Allenarsi a casa: attrezzi, esercizi e tutorial utili

Uno degli ostacoli principali alla pratica costante e regolare dell’esercizio fisico, che come è noto rappresenta una “medicina” economica e alla portata di tutti per vivere a lungo e in buona salute, è la mancanza di tempo.

La ragione principale che spinge a non fare esercizio regolarmente è infatti la percezione di non trovare lo spazio nel corso della giornata perché la maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico come qualcosa che richiede sforzo, impegno e una particolare organizzazione.
Muoversi regolarmente dovrebbe essere alla base dei comportamenti quotidiani, ma per molti risulta difficile seguire le linee guida delle più autorevoli società scientifiche internazionali, secondo le quali gli adulti dovrebbero praticare ogni settimana un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità seguite da esercizi di allungamento, oltre ad almeno due sedute di allenamento per il mantenimento della forza.
Per soddisfare queste linee guida, solitamente viene proposta una routine che include lunghe sessioni che mal si conciliano coi ritmi sempre più frenetici della vita quotidiana.

Una recente metanalisi pubblicata su “Sports Medical Journal” da un gruppo di ricercatori universitari irlandesi che ha preso in esame 19 studi clinici che hanno coinvolto oltre mille partecipanti, ha messo in crisi questa visione dimostrando che non c'è bisogno di svolgere lunghe estenuanti sedute di allenamento e che fare esercizio più volte per tempi brevi durante la giornata è altrettanto efficace per l’organismo sia a livello fisico-organico che neuro-psicologico, ed è quindi possibile spezzare una sessione più lunga in diversi mini-allenamenti della durata di almeno dieci minuti da fare anche a casa, ottenendo gli stessi benefici.
I vantaggi che derivano dal praticare più sessioni brevi sono sicuramente una maggiore flessibilità nel programma giornaliero, che rende più facile la gestione dell’attività fisica, con gli stessi i benefici dell’esercizio tradizionale.
In sostanza ci si può dedicare alla salute e al benessere mentre ci si destreggia tra lavoro, famiglia e altri impegni eseguendo mini-allenamenti nel corso della giornata che possono agevolare sia chi ha poco tempo o poca predisposizione per sessioni di allenamento più lunghe sia chi, essendo poco allenato, fa più fatica a sostenere un ora continuativa di attività.
Il modo migliore per praticare brevi periodi di esercizi di forza, cardio e mobilità durante la giornata è quello di pianificarli, trovando una modalità piacevole e che spezzi i momenti più stressanti e impegnativi.
Per poter eseguire gli esercizi bisogna poi organizzare la casa: per la componente aerobica i più allenati potranno saltare la corda oppure salire e scendere velocemente le scale (questo movimento può anche essere rimpiazzato da un piccolo stepper meccanico).
Chi è più anziano o meno allenato potrà dotarsi di una cyclette o di un tapis roulant o eseguire su un tappetino a ritmo di musica un breve programma di esercizi aerobici, di facile reperimento on line o sulle varie “app” gratuite presenti sul mercato per l’home fitness.
Si potrà iniziare con sedute da dieci minuti controllando l’intensità dell’esercizio e misurando il battito cardiaco, mantenendosi inizialmente su un valore del 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima (che può essere calcolata sottraendo la propria età anagrafica dal numero 220) per poi eventualmente aumentare progressivamente in base ai progressi ottenuti con l’allenamento.
Per allenare la forza potranno essere eseguiti esercizi sfruttando il peso del corpo oppure dotandosi di piccoli pesi o elastici, eseguendo una routine quotidiana che consenta di mantenere o accrescere il tono dei principali gruppi muscolari, vale a dire addominali, pettorali gambe e braccia.
Anche in questo caso esistono diverse “app” gratuite come quelle di Tecnogym o Nike, oppure si può ricorrere ad un personal trainer laureato in scienze motorie per farsi preparare una scheda da seguire a domicilio che potrà essere periodicamente aggiornata in base ai progressi ottenuti.

Da non trascurare mai nel corso della giornata anche una breve routine di esercizi per l’equilibrio e l’allungamento muscolare per mantenere equilibrio, elasticità e destrezza, evitando così gli infortuni.
Per chi vuole personalizzare l’allenamento o avere un programma su misura in base a sesso e età, oppure dedicarsi a discipline specifiche come yoga o pilates, esistono anche “app” in grado di creare con l’ausilio dell'intelligenza artificiale un programma su misura per ciascun utente, offrendo libertà di scelta su quali muscoli allenare o su quale parte del corpo concentrarsi.
Se però da un lato il mercato dell’home fitness è in costante espansione e ha creato un vertiginoso giro di affari per le aziende produttrici di vari dispositivi tecnologici, c’è anche il rovescio della medaglia: se l’esecuzione degli esercizi proposti non viene fatta nella corretta postura e con i dovuti accorgimenti e attrezzature si possono creare dei sovraccarichi con conseguenti infortuni ed eventi traumatici spesso legati ad un gesto atletico non perfetto. Importante quindi seguire innanzitutto i consigli del proprio medico, sempre cominciando con carichi leggeri e progredendo con gradualità nell’intensità degli esercizi, ascoltando le risposte del proprio corpo e fermandosi subito in caso di dolori.