Le fragole: poco zucchero, tanti nutrienti, vitamina C e polifenoli. Un «non-frutto» in grado di coniugare gusto e dieta

Con l'arrivo della bella stagione, le fragole tornano protagoniste sulle nostre tavole. Gustose, versatili e profumate, non sono solo un piacere per il palato, ma possono anche rappresentare un'aggiunta salutare alla nostra dieta.
Le fragole sono falsi frutti delle piante appartenenti al genere Fragaria. Infatti, la parte rossa e carnosa della fragola è in realtà il ricettacolo ingrossato, non il frutto vero e proprio; i veri frutti sono i piccoli punti gialli sulla superficie, chiamati acheni.
Le fragole sono coltivate o crescono spontaneamente nelle aree temperate di tutto il mondo. In Italia si trovano tra la primavera e l'estate. Ne esistono oltre 600 varietà, che si differenziano per dimensioni, consistenza e sapore.

Frutto poco zuccherino, ricco di nutrienti
Le fragole, come quasi tutta la frutta fresca, contengono poche calorie (circa 30 kcal per 100 grammi), cosa che contribuisce a un importante effetto saziante, che può aiutare a controllare l’appetito e quindi supportare strategie di alimentazione equilibrata o di controllo del peso. Consumare fragole come spuntino o come parte di un pasto può quindi dare una sensazione di pienezza senza appesantire, rendendole una scelta nutriente e soddisfacente. Le fragole sono anche una buona fonte di vitamina C, folati, fibre e minerali come manganese e potassio. Una porzione da circa 150 grammi copre più del 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, essenziale per molte funzioni del nostro organismo, e il loro contenuto di zucchero è relativamente basso rispetto ad altri frutti.

Il potere dei polifenoli
Uno degli aspetti più studiati delle fragole è la loro ricchezza in composti polifenolici, in particolare le antocianine e gli ellagitannini. Queste sostanze, responsabili in parte del colore rosso intenso delle fragole, hanno dimostrato proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e diversi studi suggeriscono che l’assunzione regolare di fragole possa contribuire a migliorare alcuni indicatori di salute cardiovascolare, come i livelli di colesterolo LDL o alcuni marker di infiammazione, soprattutto in persone a rischio aumentato.
Tuttavia, è importante ricordare che questi effetti, seppur promettenti, sono modesti e non giustificano da soli un consumo eccessivo o esclusivo di questi frutti. In particolare, gli ellagitannini non vengono assorbiti direttamente, ma subiscono una trasformazione ad opera del microbiota intestinale, dando origine all’acido ellagico e ad altri metaboliti che sembrano poter impattare positivamente la salute. Questo processo, però, può variare molto da persona a persona, il che rende ancora più difficile generalizzarne gli effetti sulla salute e apre le porte ad interessanti aspetti di nutrizione personalizzata.

Un invito al buon senso
Nonostante gli interessanti risultati delle ricerche scientifiche, è fondamentale evitare di cadere nella trappola del “superfrutto”.
Le fragole, da sole, non possono prevenire né men che meno curare le malattie. Piuttosto, il loro valore risiede nell’essere parte di un’alimentazione varia e ricca di altra frutta e tanta verdura, che resta una delle raccomandazioni principali per la prevenzione delle patologie croniche.
In sintesi, gustare una porzione di fragole fresche è certamente una scelta salutare e piacevole, ma i veri benefici arrivano da uno stile di vita complessivamente sano. In questo senso, più che un elisir miracoloso, la fragola può essere vista come un piccolo alleato primaverile del nostro benessere.

Come e quando mangiarle
Le fragole fresche sono estremamente versatili e possono essere facilmente consumate intere. Possono essere assunte come una delle cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere. Per una colazione completa possono essere aggiunte a cereali, con yogurt o latte o possono essere aggiunte in insalate o insalatone.
Quando si scelgono le fragole fresche, assicurarsi che siano lucide e sode, di colore rosso vivo. Le foglie devono essere fresche, verdi e intatte. Evitate le bacche mollicce o raggrinzite. Se qualche bacca è danneggiata, gettatela immediatamente prima che rovini le altre. Sciacquarle in acqua fredda appena prima di mangiarle, dato che un lavaggio troppo precoce può aumentare la probabilità che si sviluppi la muffa.

*Professoressa associata di Nutrizione umana nel Dipartimento di Scienze degli alimenti e del farmaco dell'Università di Parma

Francesca Scazzina
Docente di di Nutrizione umana nel Dipartimento di Scienze degli alimenti e del farmaco dell'Ateneo di Parma.