Riprendere uno sport dopo un lungo stop

Continuare a fare attività fisica è necessario per mantenersi in buona salute ma fondamentale è la costanza, in quanto i benefici dell’allenamento non durano per sempre e dopo un certo periodo di inattività gradualmente si riducono le qualità aerobiche, la forza e la massa muscolare.
Spesso anche chi fa sport regolarmente deve fermarsi o rallentare l’attività: può accadere causa una vacanza, per un infortunio o per un periodo di lavoro o di studio particolarmente intensi. E quando si ritorna in campo o in palestra ci si sente deboli e senza fiato e la stanchezza prende molto velocemente il sopravvento.
I fattori che determinano con quale velocità si perde la forma fisica, a fronte di uno stop dell'allenamento, sono molteplici e dipendono in parte dalla genetica e in misura maggiore dall'età, dallo stile di vita, dal regime alimentare e dal precedente livello di forma fisica.
Per capire che cosa si perde bisogna sapere che l'allenamento migliora la vascolarizzazione dei muscoli, aumenta la capacità di utilizzare i grassi, migliora la gittata di sangue e la frequenza cardiaca, aumenta la produzione di energia dei mitocondri (le centraline che producono energia nelle cellule), incrementa la massa muscolare, mentre la sospensione dell'allenamento riduce drasticamente tutti questi fenomeni.
Anche se la forma fisica si può perdere in modo incredibilmente rapido, non è vero che si torna al punto di partenza come se non si fosse mai praticato lo sport preferito.
La prima cosa che si riduce con l'inattività è la resistenza cardiovascolare. Bastano pochi giorni di riposo per notare una diminuzione del volume del plasma sanguigno. Alcuni studi suggeriscono che dopo una pausa di appena 12 giorni diminuiscono sia la quantità di sangue pompata dal cuore ogni minuto che la quantità di sangue ossigenato disponibile per i muscoli (il cosiddetto V02 max).
Uno studio pubblicato sul “Journal of Physiology” dimostra che la massa muscolare, la capacità cardiovascolare e la sensibilità insulinica calano in due settimane mentre altri studi sono ancora più drastici e dicono che il volume di sangue diminuisce già dopo alcuni giorni di riposo, dopo tre settimane diminuisce la produzione di energia nei mitocondri e dopo un mese si riduce anche il numero dei capillari che trasportano ossigeno ai muscoli.
Il calo però non prosegue in caduta libera ma solo fino a due mesi, dopo di che si stabilizza, mentre il VO2 massimo si mantiene comunque più alto rispetto alle persone sedentarie che non si sono mai allenate.
Quando si sospendono gli allenamenti, diminuiscono anche la forza e il tono muscolare ma con una velocità inferiore rispetto alla resistenza cardiovascolare. Uno studio della scuola di scienze sportive norvegese ha evidenziato come importanti cali di forza e di dimensioni muscolari si verificano dopo due-tre mesi dall'interruzione dell'esercizio.
La ricerca mostra che otto settimane senza allenamento possono comportare una diminuzione della forza del 12%. Un altro studio condotto su settantenni ha rilevato che i partecipanti hanno perso il 4% della muscolatura delle gambe dopo aver sospeso le camminate quotidiane per sole due settimane.
Come combattere la perdita di forma fisica se ci si trova impossibilitati a svolgere il solito allenamento?
Esistono alcune alternative che possono limitare i danni: prima di tutto tenendosi in movimento anche solo in modo parziale, svolgendo circa 15 o 20 minuti al giorno di attività leggera a corpo libero, uniti, se è possibile, ad alcuni esercizi ad alta intensità, che aiutano a mantenere alto il volume del sangue e l’attività dei mitocondri.
Se non si riesce a dedicare il solito tempo all'esercizio, secondo l'American College of Sports Medicine per limitare le perdite a livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute, può essere sufficiente anche svolgere un solo allenamento a settimana a intensità moderata o intensa.
Utile anche approfittare delle attività quotidiane per fare esercizio fisico, facendo più velocemente i lavori di casa o andando al lavoro a piedi o in bicicletta.
Quando si ha un calo di forma dovuto all’inattività, secondo diversi studi è possibile recuperarne circa la metà in sole due settimane, iniziando con camminata veloce alternata a corsa lenta ed incrementando gradualmente i carichi.
Chi si allena in modo regolare riuscirà a recuperare più velocemente e il tempo necessario per tornare allo stato di forma precedente varierà in base all'età e alla durata della pausa. Gli adulti più anziani hanno bisogno di circa due mesi di attività fisica regolare per recuperare una pausa di tre mesi, mentre gli sportivi più competitivi devono allenarsi per due o tre volte il tempo in cui sono rimasti fermi.
A prescindere da età e forma fisica, quando si riprendono gli allenamenti dopo un lungo stop è importante l'alimentazione, che deve essere ricca di proteine e minerali e curare l'idratazione e il sonno.
Il riallenamento non è una ricetta uguale per tutti: è necessario rispettare i tempi di recupero e bisogna riprendere ad allenarsi con gradualità per evitare infortuni, iniziando con carichi leggeri a bassa intensità e stando attenti che, se compaiono dolori, significa che c'è stata una eccessiva rottura di fibre muscolari e ci si sta riallenando troppo velocemente o con carichi eccessivi.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.