Abbiate sale in zucca: viva la dieta iposodica. Quali cibi scegliere, e come condire, per non avere una vita «salata»

Nella storia dell’uomo, e in tutte le civiltà, il sale ha avuto un'importanza primaria soprattutto per la conservazione dei cibi e tantissime sono le «vie del sale» che in tutto il mondo erano percorse per trasportare questo prezioso alimento.
Ormai da decenni si è scoperto che un eccesso di sale fa male alla salute: secondo l’Efsa (l'autorità alimentare europea) ed altre linee guida, non bisognerebbe mai superare il quantitativo giornaliero di 5-6 grammi. Se è vero che in Italia il consumo medio è di circa dieci grammi al giorno, quasi il doppio del limite consigliato, è altrettanto vero che anche privarsene totalmente non fa bene: il sodio contenuto nel sale (che è cloruro di sodio) è un minerale essenziale per il nostro organismo, indispensabile per trasportare gli impulsi nervosi, favorire un'adeguata contrazione muscolare e mantenere l’equilibrio nei liquidi del corpo.
Un cucchiaino di sale da 5 grammi apporta mediamente 2,3 grammi di sodio, un quantitativo ampiamente sufficiente per il fabbisogno giornaliero dell’organismo che è di 1,5 grammi.
Ma quali sono le conseguenze negative per l’organismo se si esagera col sale nella dieta? In primo luogo un eccesso favorisce la ritenzione di acqua che, aumentando il volume di sangue circolante, determina un aumento dei valori pressori con tutte le conseguenze della pressione troppo alta, fra cui infarto e ictus. A livello renale incrementa il rischio di calcolosi renale e insufficienza renale cronica e può aumentare inoltre l’eliminazione urinaria di calcio, compromettendo la salute delle ossa e favorendo l’osteoporosi.

Alcuni studi documentano anche come un consumo eccessivo di cibi salati causi un'infiammazione cronica dello stomaco, con conseguente rischio di tumore.
Bisogna però stare attenti non solo al sale che si aggiunge per insaporire gli alimenti, in quanto il 70-80% del sale che assumiamo è nascosto nei cibi trasformati e sono molti i cibi particolarmente ricchi di sale anche se non sembrano salati: fra questi il pane, la pizza, salumi e affettati, formaggi stagionati, cracker, snack e patatine, cibi in scatola, salse pronte, ketchup, maionese.
A parte l’aumento della pressione, i primi segnali di un consumo eccessivo di sale possono essere un eccessivo gonfiore di alcune parti del corpo come viso, mani, piedi e caviglie, l’aumento di peso per ritenzione di acqua, ma anche un senso di arsura legato al fatto che l’organismo si disidrata perché il corpo assorbe acqua dalle cellule e ciò causa molta sete.
Cene ricche di sale e molto saporite possono inoltre rappresentare un ostacolo al riposo notturno e provocare disturbi del sonno. I segni possono essere un sonno agitato con molti risvegli, minzioni più frequenti, oltre a non sentirsi riposati al mattino.

Quando c'è troppo sale nel sangue, si può avvertire anche debolezza e possono manifestarsi nausea, diarrea, crampi addominali, reflusso gastrico.
L'eccesso di sale si ripercuote sulla salute, non solo degli adulti, ma anche dei bambini ed è ampiamente documentato che un abuso di sodio nello svezzamento nell’infanzia e nell’adolescenza, potrà comportare in età adulta maggiori probabilità che insorgano patologie cardiovascolari ed altre malattie.
Uno studio italiano, condotto dall’Università Federico II di Napoli in associazione con la Società italiana di gastroenterologia, epatologia e nutrizione pediatrica (Sigenp) su un campione di 1400 bambini, metà maschi e metà femmine, del nord, centro e sud Italia, ha dimostrato che oltre il 90% dei soggetti aveva un consumo eccessivo di sale in rapporto all’età e che esiste non solo una correlazione tra consumo di sale e pressione arteriosa, ma anche tra consumo di sale e sovrappeso corporeo.
Un regime dietetico a basso contenuto di sale porta quindi ad indubbi benefici e può essere ottenuto con alcuni semplici accorgimenti da attuare sia in cucina che nella scelta dei cibi.
Esistono alcune semplici pratiche alimentari da osservare per limitare l'assunzione di sale nel quotidiano preferendo sempre cibi freschi e non conservati, carni fresche e mai in scatola, condite o già preparate.
Quando si acquistano cibi o verdure surgelate preferire quelli «fresche surgelate» e non quelle con condimenti o salse già aggiunte.

Per insaporire gli alimenti il consiglio è di utilizzare al posto del sale spezie e erbe aromatiche come rosmarino, basilico, origano, oltre a aglio, cipolla, peperoncino, limone o aceto.
Fondamentale inoltre è leggere le etichette per tenere sotto controllo la quantità di sale (e di sodio) che viene assunta quotidianamente con l'alimentazione. Sulle confezioni dei prodotti alimentari compaiono alcune diciture riguardanti il contenuto di sale, secondo quanto stabilito dai regolamenti della comunità europea: a basso (non più di 0,12 grammi per 100 grammi o millilitri), bassissimo (non più di 0,04 grammi per 100 grammi o millilitri) o nullo contenuto di sodio.
Per disabituarsi dal sale conviene ridurlo gradualmente in quanto il palato si abitua ed in poche settimane sarà possibile apprezzare anche i cibi meno salati. In questo modo si potrà comunque mangiare in modo gustoso e sano, senza rinunce e soprattutto salvaguardando la salute.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.