La camminata giapponese che aiuta cuore e polmoni. Il metodo: tre minuti a passo svelto e tre a passo lento, per mezz'ora

La camminata giapponese è un'antica tecnica di movimento tramandata in Giappone di generazione in generazione che di recente ha suscitato l’interesse di ricercatori di tutto il mondo desiderosi di dimostrare se questo tipo di esercizio poteva essere correlato a benefici a livello fisico e mentale e alla maggiore longevità in salute che caratterizza la popolazione giapponese.
In Giappone camminare rappresenta un rituale di consapevolezza e vitalità che si è evoluto nel tempo, pur mantenendo i suoi principi fondamentali di equilibrio e armonia. Si deve al professor Hiroshi Nose dell’Università di Kyoto il moderno metodo di allenamento che prevede un alternanza di camminata veloce e lenta con tre minuti di camminata vigorosa (dove si riesce a parlare, ma con affanno) seguiti da tre minuti di recupero attivo a passo più lento, da ripetere per cinque volte per un totale di 30 minuti.

Per praticare correttamente la camminata giapponese è essenziale mantenere una postura corretta: le braccia devono muoversi naturalmente lungo i fianchi, mentre i piedi appoggiano completamente al suolo ad ogni passo. Questa pratica si è rivelata talmente efficace da diffondersi anche in Europa e negli Stati Uniti, con numerose pubblicazioni scientifiche a supporto che hanno documentato benefici sia a livello cardiovascolare che mentale.
Lo studio “Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people” pubblicato su “Mayo Clinic” ha reclutato 200 adulti con età media di 63 anni, sui quali è stata testata l'efficacia dell'interval walking training rispetto alla camminata tradizionale a intensità continua.

I ricercatori giapponesi hanno dimostrato che la camminata a intervalli aveva migliorato diversi indicatori di salute, tra i quali pressione sanguigna, glicemia, indice di massa corporea, capacità aerobica, forza, stabilità ed equilibrio con un aumento significativo della resistenza cardiovascolare in soggetti over 60 già dopo cinque mesi di pratica regolare.
Recenti ricerche hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un forte impatto su tutti i sistemi fisiologici umani favorendo la produzione di sostanze da parte di diversi organi definite “eserchine” in grado di ridurre della presenza e la gravità di malattie croniche, nonché l'aumento della longevità e la riduzione dello stress, una delle principali cause di infiammazione cronica.
Nella camminata giapponese il movimento non è mai meccanico, ma condotto con attenzione alla postura e alla respirazione. La schiena va mantenuta dritta, con il collo allungato e le spalle rilassate in quanto una postura eretta e bilanciata aiuta a distribuire meglio il peso, prevenendo dolori cervicali e lombari, e favorisce una maggiore apertura del torace, migliorando la respirazione.

La camminata giapponese, sincronizzando i passi con la respirazione, favorisce un respiro profondo e controllato: inspirando profondamente con il naso ed espirando lentamente con la bocca migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti e viene favorito il rilassamento del sistema nervoso. L’utilizzo del diaframma nella respirazione, tipico delle tecniche orientali, ha un'azione antistress e favorisce la circolazione sanguigna in tutti gli organi del corpo, riducendo la fatica e aumentando la resistenza.
Dedicare anche solo trenta minuti al giorno a questa camminata può portare anche ad una significativa riduzione del peso corporeo in modo sano e naturale, incrementando la forza muscolare e la flessibilità e contribuendo al mantenimento della salute delle ossa e delle articolazioni. Grazie alla variazione ritmica dell’intensità, il corpo viene stimolato in modo efficace, ma senza stress eccessivo, con benefici a carico dei muscoli delle gambe e dell’apparato cardio respiratorio.
Camminare con attenzione al respiro e al ritmo riduce i livelli di cortisolo, migliora la qualità del sonno e favorisce uno stato di calma mentale.

La camminata giapponese può essere praticata ovunque, sia all’aperto che in casa sul tapis roulant, ma i luoghi immersi nella natura sono ideali per beneficiare appieno dei suoi vantaggi: camminare in un ambiente naturale stimola la neuroplasticità combattendo stress, ansia e affaticamento mentale, allontanando i pensieri negativi e favorendo una maggiore concentrazione e creatività. Adottarla significa riscoprire il piacere di muoversi in armonia con il proprio corpo, migliorando il benessere fisico e mentale.
Camminare con attenzione e presenza mentale può essere una strategia efficace per combattere lo stress e ritrovare equilibrio interiore. Che si tratti di una passeggiata nella natura o di un breve tragitto in città, il segreto è fare un passo alla volta, con consapevolezza e armonia.
Va curato anche l’abbigliamento, scegliendo capi traspiranti e confortevoli adatti per il trekking leggero, con tessuti che devono garantire libertà di movimento e buona termoregolazione.
Le scarpe sono essenziali e vanno preferiti modelli da walking con suola flessibile ma stabile e adeguata ammortizzazione soprattutto per camminate su asfalto, ma anche buona aderenza per sentieri sterrati e calzata confortevole: il piede non deve “ballare” ma nemmeno essere costretto.

Può essere utile un orologio con cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti durante i tre minuti intensi. Un piccolo zaino con acqua e un telo in microfibra completano l’equipaggiamento. Il metodo è adatto a tutte le età, ma si consiglia di partire con tre sessioni settimanali da 15-20 minuti. Necessaria una visita preventiva, utile per tutti ma obbligatoria per persone con patologie cardiovascolari, respiratorie o dell’apparato muscolo-scheletrico. Con uno smartwatch o una semplice app sul cellulare sarà possibile seguire i miglioramenti e valutare distanza percorsa, tempo e frequenza cardiaca. Dopo solo un mese si potranno già notare i primi miglioramenti per resistenza alla fatica e benessere generale.

Gianfranco Beltrami
Vice presidente della Federazione medico sportiva italiana e direttore scientifico delle Terme di Monticelli.