Frutta e attività fisica allontanano la demenza

Con l'invecchiamento della popolazione, aumenta sempre più il numero di persone che soffrono di demenze la cui forma principale è la malattia di Alzheimer, una delle principali patologie croniche non trasmissibili che rendono gli individui non autosufficienti.
I malati di Alzheimer rappresentano oggi una consistente parte della popolazione anziana e secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) nel mondo ci sarebbero oltre 55 milioni di persone affette da demenza con prospettive future per niente rosee, in quanto si stima che entro il 2030 a livello mondiale il numero salirà a 78 milioni.
In Italia secondo l'Osservatorio delle demenze, coordinato dall'Istituto superiore di sanità, sono circa 1.100.000 le persone che soffrono di demenza, e di questi il 50-60% soffrono di Alzheimer pari a circa 600 mila anziani. Le terapie oggi disponibili non sono in grado di combattere efficacemente la malattia e per questo motivo diventa fondamentale mettere in atto efficaci strategie di prevenzione.
Fra i fattori che sembrano incidere di più sullo sviluppo della patologia è una dieta troppo ricca di zuccheri, capace di innescare nell’organismo una resistenza all’insulina. Esistono d’altro canto studi che correlano positivamente la dieta di tipo mediterraneo, vale a dire ricca di verdura, frutta, olio di oliva, pesce, con una migliore funzionalità cerebrale ed una protezione sul rischio di sviluppare le diverse forme di demenza.
Uno dei motivi per cui si ritiene che la dieta mediterranea sia benefica è perché è ricca di antiossidanti provenienti da frutta e verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali, con un consumo moderato di pesce grasso e latticini e un basso apporto di carne, zucchero e grassi saturi e sale.
La maggior parte dei grassi in questo tipo di dieta proviene dall'olio d'oliva e l'alcool viene consumato con moderazione. Il suggerimento è quindi di mangiare meno carne rossa e soprattutto carni lavorate, aumentando il consumo di pesce, in particolare quelli grassi come salmone, alici e sgombri, scegliere latticini a basso contenuto di grassi, usare oli vegetali per cucinare e condire come l’olio extravergine d'oliva, riducendo i grassi solidi.
Una recentissima ricerca australiana, della Monash University di Melbourne, ha inoltre individuato una chiara correlazione tra evoluzione del microbiota e il declino cognitivo, documentando un legame tra salute cerebrale e intestinale.
È noto che l’intestino è il nostro secondo cervello e che il microbiota intestinale, formato da milioni di diversi ceppi batterici che convivono con l'organismo umano, è un determinante fondamentale dello stato di salute e dell’immunità.
La ricerca ha dimostrato come l’esercizio fisico e l’assunzione di frutta e cibi probiotici siano in grado di rallentare il declino cognitivo. L’esercizio fisico in particolare sarebbe in grado di proteggere contro le demenze rendendo ogni cellula del corpo più sensibile all’insulina e stimolando la capacità del cervello nel mantenere le connessioni e creandone di nuove.
Per ottenere questo scopo sono sufficienti 150 minuti di esercizio fisico ad intensità moderata ogni settimana con sedute da praticare possibilmente a giorni alterni perché l’effetto dell’esercizio fisico sui picchi di sensibilità all’insulina dura al massimo 72 ore.
Il piano di allenamento ideale prevede una combinazione di esercizi di tipo aerobico come la camminata, la corsa o la bicicletta con esercizi di tonificazione e rinforzo muscolare da effettuarsi con pesi o elastici ma anche a corpo libero.
Anche un sonno regolare e di buona qualità è utile nella prevenzione delle demenze: la deprivazione di sonno può causare l’interruzione di alcune connessioni fra le cellule del cervello e modificare l’espressione di alcuni geni con conseguente compromissione della memoria e di altre importanti funzioni cognitive.
Altra cosa importante è mantenere adeguati livelli di vitamina D. Recenti studi hanno documentato come vi siano percorsi metabolici per la vitamina D nell’ippocampo e nel cervelletto, che sono aree cerebrali coinvolte nella pianificazione e nella elaborazione delle informazioni e nella formazione di nuovi ricordi. Alcune ricerche hanno documentato come negli adulti più anziani livelli molto bassi di vitamina D siano correlati a funzioni cerebrali peggiori.
Un'altra correlazione interessante è quella fra acidi grassi omega 3 contenuti n grassi e nel pesce azzurro e funzioni cerebrali. È noto che gli acidi grassi omega 3 sono una componente strutturale essenziale sia del cervello che della retina: quando l’assunzione di omega 3 è deficitaria, le cellule nervose diventano rigide e più inclini all’infiammazione poiché i grassi omega 3 mancanti vengono sostituiti con colesterolo e omega 6 che causano infiammazione e difetti di neurotrasmissione tra una cellula e l’altra.
Un'ultima raccomandazione importantissima per ridurre il rischio di demenza nell’anziano è la costante e quotidiana stimolazione mentale, che deve essere sempre favorita da contatti sociali, dallo studio o dall’apprendimento di qualcosa di nuovo, come una lingua o uno strumento musicale.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.