Autunno: manca il sole? Dove scovare la vitamina D

Con il cambio dell’ora, le giornate più corte, gli indumenti che riparano la pelle per la diminuzione delle temperature e la scarsità di raggi solari, si creano le condizioni per un minore assorbimento della vitamina D che nell’uomo viene per il 90% prodotta grazie all’esposizione al sole e solo per un 10% introdotta attraverso l’alimentazione.

Quello della vitamina D è, in verità, un «gruppo di cinque pro-ormoni», rispettivamente D1, D2, D3, D4 e D5 che, per comodità, vengono unificati sotto il nome di vitamina D e l’importanza del sole deriva dal fatto che i raggi ultravioletti trasformano un grasso, simile al colesterolo, presente nella pelle in vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D3 prodotta nella pelle, o introdotta con la dieta e assorbita nell'intestino, passa poi nel sangue dove si lega a una proteina specifica che la trasporta ai diversi organi e tessuti.

Nei mesi più freddi e con meno sole si può andare incontro ad una carenza di questa vitamina, ora considerata per le sue molteplici funzioni un ormone; carenza che può crescere con l’età poiché a sessant’anni l’organismo produce mediamente un quarto di vitamina D rispetto a un giovane di vent’anni.

Mantenere adeguati livelli di vitamina D è importante per la salute dell’apparato muscolo scheletrico e la prevenzione e la cura dell’osteoporosi in quanto essa favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e dei fosfati indispensabili per la salute delle ossa e dei denti ed aumenta indirettamente l'attività degli osteoclasti che sono le cellule deputate alla costruzione di nuovo osso.

Un ruolo importante di questa vitamina, che ha in ogni cellula dell’organismo un suo specifico recettore denominato VDR e che per questo viene considerata un ormone, sta nel potenziamento del sistema immunitario, ruolo che era stato empiricamente provato oltre un secolo fa in era pre-antibiotica, quando si era sperimentata l’efficacia della vitamina D nella terapia della tubercolosi. Ma sono documentati anche importanti effetti sull’apparato cardiovascolare: studi recenti hanno dimostrato come livelli ottimali di vitamina D siano associati ad una migliore efficienza del muscolo cardiaco, ad una minore rigidità delle pareti arteriose e ad una riduzione dei valori pressori.

Altre funzioni importanti ampiamente note sono legate alla funzionalità dei muscoli, al metabolismo, al ritmo sonno veglia. È chiaro quindi come sia di fondamentale importanza che ogni giorno il nostro organismo abbia a disposizione la giusta dose di questa preziosa vitamina affinché possa assolvere le sue molteplici funzioni.

Le quantità di vitamina D necessarie sono diverse a seconda delle età della vita e secondo la Società italiana di nutrizione umana (Sinu) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) variano dalle 400 unità internazionali al giorno per il lattante, alle 600 unità per gli adulti, alle 800 per gli anziani oltre i 75 anni. I raggi solari, e quindi la vitamina D immagazzinata durante l'estate, spesso non costituiscono una scorta sufficiente ad affrontare la scarsità invernale.

Cosa fare quindi in autunno e in inverno? Il consiglio è di esporre al sole, quando possibile, almeno viso, collo e braccia per 30 minuti senza applicare protezioni solari maggiori di 30 (fatta eccezione per i soggetti a rischio di lesioni cutanee) e seguire un'alimentazione in cui siano presenti il più possibile cibi ricchi di vitamina D3 che si trova in maggiore quantità nel fegato, nei pesci di mare grassi come il pesce azzurro (sardine, aringhe, sgombro) e nel salmone, nel tuorlo d'uovo, nel cioccolato e nei latticini.

Anche i funghi contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Le varietà che ne contengono di più sono porcini, ovoli, finferli, che ne contengono da 80 a 120 unità internazionali per 100 grammi di funghi, mentre gli champignons ne contengono meno di 20 unità per 100 grammi.

Frutta e verdura contengono piccole quantità di vitamina D2, una variante che però è meno biodisponibile della vitamina D. Per sapere i propri livelli ematici, che è utile conoscere principalmente per le persone soggette a carenze o a patologie per le quali la vitamina D è utile, è sufficiente un semplice esame del sangue. Una recente nota dell'Aifa (Agenzia italiana del farmaco) indica come valori desiderabili di 25(OH)D, il precursore della vitamina D che viene dosato nel sangue, valori compresi tra 20 e 40 ng/mL (nanogrammi per millilitro), mentre l'Associazione italiana degli endocrinologi clinici raccomanda livelli uguali o superiori a 30 ng/mL in presenza di alcune patologie fra cui l’ osteoporosi, soggetti in età avanzata con storia clinica di cadute o di fratture, gravidanza e allattamento, obesità, stili di vita con ridotta o assente esposizione al sole, malattie renali croniche, insufficienza epatica e assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D fra cui cortisonici e antiepilettici. Valori superiori a 30-40 ng/ml devono sempre mantenere gli sportivi, che consumando molta vitamina D, se vogliono ridurre il rischio di infortuni all’apparato muscolo scheletrico, spesso devono ricorrere ad integratori per via orale per mantenere nella norma i livelli ematici.