150 minuti a settimana aiutano a fermare il tempo

Numerosi studi scientifici documentano come sia possibile, con un allenamento correttamente eseguito ed una costante attività fisica personalizzata, contrastare in maniera importante l’invecchiamento e mantenere una forma fisica soddisfacente anche fino a tarda età.
Ciò comporta enormi vantaggi per la salute: la pratica corretta dell’esercizio fisico è correlata ad un migliore stato di salute non solo fisico, ma anche psicologico e mentale, e alla riduzione dei principali fattori di rischio per tutte le principali patologie.

Ma quale attività fisica bisogna fare per rimanere a lungo più giovani? Ormai è ben documentato che non basta solo camminare. Un recentissimo studio scientifico pubblicato alcuni mesi fa sul “Nutrition Health Aging Journal” da un numeroso gruppo di ricercatori di diversi Paesi ha messo a fuoco alcune linee guida di quello che dovrebbe essere per adulti e anziani l’esercizio fisico ottimale per aumentare la longevità in salute ed ha ribadito come l’attività fisica vada considerata come un farmaco a costo zero alla portata di tutti, e come la sedentarietà favorisca l’infiammazione cronica che porta inevitabilmente all’insorgenza di malattie.
Le attività di tipo aerobico come la camminata (o per i più giovani la corsa, la bicicletta, o il nuoto o i giochi sportivi) sono fondamentali per la salute, in quanto migliorano la funzione cardiovascolare e respiratoria, migliorano il VO2 max (volume massimo di ossigeno che l’individuo è in grado di consumare nell’unità di tempo) che è strettamente correlato con la longevità, riducono la pressione arteriosa, controllano il livello di zucchero nel sangue e il colesterolo, e contribuiscono a mantenere un peso corporeo sano favorendo la produzione di ormoni del benessere per il cervello.

Ma se si vuole rallentare l’invecchiamento è necessario prevedere anche l’allenamento di altre qualità atletiche che sono la forza, la flessibilità e l’equilibrio.
Le più recenti scoperte scientifiche hanno documentato come il muscolo non sia semplicemente un tessuto ma una sorta di centrale globale dell’efficienza del corpo fondamentale per il metabolismo, che produce alcuni ormoni e ne influenza molti altri. I ben 752 muscoli del corpo umano vanno quindi considerati come un organo che va mantenuto efficiente con esercizi per conservare la forza e ridurre la progressione di quella perdita muscolare che con l’età porta a alterazioni della postura con rischio di cadute e fratture e che dopo i trent’anni, se non ci si allena, determina un calo di massa muscolare fino al 10% ogni dieci anni.
La flessibilità, ovvero la capacità di mantenere i muscoli, le articolazioni e i tessuti mobili ed elastici, rappresenta un altro indice importante di benessere generale del nostro organismo che si riduce con l’invecchiamento, quando la rigidità logora articolazioni e muscoli causando uno stato di infiammazione cronica che provoca dolori e scarsa mobilità.

Una buona flessibilità consente di distribuire in modo più omogeneo i carichi sulle articolazioni, favorisce la corretta contrazione muscolare e migliora la circolazione consentendo ai muscoli di rimanere meglio ossigenati ed elastici e meno affaticati e infiammati.
Mantenere il più possibile la flessibilità con l’avanzare dell’età è importante. Un corretto grado di allungamento, e di conseguenza una postura corretta, consentono di compiere più agevolmente tutti i movimenti della vita quotidiana con una maggiore resistenza alla fatica fisica.
Fra le qualità atletiche meno considerate ed invece prioritarie per il benessere vi è l’equilibrio: l 'invecchiamento è associato ad un calo continuo dell'equilibrio, in media con significativa diminuzione della stabilità su una sola gamba ad occhi chiusi entro la quarta decade di vita e su una sola gamba ad occhi aperti entro la sesta decade di vita.

Inoltre, è stato riscontrato che i soggetti più anziani hanno una velocità di oscillazione circa 2,5 volte superiore a quella dei soggetti più giovani quando si trovano su una superficie solida con gli occhi aperti e quattro volte superiore a quella dei soggetti più giovani con gli occhi chiusi. Questo calo di equilibrio, che può portare a pericolosi rischi di cadute, si può contrastare efficacemente anche con pochi minuti al giorno di allenamento.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità, adulti e anziani dovrebbero svolgere come minimo una quantità di attività fisica aerobica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se di intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.
Gli esercizi per il rafforzamento muscolare e il mantenimento della forza vanno eseguiti almeno due o tre giorni a settimana coinvolgendo tutti i più importanti distretti muscolari (gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome) seguiti da esercizi di allungamento e per l’equilibrio.

Ma questo non basta: i veri nemici a tutte le età sono la sedia e la poltrona, e non è quindi sufficiente fare attività fisica strutturata ma bisogna evitare il più possibile di rimanere fermi seduti durante il giorno.
Prima di dare avvio a qualsiasi programma di allenamento è però necessario consultare il proprio medico o il medico dello sport ed effettuare una visita che metta in luce eventuali controindicazioni alla pratica fisica, venga fatta un'idonea prescrizione e ci si affidi per la programmazione e l’esecuzione a un laureato in scienze motorie competente.