Mangiare in 7 giorni almeno 30 specie tra cereali, legumi, verdura e frutta per avere un microbiota sano

Prendetela come una sfida: provate a mangiare in sette giorni almeno 30 specie vegetali diverse tra cereali integrali, legumi, verdura e frutta fresca, frutta a guscio, erbe e spezie. Lo propongono molti esperti di alimentazione e agrobiodiversità e lo suggerisce anche Azzurra Vinciguerra, dietista del reparto di Scienze dell'alimentazione e del metabolismo dell'Azienda ospedaliera universitaria di Parma.

«Molti studi hanno confermato l’associazione tra microbiota, cioè il complesso di batteri, virus, funghi, lieviti e protozoi che si trova nel nostro intestino e sistema immunitario, e probabilità di sviluppare malattie metaboliche croniche, tra cui l'obesità ed il diabete tipo 2. Come ricorda uno studio recentemente pubblicato sulla rivista Nutrients, la composizione della dieta, ovvero la varietà dei cibi che riusciamo ad inserire quotidianamente nella nostra alimentazione, è di fondamentale importanza per mantenere “l'eubiosi”, ovvero un microbiota sano. Secondo questo studio le diete ad alto contenuto di fibre promuovono una maggiore presenza di specie batteriche benefiche per la salute nel nostro intestino», spiega Vinciguerra.
Qual è il ruolo della fibra in questo regime altamente diversificato?
La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo, ma è ugualmente molto importante per la regolarizzazione del transito intestinale perché induce sazietà e rallenta l'assorbimento degli zuccheri riducendone l'indice glicemico. L'introito raccomandato di fibra è intorno ai 25/30 grammi al giorno. È contenuta soprattutto in cereali integrali, verdure e ortaggi, legumi e frutta. Una dieta molto varia e rispettosa della stagionalità, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, si associa ad un minor ricorso ad alimenti ricchi di sale, zuccheri e grassi di scarsa qualità che possono alterare l'equilibrio del microbiota causando disbiosi, una condizione pro-infiammatoria alla base di numerose patologie anche metaboliche.
Come mantenere un microbiota sano?
Per aumentare l'apporto di fibra sono fondamentali frutta ed ortaggi. Le linee guida del CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione per la sana alimentazione) consigliano cinque porzioni al giorno, due di verdura e tre di frutta. Si consiglia di scegliere vegetali sempre di colori diversi. Quanti colori di frutta e verdura vi vengono in mente? Giallo, arancio, verde, bianco, rosso, blu... Se consumiamo frutta e ortaggi di diversi colori, significa che stiamo introducendo nell'organismo vari tipi di antiossidanti, sostanze fondamentali per la difesa delle cellule dai radicali liberi implicati nell'invecchiamento cellulare.
Colori e nutrienti: che rapporto c'è?
Tra gli antiossidanti più comuni contenuti nei prodotti ortofrutticoli freschi troviamo la vitamina C, che caratterizza alimenti come arance, pomodori e kiwi; i carotenoidi, che conferiscono il tipico colore gialloarancio a carote, albicocche, pesche; il licopene che conferisce il colore rosso al pomodoro e all’anguria; i composti fenolici presenti soprattutto nell’uva, e i tocoferoli, di cui sono ricchi semi oleosi e gli ortaggi a foglia verde. Gli alimenti contenenti antocianine possono variare la colorazione dal rosso al blu, quindi pensiamo a melanzane, prugne e ciliegie; al colore verde appartengono tutti quegli alimenti ricchi di clorofilla come gli spinaci e le erbe aromatiche; gli alimenti con sfumatura bianca, come broccoli, cavoli, aglio, cipolla sono ricchi di quercetina, isotiocianati e allisolfuri. A voi la scelta.
Anche per i cereali è bene puntare sulla diversità?
Certo, non limitiamoci a consumare solo i tre cereali più coltivati: grano, riso e mais. La varietà di cereali a disposizione è molto più ampia e include orzo, sorgo, miglio, farro, grano saraceno, segale, quinoa, amaranto, avena che possono essere utilizzati in molte preparazioni in cucina. È da preferire il consumo di cereali integrali, che hanno una maggiore quantità di fibra. Consumiamoli tutti i giorni e ad ogni pasto!