In forma? Bastano 4000 passi ogni giorno. Ma a ritmo svelto

Per proteggere dal declino cognitivo e contribuire a un invecchiamento in salute, non solo è importante camminare tanto, almeno 10.000 passi al giorno. Ma anche farlo a ritmo sostenuto. Lo dimostrano due studi dell’Università di Sydney e dell’Università della Danimarca Meridionale. I ricercatori hanno esaminato i dati del conteggio dei passi (monitorato attraverso un dispositivo indossato al polso) di 78.500 adulti del Regno Unito dai 40 ai 79 anni di età. Quindi li hanno incrociati con i dati relativi alle condizioni sanitarie dei partecipanti misurate sette anni dopo e valutate attraverso informazioni contenute nelle cartelle cliniche dei partecipanti.

I risultati, del primo studio pubblicati su Jama Neurology, mostrano che un numero più elevato di passi al giorno era associato a un rischio inferiore di demenza: 9.800 passi (circa 7 chilometri e mezzo) è stata la dose ottimale legata a un minor rischio di demenza del 50%, ma una buona notizia c'è anche per le persone meno attive: lo studio dimostra anche che già 3.800 passi (2,9 chilometri) al giorno possono ridurre il rischio del 25%. Tuttavia, un ritmo di cammino più veloce, come quello del Power Walking (camminata ad un ritmo veloce e non casuale, compreso tra i 7 e i 9 chilometri orari), ha mostrato ulteriori benefici al di là del numero dei passi.

Un secondo studio condotto dallo stesso team, sullo stesso campione di dati e pubblicato su Jama Internal Medicine, ha evidenziato associazioni simili tra compiere circa 10.000 passi al giorno, a ritmo dinamico, e riduzione di incidenza di malattie cardiovascolari e cancro. In particolare, ogni 2.000 passi (1,3 chilometri) c'è stata una riduzione crescente (dall’8 all’11%) del rischio di morte prematura per qualsiasi causa.

«Il messaggio è che per ottenere benefici protettivi per la salute le persone non solo potrebbero puntare idealmente ai 10.000 passi al giorno (7,6 chilometri), ma anche camminare più velocemente», riassume Matthew Ahmadi, primo coautore degli studi, ricercatore dell’Università di Sydney.

Come cominciare ad allenarsi in vista di un trekking? Anzitutto, trovare un posto dove potersi muovere in sicurezza: una pedonale, una ciclabile, un parco. Scarpe adatte, che diano supporto al piede: sono la cosa più importante, sulla quale non è saggio risparmiare. Poi abbigliamento comodo o sportivo (bene le magliette tecniche che si asciugano rapidamente in caso di sudore). Se si cammina soli, aiuta una playlist che vi faccia mantenere il ritmo dei passi. Respirazione addominale, buona postura: in piedi completamente eretti, spalle indietro e passi lunghi, accompagnando i passi con il movimento delle braccia. Idratatevi bene prima di partire, sentirete meno la fatica. All'inizio non preoccupatevi troppo dei chilometri percorsi, concentratevi sul tempo della camminata, cominciando con un obiettivo alla vostra portata e aumentando di poco ogni giorno e pianificando i vostri progressi, per trovare motivazione e costanza.