Dimmi quando mangi: il «timing» dei pasti. I menù che seguono il metabolismo

La qualità e la quantità dei cibi che quotidianamente mangiamo sono alla base di una dieta equilibrata che contribuisce in maniera determinante al mantenimento di un peso coretto e di una buona salute. Ma anche il momento della giornata in cui vengono consumati i pasti può essere rilevante in quanto per ingrassare o dimagrire non sono importanti solo le calorie e i cibi che si introducono, ma anche l’ora in cui si mangia.
Secondo i principi della cronobiologia, l'orario in cui si consuma il pasto è importante per «svegliare» il metabolismo e non accumulare grasso e il potere “ingrassante” dei cibi varia quindi in rapporto all'orario della loro assunzione.
La scoperta risale a parecchi anni fa e fa riferimento ad alcuni studi condotti negli Stati Uniti in cui veniva data la stessa dieta da 2.000 calorie a due gruppi di pazienti che però mangiavano la maggior parte del cibo in momenti diversi della giornata, rispettivamente al mattino e alla sera. Alcuni mesi dopo, chi aveva mangiato di più al mattino era dimagrito, mentre gli altri avevano mantenuto lo stesso peso.

Studi più recenti hanno dimostrato come l’organismo ha al suo interno un orologio biologico, regolato da una complessa serie di geni definiti «geni dell'orologio», una specie di timer che scandisce tutte le attività, dalla pressione arteriosa alla temperatura, al sonno, alla produzione di ormoni, fino al metabolismo, che è appunto il meccanismo attraverso il quale il nostro corpo trasforma i cibi in energia. Il metabolismo è più alto nella prima parte della giornata, mentre dopo le 17, calando l'attività di alcuni ormoni, è più probabile che quello che si mangia non venga bruciato ma si trasformi in grasso.
Per questo motivo certi alimenti come i carboidrati (pane, pasta, legumi), i dolci e i condimenti dovrebbero essere consumati entro il primo pomeriggio.
Nella società moderna tanti fattori legati allo stile di vita e all'ambiente come l'illuminazione artificiale notturna, il jet lag, il lavoro a turni e la grande disponibilità di cibi ad alta densità energetica, possono causare alterazioni di questo ritmo influenzando negativamente la salute.

Gli effetti del cibo sull’organismo sono quindi differenti a seconda dei livelli nel sangue di diversi ormoni coinvolti nei processi metabolici: insulina, glucagone, cortisolo, Gh (ormone della crescita), ormoni tiroidei, grelina e leptina. Così il cortisolo, che ha il suo picco massimo nelle prime ore del mattino, favorisce la mobilizzazione dei grassi ma anche la perdita di massa muscolare, l’insulina che viene secreta in risposta all'assunzione di zuccheri e dolci ha un effetto lipogenetico (cioè favorisce l'accumulo di grassi), il GH (ormone della crescita) aumenta durante la notte e stimola la sintesi proteica e la lipolisi (lo smaltimento dei grassi), gli ormoni della tiroide, secreti soprattutto nelle prime ore del mattino, accelerano il metabolismo e favoriscono la conversione degli alimenti in energia, la leptina prodotta dal tessuto adiposo è più elevata durante la notte e comunica al cervello il senso di sazietà, mentre la grelina, secreta prima dei pasti principalmente dallo stomaco, stimola l’appetito.

Sulla base di queste nozioni, la strategia dietetica basata sulla cronobiologia è caratterizzata dal consumo della maggior parte delle calorie e dei carboidrati a colazione, pranzo e nel primo pomeriggio, evitando cene serali tardive.
I cereali e i loro derivati (biscotti, cracker, pane, pasta, riso, ecc.) andrebbero quindi preferenzialmente consumati nella prima parte della giornata, quando il metabolismo più accelerato è in condizione di bruciarli meglio. La stessa regola vale anche per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie eccetera) e per le patate.
Dopo le 17 andranno invece assunte le proteine: carne, pesce, uova e latticini dovrebbero alternativamente costituire la base della cena, ultimo pasto della giornata alimentare, che deve essere leggera (30% dell’apporto calorico quotidiano) e con un basso contenuto di carboidrati.

Gli ortaggi e le verdure sia crude che cotte devono essere presenti in buona quantità nei due pasti principali mentre la frutta deve essere consumata entro il primo pomeriggio e meglio se lontano dai pasti.
Come condimento l’olio extravergine di oliva, ricco dei preziosi polifenoli antiossidanti, è l’alimento migliore mentre gli alcolici possono essere consentiti in quantità limitata in chi è in normopeso e vanno invece aboliti in chi è in sovrappeso.
Una colazione abbondante e una cena leggera sono inoltre significativamente associati a un miglior successo della terapia dietetica e a una maggiore facilità nel successivo mantenimento del peso corporeo. Saltare la colazione è invece sempre correlato con un maggior peso negli adolescenti e aumenta il rischio di obesità negli adulti. Questo perché la natura umana vuole il massimo di introduzione di energia al mattino per affrontare la giornata, mentre durante la notte l’organismo richiede il minimo di energia.

La colazione ha inoltre il potente effetto di sincronizzare alcuni centri periferici, soprattutto del tratto gastro-enterico, con il cervello, mentre una cena abbondante e ricca di carboidrati favorisce l’accumulo di grasso.
Oltre alla quantità e al contenuto di nutrienti, il timing dell'assunzione di cibo durante il giorno, rispetto alla sera o alla notte, può essere quindi determinante per il benessere e la salute e rappresentare la strada migliore per promuovere e mantenere la perdita di peso.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.