Vado al massimo. Allenarsi intensamente

Sono sempre più numerose le pubblicazioni scientifiche che documentano i benefici dell’allenamento intervallato ad alta intensità, noto come High Intensity Interval Training (HIIT), in cui si alternano periodi di intenso esercizio fisico a periodi di recupero completo o parziale. 

Si tratta di un allenamento definito “a basso volume”, che si basa cioè non tanto sulla durata o i chilometri percorsi, ma sulla intensità dell’esercizio che deve essere mantenuto per almeno quindici minuti nella cosiddetta “red zone” che rappresenta una intensità vicina al massimo. 

L’esercizio ad alta intensità prevede una serie di sforzi, quasi a esaurimento, per un periodo limitato di tempo variabile da pochi secondi a 4 minuti a seconda dell’età e dello stato di allenamento del soggetto, seguiti da una fase di recupero attivo o passivo variabile da 30 secondi per gli atleti ad anche oltre i due minuti per i principianti. 

L’allenamento, per essere efficace, deve arrivare almeno all’85% della frequenza cardiaca massimale teorica (Vo2 max) che viene calcolata con la formula “220 meno l’età” di chi la pratica. 

Questo genere di esercizi aumenta in modo significativo il Vo2 max, ovvero la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio intenso. Oggi c’è un’evidenza chiarissima che ci dice che quanto più è elevato il Vo2 max, maggiore sarà la sopravvivenza a lungo termine in buona salute e in assenza di malattie.

 Durante lo sforzo ad alta intensità viene rilasciata la maggiore quantità di irisina, una molecola prodotta dal tessuto muscolare in movimento, che avrebbe effetti antinvecchiamento ed un ruolo cruciale nel potenziamento di memoria e attenzione, grazie allo sviluppo di nuove cellule nervose nell’ippocampo, l’area del cervello connessa ai processi di memorizzazione. 

Un recentissimo lavoro pubblicato quest’anno sul “Journal of Public Health” da un gruppo di ricercatori facenti capo ad alcune università del Regno Unito, ha analizzato i risultati di  22 studi clinici e  ha dimostrato che l’HIIT, rispetto ad una attività fisica a moderata costante intensità, produce maggiori miglioramenti, statisticamente significativi, sulla salute fisica e mentale e sulla qualità della vita delle persone analizzate. 

I vantaggi sono legati principalmente alle numerose modificazioni del sistema endocrino, che è la centrale di controllo del metabolismo, fra cui un aumento della secrezione di catecolamine (in particolare adrenalina), di cortisolo, degli androgeni e dell’ormone della crescita.

L'alta intensità è in grado inoltre di attivare il metabolismo e promuovere il dimagrimento agendo a livello endocrino riadattando il metabolismo su un assetto di maggior dispendio energetico. 

L’HIIT è in grado inoltre di stimolare il sistema nervoso simpatico, vale a dire quella parte del sistema nervoso che prepara il corpo alle situazioni di maggiore attività e che è responsabile dell'aumento della frequenza cardiaca, della dilatazione dei bronchi e dei vasi dei muscoli scheletrici. 

A livello evoluzionistico, il sistema simpatico è considerato quella parte di sistema nervoso che si attiva in situazioni di emergenza e che deve proteggere l'organismo da imminenti pericoli, preparando l’organismo ad una situazione di lotta o di fuga. Di fatto a livello metabolico l'attivazione del simpatico determina un aumento del dispendio energetico. L'attivazione simpatica, che è proporzionale all'intensità dello sforzo, produce un rilascio di catecolamine che si protrae per diverse ore finito l'esercizio, provocando l’utilizzo delle riserve di grasso e favorendo il dimagrimento.

La già citata secrezione di irisina da parte del muscolo è anche in grado di convertire il tessuto adiposo bianco (il grasso che tende ad accumularsi a livello addominale) in grasso bruno che è rappresentato dalle cellule di grasso più facilmente utilizzabili come fonte di energia. Con allenamenti brevi ad alta intensità si innescherebbe quindi un processo fisiologico in grado sia di smaltire l’accumulo di grasso corporeo, aiutando a combattere l’obesità e a prevenire il diabete, sia di migliorare la capacità aerobica e la gittata cardiaca, con riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. 

Un allenamento di questo tipo è validissimo per migliorare le prestazioni di quasi tutti gli atleti di tutti gli sport  a qualsiasi livello, in quanto provoca positivi adattamenti fisiologici a carico di tutti gli organi e apparati dell’organismo. 

Non è però è alla portata di tutti, ma va riservato a persone sane, anche over 50 anni, che siano sicure di non avere controindicazioni a carico sia del sistema cardiovascolare e respiratorio sia dell’apparato muscolo-scheletrico. Per questo motivo prima di intraprendere qualsiasi programma di HIIT è necessario effettuare un accurato controllo dallo specialista in medicina dello sport per escludere eventuali controindicazioni e solo in seguito affidarsi ad un professionista laureato in scienze motorie per intraprendere un piano di lavoro che tenga conto dell’età, delle caratteristiche del soggetto e del grado di allenamento.