Una nuova piramide: aggiornata la dieta mediterranea

La piramide alimentare, introdotta nel 1992 dal dal Dipartimento Statunitense dell'Agricoltura per fornire una guida sull'alimentazione equilibrata, ispirata dagli studi sulla dieta mediterranea, è stata recentemente aggiornata (e non è la prima volta, nei suoi 33 anni di storia) dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu). «La nuova piramide non è solo uno strumento educativo, ma un vero e proprio modello per promuovere salute e sostenibilità» spiega Francesca Scazzina, professoressa ordinaria di nutrizione umana all'Università di Parma e membro del direttivo Sinu.

Quali sono le novità principali?
«Alla base della piramide troviamo sempre frutta e verdura da consumare ogni giorno, e stavolta l’olio extravergine di oliva come alimento cardine nella prevenzione cardiovascolare: prima era indicato solo olio di oliva, ma il consiglio è stato rivisto perché l’olio extravergine ha un contenuto maggiore di composti bioattivi protettivi soprattutto per il rischio cardio-vascolare».

Qualcosa di nuovo sui cereali?
«Sostanzialmente no. Sono alla base della piramide, dopo frutta e verdura. Sono una fonte principale di carboidrati ed energia, soprattutto cereali integrali in considerazione del loro apporto di fibre alimentari, vitamine e composti bioattivi e dei loro effetti metabolici benefici rispetto ai cereali raffinati, primo fra tutti la minore risposta glicemica post-prandiale. Si consiglia di associare i cereali a verdure e/o legumi. Legumi e frutta a guscio sono fondamentali per l’apporto proteico vegetale e i benefici cardiovascolari. Si raccomanda l'uso della frutta a guscio in considerazione del contenuto di acidi grassi polinsaturi, vitamine, minerali e sostanze bioattive, anche se con moderazione (30g/die) tenendo conto del contenuto energetico».

Veniamo ai latticini: le indicazioni sono cambiate?
«Si: latte parzialmente scremato e yogurt sono stati spostati vicino a cereali e derivati, per sottolinearne l’importanza quotidiana. I grassi saturi presenti in questi alimenti infatti non incidono in modo significativo sui livelli di colesterolo, e il lattosio del latte favorisce l’assorbimento del calcio».

I formaggi restano al loro posto?
«I formaggi rientrano nel consumo settimanale. Le nuove indicazioni separano i formaggi freschi, nel terzultimo “scalino”, dai formaggi stagionati, nel penultimo, perché questi ultimi sono più ricchi in grassi e sale e il loro consumo va limitato. La parte centrale della piramide è dedicata alle fonti di proteine vegetali o animali, da consumarsi alternandole su frequenza settimanale. Le due sezioni rispecchiano raccomandazioni diverse legate al ruolo salutare dei vari gruppi alimentari. Le principali fonti proteiche raccomandate – legumi e pesce – sono posizionate nella sezione inferiore, accanto ai già citati latticini freschi (come ricotta e mozzarella). Un maggior consumo di legumi in sostituzione di alimenti che forniscono proteine animali è auspicabile non solo per la salute umana, ma anche per ridurre l'impatto ambientale della produzione alimentare: la frequenza di consumo raccomandata di 3-4 volte a settimana mira a garantire l'equilibrio complessivo della dieta tenendo conto della presenza di tutte le altre fonti proteiche; tuttavia, un consumo più frequente non determina importanti effetti collaterali».

Parliamo del pesce.
«È importante: l'assunzione di circa due grammi a settimana di acidi grassi polinsaturi omega-3 da fonti ittiche può ridurre di oltre un terzo il rischio di morte per malattie cardiache. Si dovrebbe preferire il “pesce azzurro” sia per motivi nutrizionali che ambientali. Un elevato consumo di pesci come il tonno o il pesce spada, che possono bioconcentrare il mercurio, impone un rischio di effetti tossici neurologici; inoltre, la pesca eccessiva di grandi specie predatorie impatta l'ecosistema marino erodendo le risorse marine naturali».

Nel penultimo gradino abbiamo una “new entry”: le patate. Perché?
«Qui abbiamo, oltre ai formaggi a pasta dura, altre fonti di proteine animali, cioè carni bianche e uova, poiché recenti studi hanno dimostrato che il consumo di un uovo al giorno non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Nella nuova piramide il consumo di patate è stato spostato da un consumo giornaliero a uno settimanale. Infatti, le patate sono sempre più utilizzate come contorno, spesso in sostituzione di alimenti di origine vegetale, piuttosto che come fonte principale di carboidrati del pasto».

L'apice della piramide resta invariato?
«All’apice della piramide si confermano gli alimenti da consumo occasionale. Infatti, il consumo elevato di carni rosse, e soprattutto di carni processate, è associato ad un maggior rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili, oltre a diverse forme di cancro e infezioni. Inoltre, è necessario ridurre i prodotti con elevate quantità di zuccheri aggiunti (dolci, bevande zuccherate, snack, caramelle, ecc.). Zucchero, sale e alcol sono tre fattori largamente responsabili dell'insorgenza delle principali malattie croniche non trasmissibili. Oltre allo zucchero, quindi, è necessario ridurre il consumo di sale sia “discrezionale” (il sale che si aggiunge a tavola o mentre si cucina) sia facendo attenzione nel momento dell’acquisto degli alimenti già pronti».

Parliamo di alcolici.
«Seppur vino e birra abbiano un contenuto alcolico più basso rispetto alle altre bevande alcoliche, devono essere consumati consapevolmente e con moderazione in occasioni speciali e durante il pasto solo da soggetti adulti sani. L'uso del caffè, del ginseng e di altre bevande con effetti neurotropi, il cui consumo è risultato sicuro e addirittura benefico per la maggior parte delle persone sane, richiede, invece, cautela nei bambini, negli adolescenti e negli anziani, oltre che in donne in gravidanza, pazienti ipertesi e soggetti affetti da ansia e/o disturbi del sonno».