Digiuno intermittente, un regime alimentare non per tutti, da concordare con il nutrizionista

È una delle mode del momento: si parla sempre di più di digiuno intermittente, un modello alimentare che prevede l’ astensione dal cibo per un determinato numero di ore in uno specifico arco temporale della giornata senza però privarsi dei nutrienti essenziali.

Da come se ne parla in questo periodo sembra la novità più interessante degli ultimi anni, ma è tutto fuorché un approccio nuovo, in quanto forme di digiuno di vario genere hanno radici millenarie in varie pratiche religiose, tra cui buddismo cristianesimo e islam.

Il più popolare è, ad oggi, quello chiamato 16:8, che consiste in un digiuno di 16 ore e di 8 ore nelle quali organizzare i pasti concessi. Esiste poi il digiuno periodico che prevede, ad esempio, un digiuno di un’intera giornata ogni sette giorni, oppure due giorni limitati a 500 calorie giornaliere, definito 5:2. Mentre si ritiene che periodi superiori alle 24 ore consecutive di digiuno assoluto non siano necessariamente più utili e soprattutto possano essere pericolosi per la salute anche dal punto di vista metabolico.

Centinaia di studi sugli animali e decine di studi clinici sull’uomo hanno dimostrato che il digiuno intermittente può apportare benefici su umore, lucidità di pensiero e memoria e notevoli miglioramenti in patologie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e i disturbi neurologici.

Altre ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa essere più utile di altre diete per ridurre l’infiammazione cronica e migliorare le condizioni associate a questo pericoloso fenomeno, come ad esempio morbo di Alzheimer, artrite, asma, sclerosi multipla e ictus. Le prove sono invece meno chiare per gli effetti sulla durata della vita.

Uno degli ultimi studi sull’argomento, pubblicato un mese fa da un gruppo di ricercatori dell’Università di Warwick in Gran Bretagna sul «Journal of human nutrition and dietetics», ha confermato come il digiuno intermittente sia anche un’ottima strategia per perdere peso, mentre un altro studio pubblicato sempre nel 2024 sul «Nutrition Journal» ha dimostrato come l’abbinamento dell’esercizio fisico con il digiuno intermittente sia la strada maestra per migliorare la composizione corporea.

Sul piano salutistico, il digiuno intermittente ha dimostrato di apportare miglioramenti su vari aspetti del metabolismo (glicemia, colesterolo, trigliceridi, parametri infiammatori, pressione ecc.), ma sempre in associazione al calo ponderale e in proporzione all'entità del sovrappeso.

Inoltre, saltando la cena, il corpo attiva la riparazione cellulare, riduce l’infiammazione, migliora la sensibilità all’insulina e quindi il metabolismo ed inoltre metabolizza meglio gli alimenti al mattino per via della condizione neuro-ormonale in cui si trova.

L'esposizione ripetuta a periodi di digiuno si traduce in risposte adattative durature che includono non solo la resistenza alle malattie, ma anche il miglioramento delle prestazioni mentali e fisiche.

È importante chiarire che nelle otto ore in cui non si digiuna non è possibile mangiare in libertà e bisogna attenersi ad un regime alimentare controllato - sotto la guida di un nutrizionista - che da un lato non sia troppo calorico e dall’altro sia in grado di apportare tutti gli alimenti necessari per i vari organi e apparati dell’organismo. Questo perché, dopo un digiuno controllato, che è comunque prolungato, lo stimolo dell'appetito può essere decisamente più intenso rispetto al normale. Con il rischio quindi di mangiare di più, complici gli sgarri di derivazione psicologica perché «dopotutto, sto digiunando, posso permettermi qualcosina in più!» e quindi ascoltando il proprio corpo si corre il rischio di pareggiare il bilancio calorico.

Questo tipo di strategia nutrizionale va inoltre riservata alle persone sane, salvo alcune tipologie di pazienti, come i diabetici, che lo possono introdurre ma solo sotto stretto controllo medico.

Cosa mangiare durante la giornata al di fuori delle ore di digiuno? La dieta dovrebbe essere ricca di verdure di stagione, frutta poco calorica e ricca di acqua e fibre (come mele, pere, frutti di bosco), cereali integrali e fonti proteiche sia vegetali (come ceci, lenticchie e fagioli) che animali con pochi grassi (come pesce magro, uova, pollame, formaggi light).

Il tutto condito con grassi buoni e semi oleosi, con moderazione, quali olio extravergine di oliva, noci, mandorle, nocciole, pistacchi.

Sempre indispensabile idratarsi bene bevendo acqua o bevande prive di calorie come tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario genere. Da evitare i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici.

Gianfranco Beltrami