Metabolismo: come stimolarlo quando diventa troppo «pigro»

Rimettersi  in forma, calare di peso, eliminare il grasso: questi  gli obiettivi di molte persone  dopo l’inverno  in vista dell’estate e in  un periodo di maggior sedentarietà forzata come quello attuale. 

 Spesso  viene invocata la parola «metabolismo», a cui viene data la colpa per essere diventati grassi e le teorie e  le ricette per migliorarlo e  rialzarlo con  diete particolari, sostanze, cibi o integratori impazzano sui social e nei programmi televisivi. Ho il metabolismo lento,  voglio  riattivare  il metabolismo, queste le frasi più frequenti di chi desidera  evitare di dover cambiare il guardaroba  e nel contempo seguire le raccomandazioni della scienza medica che mette sovrappeso e obesità fra le prime cause di rischio per tantissime patologie. 
In realtà il metabolismo non è solo legato al dispendio di energie e all’accumulo di peso. Il termine, che deriva dal greco  «cambiamento»,  indica l'insieme delle reazioni  biochimiche necessarie alla vita delle cellule ed indispensabili alla funzionalità del nostro organismo. 
 Ma perché alcune persone hanno il metabolismo lento e sono portate ad ingrassare ed altre no? Perché in alcuni momenti della nostra vita acquistiamo peso e in altri lo perdiamo? Dipende solo dal cibo? Le necessità energetiche giornaliere del nostro organismo sono legate per circa il 55-60%  al metabolismo basale, cioè a quello che  consumiamo  semplicemente per sopravvivere  in condizioni di riposo assoluto, vale a dire stando fermi immobili. L’attività fisica incide con una percentuale variabile tra il  20 e il 30%  mentre il restante 10-15% viene consumato per metabolizzare il cibo che viene assunto nella giornata. In genere quando il metabolismo rallenta  le persona non riescono a bruciare tutte le calorie introdotte e l’eccesso viene accumulato sotto forma di grasso. Ingrassare non è solo legato a quanto cibo si introduce, ma può essere condizionato da fattori genetici, psicologici, da aspetti ormonali, che andranno approfonditi parlandone col proprio medico. Tali aspetti  possono essere  legati ad esempio allo stress, con una maggiore produzione di cortisolo (il cui eccesso comporta un accumulo di grasso), ad una  tiroide  che funziona poco, rallentando il metabolismo,    o ad una aumentata  produzione di insulina,  soprattutto nelle persone  che tendono ad accumulare il grasso nella zona addominale o viscerale perché  sviluppano una particolare «resistenza» all’insulina. 
Per chi non ha patologie in atto e vuole incrementare il proprio metabolismo è molto importante mantenere o aumentare la massa muscolare. 
Meno muscoli si hanno, meno calorie si bruciano e  più fatica si farà a mantenere una quantità di grasso corretta.
Ecco perché  chi desidera calare di peso  alzando  il proprio metabolismo deve effettuare sia una attività fisica di tipo aerobico, come bicicletta, camminata o   corsa,  utilissime per bruciare energie e per prevenire malattie cardiovascolari e metaboliche, sia una attività di potenziamento e  tonificazione muscolare in palestra almeno un paio di volte alla settimana per  favorire  l’aumento  del muscolo,  che equivale ad aumentare  la cilindrata del proprio motore.
 Meglio inoltre, per persone sane che non hanno  controindicazioni, attività ad alta intensità o con forti variazioni di ritmo piuttosto che attività a ritmo lento costante. 
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, diete troppo drastiche che spesso riducono  l’apporto di  proteine hanno un effetto deleterio sul metabolismo: non bisogna infatti scordare  che se ci si  allena ma non si  introducono  proteine nella giusta quantità e di buona qualità,  è difficile che il muscolo possa ricostruirsi o mantenersi.
 Altro aspetto importante è  frazionare i pasti mangiando poco e spesso, evitando una cena troppo abbondante, facendo una buona colazione ed inserendo almeno una merenda a metà pomeriggio. Questo perché il rimanere troppo tempo senza mangiare può condizionare un rallentamento metabolico.
Utile anche non  dormire o lavorare  in ambienti troppo caldi perché il freddo, così come  temperature relativamente basse negli ambienti in cui viviamo,  favoriscono non solo il dispendio calorico per riscaldare il corpo, ma  attivano una particolare forma di grasso, il «grasso bruno» che rilascia energie per bruciare le calorie in eccesso.