Fibre, le «spazzine» del nostro intestino

Le fibre alimentari dovrebbero rappresentare una parte fondamentale della nostra alimentazione per i tanti effetti positivi che hanno sulla salute, scoperti fin dall’antichità.
ll termine “fibra alimentare” è stato introdotto solo negli anni Cinquanta ma già Ippocrate nel 430 avanti Cristo aveva individuato gli effetti positivi dei cereali integrali nella prevenzione e nella terapia della stitichezza.
Le fibre alimentari sono principalmente contenute nella verdura, nella frutta e nei cereali integrali, rappresentano la componente principale della parete cellulare delle piante che per la loro complessa struttura chimica non viene digerita né assorbita dallo stomaco e dalla prima parte dell’intestino e subisce un processo di fermentazione nel colon a opera degli enzimi della flora intestinale.

Dal punto di vista nutrizionale le fibre non forniscono energia all'organismo ma svolgono importanti funzioni fisiologiche tra le quali quella di trattenere grosse quantità di acqua a livello gastrointestinale facendo aumentare il volume delle feci rendendole più morbide e velocizzando quindi il transito intestinale. Altra funzione importante è quella di formare soluzioni viscose, tipo gel, nel tratto gastrointestinale interferendo con l'assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell'intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
Oltre a queste funzioni, le fibre hanno anche un'azione prebiotica, sono cioè in grado di stimolare la crescita dei batteri “buoni” presenti nell'intestino riequilibrando la composizione della flora batterica che è naturalmente presente in esso ed hanno un potere saziante, poiché rallentano il passaggio del cibo all'interno del tubo digerente riducendo l’assorbimento di carboidrati e grassi, e di conseguenza abbassando i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Inoltre sono in grado di legarsi ai sali minerali favorendo l'assorbimento di alcuni di essi, quali calcio, magnesio e ferro. Interferendo con l'assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e degli zuccheri, risultano un validissimo alleato nella lotta all'obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e della trigliceridemia, come il diabete mellito, le coronaropatie, l'aterosclerosi, il colesterolo alto e la sindrome metabolica.
La quantità di assunzione giornaliera di fibre che viene raccomandata dalle principali società scientifiche nazionali e internazionali varia in base all'età e dovrebbe essere per gli adulti almeno 25 grammi al giorno per la donna e 35 per l’uomo, mentre il consumo medio attuale in Italia si assesta intorno ai 15 grammi.
Numerosi studi scientifici documentano come il consumo regolare di adeguate quantità di fibre sia associato ad una diminuzione del rischio di malattie cronico-degenerative come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori, in particolare i tumori al colon-retto, in parte dovuta alla più facile eliminazione di eventuali sostanze cancerogene e alla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Un recentissimo lavoro pubblicato alcune settimane fa sulla rivista “Alimentary Pharmacology Theraphy” ha documentato l’efficacia di una dieta ricca di fibre sulla riduzione delle patologie infiammatorie intestinali, fra cui il morbo di Crohn.
Per aumentare il consumo di fibre è opportuno incrementare la quantità giornaliera di verdura, legumi, frutta e cereali integrali che oltre alle fibre forniscono anche vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti.
Particolarmente importante è il consumo di fibre per chi è affetto da diabete o presenta una scarsa tolleranza glicemica e questo effetto positivo aumenta se le verdure vengono consumate come primo piatto del pranzo o della cena iniziando i pasti con verdure fresche. Tale abitudine si rivela salutare anche in chi è in sovrappeso e sta seguendo una dieta dimagrante: è infatti dimostrato che un antipasto ricco di fibre, oltre ad avere un effetto saziante, riduce anche il fenomeno del “craving”, vale a dire la fame compulsiva indotta dagli sbalzi della glicemia. Se si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l'insorgenza di problemi gastrointestinali come meteorismo, diarrea e flatulenza.
Le fibre vanno sempre assunte insieme a molta acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi e se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto opposto a quello sperato.

È buona norma evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l'assorbimento intestinale di vari principi attivi. Infine, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell'alimento evitando, in questo modo, di introdurre un eccesso calorico: nell'intento di incrementare l’assunzione di fibre può essere infatti facile introdurre più calorie di quelle necessarie.