La salute è in bilico? Non perdete l'equilibrio

Mantenere col passare degli anni un buon equilibrio rappresenta un indicatore cruciale dello stato di salute generale e della longevità.
L’equilibrio è fra le qualità atletiche meno considerate ma è prioritaria per il benessere e si riduce con l’invecchiamento, determinando una significativa diminuzione della stabilità su una sola gamba ad occhi chiusi entro la quarta decade di vita e su una sola gamba ad occhi aperti entro la sesta decade di vita.
Tutti i sistemi sensoriali che contribuiscono all’equilibrio si alterano con l’età, fra cui l’efficienza dei recettori sensoriali e cutanei del piede e della caviglia, la funzionalità visiva e quella dell’apparato vestibolare dell’orecchio ed il mantenersi su una sola gamba dipende dalla collaborazione di vari sistemi corporei come quello nervoso, muscolare e cardiovascolare che lavorano insieme per mantenere equilibrio e postura corretta.
Gli adulti più anziani hanno una consapevolezza della posizione del piede significativamente ridotta rispetto ai giovani adulti, così come con l’aumentare dell’età vi è un peggioramento dell’andatura con lunghezza del passo più breve, velocità di deambulazione più lenta e camminata in tandem (posizionando il tallone di un piede davanti alle dita dell'altro, simulando la camminata su una corda tesa) meno accurata.
Numerosi studi hanno dimostrato come il mantenimento dell’equilibrio sia correlato con una maggiore probabilità di vivere più a lungo e in buona salute e come chi soffre di disturbi dell’equilibrio presenti un rischio aumentato di mortalità per tutte le cause e in particolare per patologie cardiovascolari e oncologiche.
Un gruppo di ricercatori della Clinimex medicina do exercicio di Rio de Janeiro, in un lavoro pubblicato sul «British journal of sports medicine», ha dimostrato come non riuscire ad eseguire un test di equilibrio semplice come stare in piedi su una gamba per 10 secondi dai 50 anni d'età in su sia correlato con un rischio quasi raddoppiato di morte per qualsiasi causa nei successivi 10 anni.
In particolare i soggetti che avevano fallito il test presentavano una salute peggiore perché affetti da diabete, obesità, malattie cardiache, ipertensione. Per questo motivo una semplice prova come mantenersi su una gamba sola, pur sembrando banale, implica l’efficienza di numerosi organi, richiede concentrazione e coordinazione, stabilità interiore e una buona propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepirsi nello spazio, abilità che gioca un ruolo cruciale nella sicurezza dei movimenti quotidiani come salire le scale, camminare o correre, e che con l’avanzare dell’età tende a diminuire, aumentando il rischio di cadute e infortuni.
Vari test consentono di valutare l’equilibrio. Il test di Romberg semplificato consiste nel mettere il soggetto in piedi con i piedi vicini leggermente divaricati, braccia allungate in avanti e occhi chiusi e valutare le oscillazioni del corpo o la tendenza a cadere anche ruotando il capo e stendendo o flettendo la testa.
Il Tug (Timed up and go test) misura il tempo necessario per alzarsi da una sedia comoda e con braccioli, camminare per tre metri e tornare a sedersi. Il test della marcia sul posto (Fukuda-Unterberger) simula una camminata rimanendo fermi sollevando le ginocchia facendo almeno quaranta passi e valutando eventuali spostamenti dalla posizione di partenza.
Altri test prevedono di mantenersi in equilibrio su una gamba sola a occhi aperti e a occhi chiusi, restare sulle punte dei piedi per oltre 10-15 secondi senza avere instabilità, eseguire cinque inginocchiamenti consecutivi senza difficoltà, alzarsi dalla sedia 10-15 volte senza fatica.
Allenarsi regolarmente per mantenere l’equilibrio con esercizi specifici per conservare la forza e la massa muscolare e per migliorare la propriocezione, già a partire dai 40 anni, è prezioso per mantenere l’autonomia e la sicurezza, oltre a consentire di svolgere attività sportive in maggiore sicurezza.
Sono tanti gli esercizi studiati a seconda dell’età e del grado di allenamento per migliorare l’equilibrio, sia a corpo libero sia utilizzando piccoli attrezzi come le tavolette propriocettive o praticando discipline come lo yoga, il tai chi, o il pilates, che migliorano la coordinazione e aumentano la sicurezza nei movimenti.
Anche esercizi di resistenza con piccoli pesi o fasce elastiche possono aiutare a mantenere la tonicità muscolare, riducendo il rischio di cedimenti improvvisi, e possono aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo nello spazio, facilitando i movimenti e aumentando la capacità di reagire prontamente in caso di perdita di equilibrio.
Gli esercizi pliometrici, che si basano su balzi e salti, migliorano la forza delle gambe, la potenza muscolare, l’accelerazione e l’agilità favorendo anche il mantenimento della massa ossea: sono un ottimo ausilio e consentono di migliorare l’equilibrio con movimenti a corpo libero rapidi ed esplosivi che favoriscono il consumo calorico e rafforzano i muscoli.
Anche un'alimentazione adeguata ed il mantenimento di un peso corretto è fondamentale per favorire il mantenimento dell’equilibrio e ridurre l’inesorabile deterioramento di tutti gli organi e apparati che presiedono a questa importantissima qualità fisica, correlata a qualità di vita e longevità.