No alla «comfort zone» Variate gli allenamenti

Per qualsiasi tipo di attività sportiva, specie se l’obiettivo è migliorare le prestazioni, fare allenamenti sempre uguali seguendo la stessa routine non rappresenta la strada migliore: gli effetti benefici potrebbero arrestarsi e subentrare una fase di stallo.

Per ottenere benefici, oltre ad allenarsi con regolarità è infatti importante variare sia il tipo che l’intensità degli esercizi cambiando ogni tanto il programma di allenamento.

L’ideale è modificare sia l’intensità degli esercizi sia anche parte degli esercizi stessi. Le modifiche da apportare dipendono dalla disciplina praticata e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere, ma in genere bastano anche piccole modifiche da attuare ogni 4-6 settimane.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza, è sufficiente introdurre un nuovo esercizio per ognuno dei diversi gruppi muscolari, mentre per quanto riguarda gli sport aerobici è sufficiente variare l’intensità dello sforzo e i periodi di recupero.

Ogni allenamento, per essere efficace e produrre miglioramenti, deve avere un'intensità maggiore rispetto a quella a cui l’organismo è abituato in modo da creare all’organismo uno stress e per questo è importante che l’esercizio fisico sia ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i processi fisiologici e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche, tattiche dello sportivo.

La legge della “supercompensazione”, o legge dello “stress”, descritta dal fisiologo canadese Hans Selye, si basa sul fenomeno in base al quale l’organismo reagisce allo stimolo rappresentato dal carico dell’attività fisica non solo compensando con adattamenti metabolici e ormonali ma “supercompensando”, cioè portandosi ad un livello energetico, quindi ad una disponibilità energetica non uguale a quella presente al momento della comparsa dello stimolo, ma superiore.

Ciò consente all’organismo di reagire con efficacia al nuovo stimolo migliorando la prestazione. Per questo è molto importante uscire dalla cosiddetta “comfort zone”, che è quello stato mentale della persona che consente di fare attività con un livello di prestazioni costante e senza percepire maggior fatica. Nell'allenamento questa strategia è controproducente perché per avere effetti positivi l'allenamento deve mettere l’organismo in una situazione di disequilibrio tale da provocare quegli adattamenti necessari per riportare l'atleta nella condizione di migliorare la capacità di sopportazione dello sforzo.

Ad esempio, se oggi facciamo fatica a sollevare un certo peso, domani il nostro corpo cercherà di adattarsi in modo da sopportarlo, diventando quindi più forte. A quel punto potremo alzare ancora il carico e i muscoli si adatteranno nuovamente rendendo il corpo più forte e resistente alla fatica.

L’allenamento rappresenta quindi uno stress che interferisce con l’equilibrio fisiologico in cui si trova l’organismo di ogni atleta che mette in moto una serie di “difese o azioni compensative” volte a ristabilire l'equilibrio alterato della situazione che si è venuta a creare.

Le risposte dell’organismo, e quindi gli adattamenti e le modificazioni che risulteranno, saranno differenti a seconda di quattro importanti parametri che caratterizzano l’allenamento: intensità, durata, densità e frequenza. Se lo stimolo è di breve durata o di lieve intensità, le modificazioni saranno minime, se invece l’azione alla quale è sottoposto l’organismo è più intensa e duratura saranno più evidenti gli effetti sull’organismo.

Questa risposta fisiologica porta l’atleta verso un migliore livello prestativo inducendo una serie di adattamenti ai carichi di lavoro dell’allenamento che portano come risultato ad un miglioramento della forma fisica.

Ad esempio nella corsa si può cambiare tipologia di allenamento o di gara. Chi è abituato ad allenamenti lunghi può trarre vantaggio da allenamenti più brevi, chi partecipa a gare in pista o fa allenamenti brevi può trarre vantaggio partecipando a trail o allenamenti più lunghi che favoriscono la resistenza. Mettersi alla prova nella corsa con ripetute in salita, ripetute brevi, allenamenti su sterrato o nuovi percorsi sono modi per variare, uscire dalla comfort zone e spezzare l'abitudine, che viene a noia non solo ai muscoli, ma anche al cervello.

Per migliorare le performance sportive la preparazione mentale è fondamentale tanto quanto quella fisica e allenare la mente è un elemento cruciale per mantenere la concentrazione, gestire lo stress e migliorare la performance.

La psicologia dello sport, con tecniche di mental training, aiuta a raggiungere questo equilibrio per consentire all’atleta di sfruttare appieno le proprie capacità fisiche. La preparazione mentale permette di restare concentrati, superare lo stress da competizione e trovare la giusta motivazione nei momenti difficili.

Per allenare la mente vengono comunemente utilizzate strategie specifiche fra cui la visualizzazione, che consiste nell’immaginare mentalmente una prestazione di successo aiutando a migliorare la precisione dei movimenti. Durante una sessione di visualizzazione, gli atleti immaginano con dettaglio ogni singolo passo della propria performance, permettendo al cervello di anticipare le azioni.

La mindfulness e la meditazione aumentano la capacità di concentrazione, riducono l’ansia e migliorano la gestione dello stress. Vi sono inoltre tecniche come il “self-talk positivo”, basato sulla ripetizione di frasi motivazionali, che migliorano l’autostima e la sicurezza come “sono capace”, “posso farcela” ripetute durante la competizione o il “goal setting”, che consiste nel definire obiettivi chiari, realistici e misurabili (conosciuti anche come obiettivi “smart”) che tengono alta la motivazione e monitorano i progressi. Ad esempio, l’atleta può porsi piccoli traguardi giornalieri che lo conducono verso il raggiungimento del suo grande obiettivo stagionale.