Cibi e insulina:l'ordine delle pietanze contro i picchi glicemici

Nella tradizione italiana, quando ci si siede a tavola, vengono consumati, nell’ordine, un primo, un secondo con contorno e la frutta, cosa che non avviene in altre culture dove spesso il pasto consiste in unico piatto oppure questo ordine viene modificato.
È molto importante conoscere e considerare gli effetti della sequenza con cui vengono consumati i piatti poiché questa induce una diversa risposta dell’organismo. Due pasti con la stessa composizione, e quindi con le stesse porzioni e le medesime calorie, hanno infatti un impatto molto diverso sul nostro organismo a seconda della sequenza con cui vengono consumati, che comporta una maggiore o minore produzione di picchi di glicemia e di insulina, vale a dire aumenti improvvisi della quantità di zucchero nel sangue e dell’insulina, ormone che il nostro corpo produce in risposta ai cibi dolci.
Quando mangiamo un dolce, oppure un piatto di pastasciutta o una fetta di focaccia (che equivalgono a diversi cucchiaini di zucchero), si verifica, da parte del pancreas, un picco di glicemia ed una conseguente secrezione di insulina, ormone che serve a riportare nella norma i livelli di zucchero nel sangue, facendolo assorbire nei tessuti del corpo.
Una delle conseguenze più importanti determinate dal picco glicemico è l’azione esercitata dall’insulina che è in grado di inibire la lipolisi, cioè la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi di riserva favorendo così l’accumulo di grasso. In alcuni soggetti inoltre, quando il glucosio nel sangue è in eccesso, si verificano dei meccanismi patologici per cui le cellule diventano insensibili all’azione dell’insulina e questo può portare all’insulino-resistenza, all’infiammazione cronica e successivamente anche al diabete.
Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di provocarne l’accumulo sotto forma di grasso. Il verificarsi continuo dei picchi glicemici può quindi a lungo termine determinare l’insorgenza di malattie metaboliche con il coinvolgimento dell’apparato cardiovascolare, poiché l’accumulo dei grassi mette a serio rischio la salute dell’apparato cardiovascolare e di tutti gli organi in generale, dal momento che l’eccesso di grasso è anche sinonimo d’infiammazione.
Quando si ha un picco glicemico possono insorgere sintomi lievi ma anche intensi e a carico di vari organi. I più frequenti sono sensazione di sete, bocca asciutta, sonnolenza post-prandiale, vertigini o capogiri, affaticamento e perdita di concentrazione, nausea, tachicardia, irritabilità, vista sfocata.
Ma qual è quindi l’ordine migliore con cui introdurre gli alimenti in un pasto? Prima le fibre contenute nelle verdure, poi le proteine e i grassi e da ultimi i carboidrati e gli zuccheri. Uno studio molto noto della Cornell University pubblicato su “Diabetes care” ha dimostrato che mangiando in questo ordine gli alimenti di un pasto è possibile ridurre il picco di glucosio del 73% e quello dell’insulina del 48% e questo è stato dimostrato sia per soggetti diabetici che per soggetti sani.
In pratica i ricercatori hanno scoperto che l’ordine in cui si consuma il cibo è in grado di modificare l’assorbimento degli zuccheri. Se prima della focaccia si mangia un bel piatto d’insalata, magari una ceasar salad che ha anche il pollo alla griglia e l’uovo, la glicemia e l’insulina saranno ridotte. Se la focaccia viene mangiata insieme all’insalata la glicemia ne beneficerà rispetto alla sola focaccia, ma se si mangia prima l’insalata e dopo la focaccia i valori nel sangue saranno ancora migliori.
C’è anche un altro vantaggio, perché se si mangia nell’ordine sbagliato la grelina, che è un ormone prodotto principalmente dallo stomaco, conosciuto come l'«ormone della fame» perché stimola l'appetito e i cui valori diminuiscono dopo i pasti, impiega solo due ore a ritornare ai livelli precedenti al pasto, provocando velocemente nuova sensazione di fame. Se invece si mangiano i cibi nell’ordine più favorevole, la soppressione della grelina dura molto più a lungo, fino a diverse ore dopo il pasto, quindi con più ritardata comparsa della fame.
Alcune ricerche dimostrano inoltre che per le donne in menopausa una dieta con meno picchi glicemici è associata a minor frequenza di insonnia ed è noto che dormendo meglio è molto più facile condurre stili di vita più sani, dedicare tempo all’attività fisica ed avere più alti livelli di energia.
Nei soggetti in normopeso i dolci, per evitare i picchi glicemici, potranno essere assunti dopo la verdura e comunque nell’ambito di un pasto che contenga anche proteine e carboidrati complessi come i cerali integrali, che sono in grado di mitigare l’eventuale picco glicemico provocato dal dolce.
Ovviamente queste problematiche - che sono importanti per persone sedentarie in sovrappeso, diabetiche o con fattori di rischio cardiovascolare - non sussistono nello sportivo o nel soggetto fisicamente attivo, non sedentario e di peso normale. In queste persone i livelli metabolici sono più alti, gli zuccheri vengono accumulati nelle masse muscolari, dove forniscono energia necessaria per la prestazione e il movimento, e l’azione dell’insulina risulta utile non solo per riempire i muscoli di glucosio/glicogeno ma anche per migliorare la composizione corporea favorendo la sintesi proteica, e di conseguenza la tonificazione e la costruzione di massa muscolare.