Il segreto della felicità? Camminare. Basta poi non esagerare a tavola - Video

Natale, tempo di sedentarietà e vizi a tavola? Non è detto. Per godersi le feste non è indispensabile abbandonarsi alle cattive abitudini, anzi. «Questo è il momento migliore per prendersi cura di sé - spiega Gianfranco Beltrami, docente a contratto dell’Università di Parma e vice presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana -. I giorni di vacanza ci consentono di staccare dai ritmi frenetici della vita quotidiana e possiamo approfittarne del tempo libero a disposizione». 
Come affrontare, dunque, le prossime feste? «A tavola possiamo mangiare di tutto ma senza esagerare. Ben vengano cappelletti e panettoni ma in piccole quantità. Approfittiamo delle giornate non festive per mangiare leggero, consumare più verdura, evitare dolci e grassi, limitare i carboidrati e aumentare l’attività fisica».
Un discorso che vale per gli sportivi ma anche per chi vorrebbe iniziare. Prima di tutto, spiega Beltrami, occorre darsi delle regole e programmare la giornata. «Cerchiamo di trascorrere qualche ora all’aria aperta, in un parco, in montagna, compatibilmente con gli spostamenti consentiti. Allenarsi con il freddo non fa male, anzi ha molti benefici fisici, sul sistema immunitario ad esempio, e mentali. Se c’è il sole, poi, possiamo fare scorta di vitamina D».
L’attività deve essere adeguata al livello di allenamento, all’età e tenere conto di eventuali patologie. «Una camminata al giorno è consigliabile per tutti. Chi non lo ha mai fatto può iniziare da 15-20 minuti, al passo che si sente, e aumentare gradualmente. Se il meteo lo consente ben venga anche la bici. L’attività aerobica migliora la circolazione, il riposo notturno e l’umore, perché libera endorfine, gli ormoni della felicità che contrastano ansia e stanchezza».
«Ci si può allenare anche a casa. Esistono molte app e video con allenamenti per tutte le esigenze. Alterniamo esercizi a corpo libero, per migliorare equilibrio, forza e agilità, a rulli, cyclette e tapis roulant per la parte aerobica. Basta un’ora al giorno».
Elisa Adorni, chinesiologa e laureata in Scienze Motorie, consiglia due allenamenti muscolari alla settimana, «uno per rafforzare il core, cioè addominali e dorsali, importantissimi per la schiena e la postura, e uno per braccia e gambe, da alternare all’attività aerobica».
«Gli esercizi più efficaci per il core sono i classici plank, in tutte le varianti, partendo da 20-30’’ per aumentare gradualmente; con una fitball il lavoro sarà più intenso. Per le gambe affondi e squat; per la parte alta, piegamenti sulle braccia, magari in appoggio su una sedia. Al termine qualche esercizio di mobilità articolare: l’accucciata per il bacino, gli slanci per l’anca, le circonduzioni per spalle e collo. Non serve tirare troppo il muscolo: per ossigenarlo la mobilizzazione è perfetta».

Superman

Partenza in quadrupedia. Inspirando, alzare contemporaneamente braccio e gamba opposti; espirando tornare in quadrupedia e ripetere con l’altro lato. Importante: mantenere contratti i muscoli addominali. 3 serie x 8 ripetizioni.

Mobilità articolare

Da seduti, piede destro contro la coscia sinistra. Inspirando, allungarsi verso l’alto, espirando flettere busto e braccia verso il lato sinistro. Rimanere in posizione per tre respiri profondi e ripetere dal lato opposto.

Piegamenti sulle braccia

Seduti, palmi sul bordo della sedia. Staccare il bacino, inspirando scendere verso terra, gomiti piegati fino a formare un angolo di 90°. Facendo forza con le braccia ed espirando, estendere completamente. 3 serie x 8 ripetizioni.