Mangiare di meno per vivere più a lungo

Mangiare poco potrebbe essere il segreto per vivere una vita più lunga e sana. Sempre più studi evidenziano che uno dei metodi più efficaci per rallentare l’invecchiamento è seguire una dieta ipocalorica, limitando l’apporto energetico o anche adottando il digiuno intermittente, vale a dire restringendo il periodo della giornata in cui ci si nutre ad un intervallo di otto, massimo dodici ore.

Il primo a mettere realmente in pratica l’idea di mangiare di meno in maniera rigorosa e documentata non fu un antico greco o romano e neppure uno scienziato moderno ma un architetto veneziano del sedicesimo secolo, Alvise (detto anche Luigi) Cornaro, che trovatosi a quarant’anni affetto da vari problemi di salute, decise di seguire una dieta spartana che consisteva in 350 grammi di cibo al giorno, pari a circa 1200 calorie.

La sua dieta si componeva di cibi semplici e genuini fra cui pane, minestre, verdure, uova, carne in quantità ridotta e poco vino, una dieta che gli permetteva di alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame.

Dopo un anno di quel regime la salute di Cornaro era nettamente migliorata e per dirla con le sue parole “fui liberato da tutti i mali” . Continuando la stessa dieta e arrivato a 80 anni, stava talmente bene che decise di condividere il suo segreto col mondo scrivendo un libro “Discorso della vita sobria” elogiato da Thomas Edison, Benjamin Franklin e altri luminari.

Da allora sia la restrizione calorica che il digiuno intermittente sono stati studiati per i loro possibili benefici per la salute e la longevità, dimostrando che un apporto calorico ridotto, ma che comunque preveda un'assunzione corretta controllata e bilanciata di nutrienti, può migliorare i processi di riparazione cellulare e ridurre l'infiammazione, contribuendo così a una vita più lunga e sana e a una riduzione del rischio di malattie croniche.

Se restrizione significa non solo mangiare di meno ma anche meglio e in maniera personalizzata, allora aiuta a vivere più a lungo, mentre se con la restrizione si mangia solo meno e un po' a casaccio, allora si rischia la malnutrizione con tutte le sue conseguenze negative. Per questo è importante una supervisione medica quando si desidera affrontare questo tipo di approccio.

Studi sugli animali con una dieta ridotta del 30-40% sono in atto da decenni, e nei primati si è visto un calo del 50% sia degli infarti che dei tumori, ma anche ricerche condotte sull’uomo documentano una minore incidenza di patologie cardiovascolari e di rischio neoplastico.

Il fatto che mangiare poco renda la vita più lunga e più sana troverebbe una spiegazione all’interno della teoria evoluzionistica: in natura vi sono sempre stati periodi di carestia per fenomeni climatici come alluvioni e maltempo, ed essendo meglio non procreare in tempi di carestia, quando l’animale percepisce che c’è scarsità di cibo, il suo organismo è indotto all’infertilità e al rallentamento dell’invecchiamento. Questo affinché il corpo si mantenga ancora giovane e vitale quando, tornato il nutrimento facile, sarà opportuno procreare.

Sia la restrizione calorica che il digiuno intermittente hanno il potenziale di migliorare la salute metabolica e ridurre l'infiammazione ed è provato che ridurre la quantità di nutrienti disponibili per le cellule attivi un insieme di reazioni che migliorano la resistenza allo stress e l’efficienza metabolica cellulare, stimolando la produzione di nuovi mitocondri (minuscoli organelli cellulari preposti alla produzione di energia), che sostituendo quelli obsoleti o danneggiati danno nuova vitalità alle cellule.

Sembra inoltre che un calo dei livelli di aminoacidi favorisca un processo definito “autofagia” che significa mangiare se stessi. Anziché produrre nuove proteine, la cellula inizierebbe ad utilizzare quelle vecchie e obsolete usando poi i materiali recuperati per sintetizzarne di nuove in una sorta di riciclo cellulare in cui si ripulisce la cellula dalla spazzatura accumulata riutilizzandola o smaltendola.

L’autofagia è essenziale per la vita e se questo processo, che si riduce con l’avanzare dell’età e viene migliorato dalla restrizione calorica, si interrompesse del tutto, l’organismo morirebbe in breve tempo.

Quali sono quindi le buone regole da seguire a tavola per vivere più a lungo in salute?

Per quanto riguarda la riduzione della quantità dei cibi, la risposta è molto individuale e andrebbe personalizzata studiandola con un nutrizionista. Una regola empirica potrebbe essere quella di non mangiare mai fuori pasto, riducendo le porzioni e preferendo gli alimenti più nutrienti e meno calorici e valutando, in base alle variazioni del peso, se si sta mangiando troppo poco.

Per quanto riguarda la qualità, bisogna cercare di diminuire i cibi industriali ricchi di calorie, ridurre drasticamente i dolci, le carni grasse e i cibi troppo salati privilegiando invece frutta e verdura che, oltre a essere ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà, garantiscono un apporto adeguato di vitamine e minerali, utili per il buon funzionamento dell’organismo.

Bisogna poi includere nel menù cereali preferibilmente integrali e fonti di proteine magre, specialmente quelle vegetali come i legumi e, con moderazione, anche quelle animali, soprattutto pesce e carni bianche.

Per quanto riguarda le bevande bere tanta acqua, limitare il consumo di bevande alcoliche e abolire quelle zuccherate, che incrementano la quota di zuccheri semplici particolarmente dannosi.