I ceci: ricchi di isoflavoni, fanno bene a soffre di osteoporosi, malattie cardiovascolari e diabete

E' da poco passata la settimana che Slow Food dedica ai legumi: importanti per la salute umana e cibo sostenibile. E i ceci sono una delle specie più antiche della famiglia delle leguminose: erano consumati in Turchia
e in Medio Oriente 8000 anni fa.
Oggi sono il terzo legume più importante al mondo, anche se la sua coltivazione nelle zone del Mediterraneo è più recente rispetto all’Asia Occidentale. L’Italia è al ventesimo posto fra i produttori mondiali. Del cece parliamo con Rossella Montanari, dietista del Servizio Igiene alimenti e nutrizione dell'Ausl di Parma.
«Il cece, (Cicer arietinum L.) è una pianta annuale. Quattro le sottospecie: mediterranea, eurasiatica, orientale e asiatica. Le sottospecie mediterranea e eurasiatica presentano semi “kabuli” più grandi e lisci di colore marrone chiaro. Le sottospecie orientale e quella asiatica (“desi”) hanno semi più piccoli marrone scuro. In Italia sono coltivati (o importati) soprattutto i ceci kabuli. Nel sud-Italia vengono coltivate varietà di cece nero e di cece rosso».

Le caratteristiche nutrizionali dei ceci?
«I legumi, rispetto agli altri alimenti di origine vegetale, sono unici: contengono una ricca composizione di carboidrati e quantità più elevate di proteine al peso secco (17%-30%) con un valore medio di circa il 22-23% a seconda della varietà. La qualità nutrizionale delle proteine del cece è considerata migliore rispetto a quella degli altri legumi. Le principali proteine sono le albumine e le globuline, queste ultime contengono vicilina, convicilina e legumina. Altre proteine sono le gluteline e le prolamine. Il cece è ricco di sostanze nutritive e contiene vari composti benefici per la nostra salute e per tali motivi è stato anche definito “cibo funzionale”. Oltre a carboidrati e proteine (rappresentano l’80% della massa secca totale) sono presenti anche acidi grassi insaturi, minerali, vitamine, fibre alimentari e diverse tipologie di isoflavoni».

Proprio sugli isoflavoni si sono concentrati di recente vari studi. Perché?
«Questi composti hanno attività biologiche uniche e svolgono un importante ruolo nel trattamento di complicazioni correlate a diverse malattie come il cancro, l’iperlipemia, l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e lo sviluppo del sistema nervoso. Hanno proprietà antiossidanti, estrogeniche, antimicotiche, antimicrobiche ed altre ancora. Inoltre il cece svolge una buona attività antipertensiva, anticonvulsivante e gastro-protettiva ed ha effetti antiallergici ed epatoprotettivi».
Perché ceci e legumi in genere sono consigliati ai diabetici?
«Perché hanno un basso indice glicemico, cioè ritardano l’ingresso del glucosio nel sangue e mitigano la risposta insulinemica postprandiale. Pertanto sono indicati in caso di diabete di tipo 2 e in caso di sovrappeso e obesità anche per l’importante contenuto in fibra che favorisce l’insorgenza del senso di sazietà. È preferibile utilizzare per le diverse preparazioni i ceci e i legumi secchi».

Qual è il modo migliore di cucinare e consumare i ceci?
«Pur presentando la migliore qualità proteica, il cece manca di alcuni aminoacidi (metionina e cisteina), come le altre leguminose, e per poter soddisfare il fabbisogno proteico è importante associarli ai cereali: ad esempio il noto pasta e ceci. In diverse regioni italiane sono presenti diverse preparazioni a base di ceci o con farina di ceci, tra queste la “farinata di ceci”, tipica della Liguria, e le “panelle siciliane”. Una preparazione originaria del Medio Oriente a base di ceci è l’hummus, ora molto in uso anche in Italia. Nella cucina mediorientale viene servito insieme alla pita (pane piatto lievitato) e ai falafel (polpette di legumi fritte). Il Sattu o Satui è invece una farina di ceci e cereali utilizzata in India, Nepal e altri Paesi e viene impiegata come ingrediente principale o secondario in diversi piatti».

Ci sono controindicazioni al consumo di ceci?
«I ceci contengono vari composti antinutrizionali, come gli inibitori della proteasi, l’acido fitico e altri che possono compromettere l’utilizzo di alcuni componenti e provocare disturbi gastrointestinali (gonfiore intestinale, malassorbimento di alcune sostanze). Pertanto in alcune patologie può essere sconsigliato il loro consumo».

Rossella Montanari
Dietista del Servizio Igiene alimenti e nutrizione dell'Ausl di Parma.