Ginnastica per la pancia: esercizi per ogni problema

Esistono dei muscoli molto profondi e nascosti dei quali non abbiamo consapevolezza, non sufficientemente conosciuti ma costantemente attivi e sempre funzionanti, che esercitano contrazioni indispensabili per moltissime attività fisiologiche fondamentali per la salute e il benessere.

Si tratta dei muscoli del pavimento pelvico, un sistema formato da legamenti, muscoli e fasce situato nella porzione inferiore del bacino, tra il pube ed il coccige, che oltre a stabilizzare e sostenere gli organi dell’apparato urinario ed escretore evitando prolassi della vescica del retto e dell’utero, consentono un normale svuotamento della vescica e dell’intestino e incidono sul piacere e sulla normale attività sessuale.

Muscoli fondamentali per la qualità della vita, che non vengono quasi mai esercitati e che invece necessitano di essere rilasciati quando sono troppo contratti, allungati se eccessivamente accorciati, allenati se poco tonici.

Quando questi muscoli lavorano male, si può andare incontro a numerosi stati patologici di cui i più frequenti sono incontinenza urinaria, urgenza alla minzione, dolori nel rapporto sessuale, prolassi di vescica, utero, retto e anche dolore pelvico e lombare cronico.

È possibile allenare e riabilitare con successo questa muscolatura che coinvolge una sfera particolarmente intima della persona in quelle situazioni come il pre e post parto o la menopausa che sono causa di grandi modificazioni corporee nella donna.

Circa un terzo delle donne nel post partum va incontro infatti a disfunzioni pelviche con incontinenza urinaria o fecale, dolore durante i rapporti sessuali o prolasso uterovaginale, dovute al fatto che durante il parto le fibre muscolari si allungano di quasi quattro volte e uno dei muscoli perineali, il pubococcigeo, viene spesso lesionato e non sempre si ripara.

Per questo gli esercizi di rinforzo dei muscoli e legamenti pelvici sono sempre indicati dopo la nascita di un figlio, anche in assenza di danni o in caso di parto cesareo perché comunque la dilatazione dell’utero e il peso del feto lasciano il segno. Ma anche nel periodo della menopausa si stima che una donna su due vada incontro a disfunzioni del pavimento pelvico.

Con la riabilitazione di questa muscolatura si ripristina la normale attività degli sfinteri uretrale e anale che consentono la continenza quando sono contratti e lo svuotamento quando sono rilassati, si normalizza il tono muscolare del perineo e si favorisce la coordinazione e la sinergia dei muscoli addominali e perineali.

Quante donne e anche quanti uomini vedono limitare la propria autonomia e la libertà di affrontare un viaggio, di frequentare luoghi affollati per la paura di non fare in tempo a trovare un bagno o sono costretti a convivere con pannolini o assorbenti!

Il primo passo da fare in questi casi è quello di non vergognarsi, affrontare il problema ed intraprendere un percorso riabilitativo affidandosi a persone esperte che possono aiutare a riprendere al meglio la migliore funzionalità e la propria indipendenza.

Ma in che cosa consiste nella pratica la riabilitazione del pavimento pelvico? Sono quattro le fasi della fisioterapia perineale: la prima è quella della presa di coscienza del perineo per imparare a sentirlo e riconoscerne la funzione, quindi l’eliminazione degli schemi errati di attivazione muscolare e dei compensi patologici, il rinforzo o rilasciamento dei muscoli perineali in base alla disfunzione presente e da ultimo l’utilizzo corretto dei muscoli perineali nella quotidianità durante il movimento, la respirazione, il mantenimento delle diverse posture.

Classicamente l’ostetrica o il terapista per il rinforzo di questa regione muscolare proponevano esercizi ginnici tradizionali preventivo-riabilitativi chiamati «di Kegel» e varianti specifiche di esercizi per il rinforzo del «core». Più di recente sono state introdotte innovative e moderne attrezzature elettromedicali per la stimolazione elettrica funzionale (Fes) che impiegano sonde pelviche che conducono impulsi elettrici per stimolare la muscolatura a contrarsi determinando una forte ed efficace contrazione muscolare del pavimento pelvico in maniera elettronicamente regolata.

Questi strumenti sono generalmente dotati di vari programmi, ideati da specialisti del settore per indurre vari stimoli ed adattamenti del pavimento pelvico sia delle unità motorie a contrazione lenta, sia di quelle veloci. Si possono impostare vari tipi di allenamento che richiedono contrazioni più lunghe o brevi, e monitorare i progressi nelle settimane.

Esistono poi tecniche di biofeedback elettromiografico, una terapia fisica strumentale che consente di registrare l’attivazione muscolare volontaria, misurandone l’intensità e la durata. Il segnale registrato viene trasformato da un elaboratore in uno stimolo visivo e uditivo, in modo da dare un feedback al paziente rendendolo consapevole dei suoi muscoli pelvici e della loro funzionalità. Il tutto per arrivare alla terapia comportamentale che si basa sulla presa di coscienza e consapevolezza del funzionamento del perineo, nella gestione dei corretti ritmi di svuotamento e contenzione grazie al «bladder training» o allenamento vescicale, sulla corretta attivazione dei muscoli del pavimento pelvico durante le attività quotidiane evitando situazioni in cui la pressione addominale aumenta in modo incontrollato.