Meglio uovo che gallina. Viva le proteine «gialle», se alla coque, sono digerite in meno tempo che una porzione di carne

Le uova sono da sempre un caposaldo fondamentale dell’alimentazione umana, ma ci sono opinioni contrastanti sul fatto che facciano bene o male alla salute in quanto c’è chi teme ad assumerle per l’elevato contenuto di colesterolo e chi invece le considera il cibo più nutriente ed una fonte privilegiata di proteine.
È certo che in Italia le uova sono tra gli alimenti più presenti nel carrello della spesa: lo scorso anno ogni italiano ha consumato in media 215 uova (circa quattro a settimana) mangiate direttamente o come ingrediente di altri cibi come pasta e dolci, per un totale di oltre 13,6 chili pro capite all’anno.
Per anni le linee guida nutrizionali, causa il rischio di ipercolesterolemia, avevano consigliato di non superare le 1-2 uova a settimana, ma oggi recenti lavori scientifici hanno dimostrato che il colesterolo presente nelle uova non aumenta in modo significativo il rischio cardiovascolare perché stimola anche la crescita delle lipoproteine “buone” (Hdl) che compensano l’aumento di quelle “cattive” (Ldl), con un effetto finale sostanzialmente neutro e non dannoso per la salute.
Gli studi hanno inoltre evidenziato che un consumo moderato di uova non è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, fatta eccezione per i diabetici che dovrebbero quindi evitare di eccedere nel consumo.
Il colesterolo è una sostanza fondamentale per il nostro organismo essendo coinvolto nella sintesi di ormoni, della vitamina D e nella produzione della bile necessaria per digerire i grassi.

Tuttavia questo non vuol dire “via libera” a due uova tutti i giorni perché è sempre fondamentale variare il più possibile le fonti proteiche introducendo sia proteine vegetali che animali nelle giuste proporzioni.
Molto importante è anche come si cucinano le uova, perché è molto diverso mangiare due uova fritte con la pancetta rispetto a due uova sode. Sono i grassi saturi presenti in burro, strutto, salumi e formaggi grassi ad indurre il fegato a produrre più colesterolo che si traduce in un aumento delle Ldl e delle Hdl, mentre i grassi trans, presenti in alcuni cibi ultra lavorati, sono ancora più aterogeni in quanto aumentano le Ldl e abbassano le Hdl.
Quante uova è quindi consentito mangiare ogni giorno? L’American Hearth Association, la più importante associazione cardiologica americana, ritiene accettabile un consumo fino a un uovo intero al giorno, o alimento equivalente per contenuto di colesterolo per le persone sane, ma solo nel contesto di uno schema dietetico salutare di tipo mediterraneo. Al contrario, nei pazienti diabetici o cardiopatici il consumo va ridotto alla metà mentre può essere aumentato in caso di soggetti vegetariani oppure negli anziani che hanno valori normali.

Le linee guida della Sinu (Società italiana di nutrizione umana) hanno rimosso il limite massimo di 300 mg di assunzione di colesterolo alimentare al giorno, lasciandolo solo nelle raccomandazioni per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e nei diabetici, sconsigliando invece grassi saturi (come burro, formaggi grassi e strutto) e grassi trans (presenti nei fritti, snack, margarine e in alcuni prodotti da forno) che sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo” nel sangue.
È la presenza delle lecitine che favorisce da un lato il trasporto inverso del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando l'attività delle Hdl (il colesterolo buono), e dall’altro potenzia le performance cerebrali e i processi digestivi dell'alimento. E così due uova alla coque vengono digerite dallo stomaco in due ore, contro le tre o anche più necessarie per una porzione di carne.
Da un punto di vista nutrizionale, le uova contengono proteine di alto valore biologico essendo presenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ed inoltre sono ricche di vitamine del gruppo B (soprattutto B12), vitamina D, colina (utile per la memoria), cervello, sistema nervoso e fegato, e di antiossidanti, come luteina e zeaxantina benefiche per la vista. Soprattutto il tuorlo è anche ricco di vitamina A e di sali minerali come calcio, ferro, zolfo, potassio e soprattutto fosforo, combinato organicamente con proteine e lipidi.

Oggi sappiamo che la presenza di colesterolo nel nostro corpo è regolata principalmente dalla sintesi endogena (in pratica lo produciamo noi), dall’assorbimento intestinale e dall’escrezione da parte del fegato. Quando l’assorbimento del colesterolo intestinale aumenta, per esempio a causa di un maggior apporto alimentare, il fegato ne aumenta l’eliminazione con la bile e ne riduce la sintesi.
È anche bene valutare la qualità delle uova, preferendo quelle biologiche di galline allevate a terra anche per evitare il rischio di infezione da salmonella che può essere presente se le uova vengono consumate crude o poco cotte. Questo rappresenta una precauzione molto importante soprattutto per i soggetti più fragili, come bambini, anziani e donne in gravidanza.
Le uova rappresentano inoltre un nutrimento ideale per le persone anziane o iponutrite e negli sportivi per la presenza di elevate concentrazioni di proteine di alta qualità in grado di favorire la crescita del muscolo e contrastare la sarcopenia, cioè la perdita muscolare che inesorabilmente avviene con l’avanzare dell’età.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.