I falsi miti sul colesterolo e le virtù di quello «buono»

Il colesterolo è da sempre considerato uno dei principali nemici della salute, da combattere evitando tutti gli alimenti che lo contengono, come se si trattasse di un killer che minaccia la nostra vita.

Bisogna sapere però che la maggior parte del colesterolo (oltre l’80%) non deriva dalla dieta, ma viene prodotto dal fegato, mentre quello introdotto con gli alimenti, fra cui condimenti, carni grasse, formaggi e uova, corrisponde solo al 20% di quello totale. Inoltre il colesterolo svolge importanti funzioni nel nostro organismo e non va quindi demonizzato: serve per la sintesi di alcuni ormoni, fra cui gli estrogeni e il testosterone, gioca un ruolo fondamentale nella produzione della vitamina D, è un costituente delle membrane cellulari e di vari tessuti ed ha un'importante funzione digestiva in quanto il fegato lo converte in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.

Le sue funzioni non sono quindi così marginali da poterne decretare l’eliminazione totale. Va rivisto il concetto che, poiché il colesterolo è un grasso, non si devono mangiare i grassi: oltre il 90% delle ipercolesterolemie non dipendono dall’assunzione del colesterolo con la dieta, ma dalla produzione interna.

Ciò è confermato da una serie di studi fra cui quello più noto è lo studio “Pure” pubblicato sulla prestigiosa rivista “Lancet”, che ha valutato oltre 135.000 soggetti provenienti da 18 paesi e cinque continenti seguiti per una media di 7,4 anni, che ha. Sono state valutate le abitudini alimentari e come queste si associassero con la mortalità complessiva ed il rischio cardiovascolare.

Lo studio ha dimostrato un comportamento variabile per i diversi tipi di grassi: quelli saturi, come il burro, non aumentavano il rischio cardiovascolare, quelli definiti “buoni”, contenuti nell’olio extravergine di oliva e gli omega 3, riducevano la mortalità con la loro azione antiinfiammatoria e antiossidante, mentre solo i grassi “trans”, che nascono da grassi sottoposti a cottura come nel caso delle patatine fritte e dei prodotti industriali, incrementavano la mortalità per tutte le cause.

Si è scoperto inoltre che il nemico vero della salute cardiovascolare nella dieta non sono i grassi, bensì l’eccessivo consumo di carboidrati e di dolci in quanto l’ormone che induce la produzione di colesterolo è l’insulina che viene stimolata dall’introduzione di zuccheri. Quindi dolci, bibite, snack, e in generale prodotti confezionati che utilizzano zucchero come conservante, sono da evitare il più possibile. Le uova - che invece per molti anni sono state proposte come “cibo cattivo” e responsabili di provocare l’innalzamento del colesterolo - sono state riabilitate da lavori scientifici che hanno documentato come, oltre che essere un'ottima fonte proteica e di minerali, non influenzano negativamente il profilo lipidico, ma sembrano in alcuni casi addirittura in grado di migliorarlo, con relativi possibili benefici sulla salute cardiovascolare.

Altra cosa importante da sapere è che il colesterolo non è tutto uguale: in maniera molto semplicistica viene distinto di solito in “buono” e “cattivo” in base alle proteine che ne facilitano il trasporto nel sangue. Queste proteine sono dette appunto “lipoproteine” e possono essere di diverso tipo: ad alta densità (high density lipoprotein) da cui traiamo la definizione di colesterolo HDL, e a bassa densità (low density lipoprotein) da cui la definizione di colesterolo LDL.

La differenza tra le due tipologie di proteine trasportatrici sta nel fatto che l’LDL ha la tendenza a “incollarsi” sulle pareti delle arterie, rendendole rigide e soggette a rompersi ed ha quindi tutte le ragioni di essere chiamato “cattivo”, mentre il colesterolo HDL, quello “buono”, non ha questi effetti ed è appunto protettivo. Importanti non sono tanto i valori assoluti dei vari tipi di colesterolo, ma il rapporto tra il colesterolo totale e HDL che deve essere inferiore a 4 -4,5 per le persone sotto i 40 anni e a 4,5 -5 per le persone sopra i 40 anni. Valori più bassi di questo rapporto indicano che il sangue è più fluido con minor rischio di aterosclerosi.

Molto importanti anche il valore dei trigliceridi (che aumentano per eccesso calorico e consumo di alcolici e dolci), il rapporto fra trigliceridi e colesterolo HDL (che deve essere il più basso possibile e comunque inferiore a 2) ed il valore della ferritina, che è un indicatore di problematiche cardiovascolari essendo un indice di infiammazione.

Con queste premesse esistono strategie che si possono mettere in atto per ridurre i livelli di colesterolo LDL ed alzare quelli di HDL?

Innanzitutto praticare una regolare e quotidiana attività fisica sia aerobica, come la camminata, la bicicletta o la corsa, sia di tonificazione e rinforzo muscolare. A tavola invece bisogna mangiare cibi ricchi di fibre come verdura, cereali integrali, frutta secca e pesci ricchi di omega 3 come salmone, sgombro, pesce azzurro che riducono il colesterolo LDL e i trigliceridi nel sangue, migliorano la sensibilità insulinica e proteggono il cuore.

Da evitare, oltre a zuccheri e dolci, i grassi “trans” che aumentano il colesterolo LDL e riducono quello HDL che sono presenti in alcuni prodotti industriali fortemente lavorati e che si possono formare tramite cottura dei grassi ad alte temperature (come per esempio la frittura) e i grassi idrogenati che sono oli modificati chimicamente che contengono percentuali di grassi trans, utilizzati come ingredienti in alcuni prodotti dell’industria alimentare.