Camminare mezz'ora al giorno aiuta il cuore

Bastano soltanto trenta minuti di movimento in più al giorno, magari solo alzandosi in piedi e camminare un po’, per migliorare il metabolismo e di conseguenza prevenire le principali malattie croniche come il diabete e le patologie cardiovascolari.
Questo il risultato di un recentissimo studio scientifico a cura di due importanti centri di ricerca finlandesi, pubblicato sullo “Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” lo scorso agosto.
I ricercatori hanno studiato un gruppo di 64 persone sedentarie e con molteplici fattori di rischio per diabete e malattie cardiovascolari, dividendolo in due gruppi di cui uno doveva non modificare le abitudini sedentarie, e l’altro cercare di incrementare l’attività fisica.

Dopo aver monitorato per sei mesi l’attività realmente eseguita mediante accelerometri, i ricercatori hanno verificato che era sufficiente ridurre di solo mezz’ora al giorno la sedentarietà per migliorare la flessibilità metabolica e quindi il metabolismo, bruciando meglio i grassi.

La flessibilità metabolica rappresenta l'abilità del corpo di passare facilmente dall'uso dei carboidrati (glucosio) all'uso dei grassi per ottenere energia. Ad esempio, dopo un pasto ricco di carboidrati, il corpo dovrebbe usare prevalentemente il glucosio, mentre a digiuno, o dopo un pasto grasso, dovrebbe passare ad ossidare i grassi. Ciò è importante per mantenere stabile la glicemia evitando picchi e cali improvvisi di zucchero nel sangue, per ridurre la fame - e il rischio di abbuffate - ed è utile anche per il controllo del peso, perché aiuta a bruciare più grassi durante l'esercizio preservando il tessuto muscolare.
In chi pratica attività sportive, la flessibilità metabolica permette inoltre di avere un'energia più costante e adattabile alle esigenze dell'attività fisica. Una buona flessibilità metabolica è associata anche a un rischio ridotto di sviluppare malattie metaboliche e dell’apparato cardiovascolare e questo è uno dei motivi per cui l’esercizio fisico rappresenta l’arma essenziale per mantenere più a lungo una buona salute.

Un altro studio pubblicato di recente su “Jama Cardiology”, analizzando i dati di un monitoraggio di oltre tremila persone seguite per 35 anni, ha verificato che con il passaggio dall’età giovanile alla mezza età la maggior parte delle persone aveva ridotto sia la quantità che l’intensità dell’esercizio fisico. Dai dati raccolti si è evidenziato che coloro che avevano avuto un infarto o un ictus avevano più degli altri calato i livelli di attività fisica e la malattia era insorta più precocemente, anche dopo solo due anni, in chi era diventato completamente sedentario, e nell’arco di 12 anni in chi aveva ridotto più drasticamente l’attività.

La spiegazione è che l’esercizio fisico è in grado di ridurre tutti i fattori di rischio cardiovascolare: l’aumento della frequenza cardio-respiratoria e lo stress muscolare incrementano il carico di lavoro di cuore e polmoni migliorando l’efficienza del sistema cardio-respiratorio, riducono i valori della pressione, diminuendo anche la necessità di farmaci per i pazienti ipertesi, abbassano i valori del colesterolo LDL (quello “cattivo”, con maggiore tendenza a depositarsi nei vasi) a vantaggio del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”), limitando così la formazione e progressione delle placche aterosclerotiche che vengono stabilizzate, riducendone l’infiammazione e prevenendone la rottura.

In tal modo diversi stati di ipercolesterolemia possono risentire positivamente di misure incentrate sullo stile di vita quali una corretta alimentazione, una regolare attività fisica, la lotta allo stress e un buon riposo notturno, riducendo così il rischio cardiovascolare e la necessità di terapie ipolipidemizzanti come le statine.
L’attività fisica svolge inoltre un ruolo centrale nel raggiungimento e mantenimento del peso forma mediante un incremento delle richieste energetiche dell’organismo, favorendo lo smaltimento dei grassi in eccesso e prevenendo e mitigando gli effetti della sindrome metabolica. Inoltre, l’incremento della massa muscolare determina un aumento del metabolismo basale, ovvero delle richieste energetiche dell’organismo in condizioni di riposo, favorendo il consumo di grassi anche durante il recupero dopo lo sforzo.

L’attività fisica ha inoltre un importante ruolo nella prevenzione e nella terapia del diabete grazie ad un effetto antiossidante naturale, che contrasta gli effetti negativi dell’iperglicemia. Elevati livelli di glicemia promuovono infatti la formazione di radicali liberi dell’ossigeno, che sono sostanze «killer» che, ossidando le particelle di colesterolo LDL, ne favoriscono l’accumulo sulle pareti dei vasi e la conseguente formazione di placche aterosclerotiche.

Quanto esercizio fisico fare per mantenersi in buona salute? Le linee guida da poco pubblicate a cura della Federazione medico sportiva italiana e della Società italiana di cardiologia dello sport raccomandano di svolgere attività sia di tipo aerobico (es. camminare a passo sostenuto, correre, andare in bicicletta o nuotare) per un minimo di 30 minuti 5-7 volte alla settimana, associando esercizi di resistenza per la tonificazione muscolare (sollevando pesi, ma anche il solo peso del corpo, e utilizzando elastici) per circa 30 minuti 2-3 giorni a settimana.

Gianfranco Beltrami
Vice Presidente Federazione medico sportiva italiana, direttore scientifico Terme di Monticelli.