che li convertono in N-nitrosammine, composti considerati cancerogeni.

È importante leggere fino in fondo l’elenco degli ingredienti perché i conservanti e i coloranti, in genere presenti in minime dosi, si trovano sempre nelle ultime posizioni della lista ed è meglio scegliere prodotti che ne contengano il minor quantitativo.

Altre indicazioni presenti nelle etichette sono le condizioni di conservazione e uso per i prodotti che richiedono particolari condizioni (ad esempio: conservare in luogo fresco). Leggere l'elenco permette anche di individuare eventuali avvertenze per allergeni, sostanze nocive o potenzialmente dannose. Gli allergeni comuni, come il latte, le uova, le arachidi, i crostacei o i frutti a guscio, devono essere chiaramente indicati sulla confezione in quanto fanno parte delle informazioni obbligatorie previste dalla normative. Questo è di vitale importanza per coloro che soffrono di allergie o intolleranze alimentari.

I valori nutrizionali

Sulle etichette viene riportata anche la tabella dei valori nutrizionali che fornisce una panoramica dettagliata del contenuto di energia, grassi, carboidrati, proteine, vitamine e minerali presenti nel prodotto. Possiamo utilizzare queste informazioni per confrontare diversi prodotti e fare scelte che si adattano alle nostre esigenze nutrizionali, evitando prodotti che potrebbero causare danni alla nostra salute e optando, ad esempio, per quelli con meno zuccheri aggiunti o una maggiore quantità di fibre, in base alle patologie e alle preferenze personali.

Scadenza e durabilità

La durabilità del prodotto informa sulla necessità di attenersi alla data di scadenza, pena la deperibilità e la non sicurezza per la salute del consumatore. Tutti i prodotti vanno consumati entro la data di scadenza indicata sulla confezione che deve essere integra e non danneggiata per aver la garanzia che non si sia verificata un'alterazione del prodotto che lo può rendere pericoloso. La dicitura "da consumarsi preferibilmente entro..." non è una data di scadenza ma un termine di conservazione, una data oltre la quale l’alimento può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l'odore (ad esempio il caffè può perdere parte dell’aroma, i biscotti la friabilità, una bibita analcolica parte della frizzantezza) però può essere consumato senza rischi per la salute.

Tracciabilità e lotti

La tracciabilità degli alimenti descrive il percorso e gli eventuali controlli di un alimento dalle materie prime fino al prodotto finito, attraverso lotti e codici assegnati durante ogni fase del processo: offrono al consumatore una visione chiara e trasparente della filiera che consente di agire tempestivamente nelle situazioni di emergenza, nelle quali potrebbe essere necessario ritirare il prodotto dal mercato e risalire alle cause dell’allarme.

Il Paese di origine

Per alcuni alimenti, tra cui olio, frutta, verdura, miele e latticini, è obbligatorio anche indicare il paese di origine o il luogo di provenienza dell’ingrediente primario (ad esempio Italia o paese della comunità europea) e, nel caso del pesce, il luogo di pesca che consente di sapere se il prodotto proviene da acque interne (fiumi, laghi ecc) o da mari e oceani.

In Europa e in Italia si è fatto e si sta facendo un grande lavoro sulla tracciabilità e la qualità degli alimenti. A noi il compito di allenarci a scegliere bene fra gli scaffali del supermercato, per il nostro benessere e per quello del pianeta con un’alimentazione sana e limitando gli sprechi, privilegiando prodotti con etichette ricche di informazioni e di marchi che garantiscono la qualità, non affidandosi all’immagine del prodotto o alla confezione, ma prestando attenzione a quello che si acquista. Spesso, per la fretta e la fiducia incondizionata nei prodotti, facciamo poco caso all’etichetta, che è invece uno strumento utilissimo per la nostra salute.