Come liberarsi della «pancetta»: il grasso viscerale è un vero pericolo per la salute

La maggior parte delle persone in vista dell’estate si guarda allo specchio e vorrebbe eliminare quell’antiestetico grasso che si deposita a livello addominale. Ma come fare?

Problema di salute
Innanzitutto va detto che la cosidetta «pancetta» non rappresenta solo un problema estetico in quanto il grasso che si deposita a livello dell’addome, specialmente nell’uomo, molto spesso non è solo sottocutaneo, ma si concentra all'interno della cavità addominale distribuendosi tra gli organi interni e il tronco, rappresentando un vero e proprio pericolo per la salute. Questo grasso definito «viscerale» è estremamente pericoloso tanto da essere considerato uno dei più importanti fattori di rischio di malattia e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete e l’aterosclerosi.

Le cause
Qual è la causa principale dell’aumento del tessuto adiposo nella zona addominale? In primo luogo l’aumento dei valori della glicemia nel sangue, una condizione che comporta una secrezione di un ormone, l’ insulina, da parte del pancreas che favorisce l’accumulo di tessuto adiposo prevalentemente a livello addominale e viscerale. Una dieta con eccesso di zuccheri semplici o la classica dieta dissociata che prevede di fare pasti a base di soli carboidrati come ad esempio solo pasta a pranzo e proteine alla sera è una delle cause principali del rapido aumento della glicemia nel sangue, un aumento che richiama l’immediata risposta dell’insulina che prende lo zucchero in accesso e lo immagazzina sotto forma di grasso prevalentemente nella zona addominale. L’eccesso di zuccheri è un problema tipico della società moderna, causa anche dell’obesità e del sovrappeso infantile, che colpiscono oltre un terzo dei bambini italiani e fonte di un enorme incremento della spesa sanitaria. Per mantenere una buona salute, imparare a gestire il controllo della glicemia è fondamentale ridurre pane, pasta, dolci, gelati, vino e alcolici, tutti alimenti ad alto indice glicemico cioè in grado di favorire la secrezione di insulina. Ciò non toglie che seguire una dieta per avere addominali più definiti non significa dover abbandonare per sempre i dolci ma ridurli a qualche «sgarro» settimanale inserendoli nel contesto di una dieta bilanciata e mantenendo una corretto e costante livello di attività fisica. In questo modo il grasso depositato nella zona addominale potrà essere utilizzato a scopo energetico e la produzione di insulina sarà ridotta se l’assunzione degli zuccheri verrà «bilanciata» da un piatto a base di proteine.

Consigli per la dieta
Per mantenere la glicemia stabile è utile iniziare i pasti con una porzione di verdura, sia cotta che cruda, riducendo la frutta che pur contenendo utilissimi minerali e vitamine è ricca di zuccheri, specie se molto matura. Importante è bere molta acqua, non esagerare col consumo di legumi che contengono proteine ma anche carboidrati e preferire i cereali integrali perché hanno un indice e un carico glicemico inferiori. A porzioni non troppo abbondanti di cereali andranno sempre abbinate proteine ad alto valore biologico, come quelle di uova, carni bianche, pesce oppure proteine vegetali. La colazione, il pasto più importante della giornata, deve essere curato in modo particolare con alimenti più proteici come pancakes fatti con albume d’uovo, yoghurt greco, creme di frutta secca come quelle di arachidi o mandorle; l’aggiunta di latte scremato o latte di soia, prosciutto sgrassato o bresaola forniscono la giusta quantità di proteine necessarie specialmente per chi si allena.

Il ruolo dell'attività fisica
Quanto descritto fa capire il ruolo importante dell’alimentazione per eliminare il grasso di deposito nell’addome e perché quasi sempre non sia sufficiente agire solamente con un pur valido programma di esercizio fisico per tonificare i muscoli e favorire la perdita di peso.

Questo non significa che l’allenamento non serva, anzi è molto importante, ma sicuramente non basta e le abitudini alimentari sane rappresentano il primo vero scopo per perdere peso eliminando il grasso. In questa ottica vanno evitati i cibi ipercalorici e i cibi cosi detti «spazzatura» che apportano molte energie e allo stesso tempo non sono sazianti: in primo luogo lo zucchero gli alcolici e i dolci e va limitato il consumo di prodotti confezionati come dolciumi, biscotti, torte e gelati oltre ai grassi cotti, cibi fritti e alimenti industriali molto lavorati, formaggi e salumi grassi. Inoltre, anche se olio, frutta secca, pesce sono fonti di grassi «buoni» sono comunque da limitare perché le calorie dei grassi sono sempre nove ogni grammo a prescindere che facciano bene o male alla salute.

È pertanto necessario seguire una alimentazione ipocalorica, sufficientemente variata, che comprenda tutti i nutrienti necessari all’organismo, con cibi di buona qualità preferibilmente freschi e senza coloranti e conservanti. Nella dieta non possono mancare: frutta e verdura, pesce pescato e non allevato, grassi buoni (olio extravergine di oliva, frutta secca), legumi, cereali integrali e, per chi non è vegetariano, carne fresca proveniente da allevamenti certificati. Anche l’acqua, soprattutto nei periodi caldi e durante l’allenamento, non va mai dimenticata introducendone circa due litri al giorno, ed almeno circa 1 ml per ogni chilocaloria ingerita.

Gianfranco Beltrami