Un Natale «dinamico» e senza abbuffate

Si avvicina Natale, un periodo di feste che proseguono con Santo Stefano, Capodanno ed Epifania. Dovrebbe essere uno fra i momenti dell’anno di maggior riposo, in cui liberi da impegni si può vivere in tranquillità e senza stress, intensificando i rapporti umani con amici e parenti. Un periodo che, se dedicato agli affetti e vissuto nella maniera corretta, dovrebbe favorire anche benessere e salute.

Se invece le vacanze natalizie comportano stress per organizzare pranzi e cene, mancanza di tempo o di denaro per acquistare i regali, trasferimenti o vacanze forzate, un tour de force di cene e aperitivi con spumanti, dolci, panettoni e abbuffate, tutto questo potrà avere conseguenze molto negative per la salute.
Pianificare bene le proprie giornate evitando l’ansia dei regali ed organizzare i momenti di convivialità con amici e parenti in maniera semplice e genuina, non perdendo mai di vista l’obiettivo della salute, è il modo migliore per godere appieno e trarre vantaggio dalle feste natalizie. No quindi alla maratona gastronomica che dura fino all’epifania: bene saper rinunciare alle abbondanti portate e ai “bis” di piatti ipercalorici, spesso accompagnati dall'abuso di alcol.

Ogni anno si fanno buoni propositi ma di fronte a tavole imbandite e brindisi, con facilità i buoni propositi si dileguano e l’appetito e la golosità la fanno da padroni. Concedersi qualche peccato di gola non è assolutamente proibito a patto che ci si riesca a regolare con le giuste quantità, mantenendo un corretto equilibrio nutrizionale. Quindi nessun problema per un piatto di anolini, una fetta di panettone o un brindisi con le bollicine, quello che conta è non farsi prendere dalla voracità e dalla golosità eccedendo e trasformando il pranzo di Natale o la cena di Capodanno in abbuffate che intossicano il nostro organismo.

Nell’acquisto e nella preparazione dei cibi è importante prestare attenzione alle quantità e alla qualità dei cibi, riducendo le dosi ed evitando di trovarsi il frigo pieno di “avanzi” che rappresentano una tentazione irresistibile nei giorni successivi. Nei giorni che precedono il Natale e in quelli tra Santo Stefano e Capodanno è consigliabile una dieta leggera con abbondanti verdure, passati e minestroni, limitando salumi, formaggi e carni grasse e riducendo i carboidrati, specie nella seconda parte della giornata.

Un'ottima regola è iniziare i pasti con la verdura, in grado di abbassare l’indice glicemico degli alimenti e di rallentare l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri che verranno introdotti successivamente, contribuendo a dare una sensazione di sazietà che limita l’appetito e di conseguenza la quantità delle portate successive.
Bisogna fare inoltre attenzione a non eccedere con i condimenti, riducendo al minimo panna, burro, besciamella e maionese e privilegiando l’olio extra vergine d’oliva, magari con l’aggiunta di un po’ di limone.

Mai abbondare con il sale, perché alza la pressione e favorisce la ritenzione idrica: per insaporire le pietanze utilizzare le spezie recuperando aromi tipici della cucina natalizia, come la cannella, la curcuma, lo zenzero, lo zafferano e i chiodi di garofano, che favoriscono anche i processi digestivi.
Utile controllare la bilancia spesso, per evitare di trovarsi con qualche chilo di troppo, ed alternare a pasti un po’ più sostanziosi pasti molto leggeri a base di pesce e legumi, carni bianche magre, zuppe e passati di verdura abolendo l'apporto di grassi saturi, dolci e alcolici.

Fondamentale è l’idratazione: è necessario bere molto, sia per disintossicare l’organismo da scorie e tossine che per favorire la digestione e il transito intestinale, combattendo in questo modo la stitichezza.
È molto importante anche come si mangia, evitando di ingurgitare con voracità grossi bocconi e masticando molte volte e lentamente, cercando di assaporare bene i cibi. Solo con questa precauzione si favorirà una buona digestione e quel senso di sazietà che impedirà di continuare a mangiare in eccesso.

Durante le festività natalizie, come in qualunque altro momento dell’anno, il modo migliore per bilanciare le calorie introdotte in eccesso ed elevare il livello del metabolismo è praticare attività fisica, evitando di cedere alla pigrizia e muovendosi non solo per rimanere in forma, ma anche per ricavarne un benessere generale: una passeggiata dopo pranzo tutti i giorni o una seduta di ginnastica in casa o in palestra. La camminata migliora la circolazione sanguigna, crea utili adattamenti all’apparato cardiorespiratorio, migliora l’efficienza degli anticorpi contro virus e batteri, favorisce il riposo notturno e induce la secrezione di endorfine, ormoni della felicità che - dando sensazione di benessere e euforia - contrastano ansia, stanchezza e depressione. Il sole e la luce naturale, abbinate al movimento, favoriscono inoltre l’assorbimento e l’attivazione della vitamina D, fondamentale non solo per le nostre ossa ma anche per i muscoli e il sistema immunitario, mentre abbassano il livello di cortisolo, ormone dello stress. Benefici impagabili quindi sia per la mente che per il corpo, alla portata di tutti e a costo zero, che possono trasformare le vacanze natalizie in un periodo straordinario di promozione della salute per adulti, anziani e bambini.

Il decalogo per trascorrere feste salutari

- Tutti i piatti della nostra tradizione sono consentiti ma senza esagerare con la quantità e riducendo al minimo vino alcolici e dolci. mangiare lentamente masticando molte volte ed alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame.

- Non esagerare con le quantità anche negli acquisti e con le dosi, evitando così di riempire il frigo di avanzi.

- Iniziare i pasti con una porzione di verdura e un bicchiere d’acqua per rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

- Bere molta acqua per disintossicare l’organismo e favorire la digestione e il transito intestinale evitando la stitichezza.

- Controllare ogni due o tre giorni il peso, e se è aumentato ridurre le porzioni privilegiando cibi leggeri e disintossicanti.

- Ridurre il sale ed utilizzare al suo posto spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi. Fra i condimenti centellinare burro, panna e maionese ed usare invece olio di oliva di buona qualità.

- Dopo i pasti bere tisane disintossicanti e digestive.

- Nei giorni non festivi fare una dieta leggera con abbondanti verdure, riducendo grassi e carboidrati.

- Programmare le giornate per allontanare noia e stress, nemici di una alimentazione salutare.

- Abbandonare la pigrizia e riscoprire il piacere del movimento, dell'attività fisica quotidiana e dello sport. Camminare tutti i giorni all’aria aperta e possibilmente in mezzo alla natura: meno tv, smartphone e computer.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.